如何科学减肥

很多朋友对于如何科学减肥和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

部分1正确饮食

1 选择高纤维蛋白质而不是高脂肪蛋白质。蛋白质对于器官功能和肌肉构建很重要。如果您吃红肉，请寻找瘦牛肉或超瘦碎牛肉。鸡肉在烹饪前应去皮。 [2] 避免食用高脂肪熟食肉类，例如博洛尼亚香肠和萨拉米香肠。用瘦火鸡或烤牛肉代替。素食者可以从大豆、坚果、豆类和种子中获取大量蛋白质。扁豆、豆类和豆类都富含纤维和蛋白质。从低脂乳制品中获取蛋白质，包括低脂奶酪和脱脂酸奶。 [3]2 多吃新鲜水果和蔬菜。水果含有天然糖分，可以满足您对甜食的需求，而新鲜蔬菜可以帮助您更快产生饱腹感。 [4] 请遵循以下提示，将更多的蔬菜和水果纳入您的饮食中： 将时令水果和蔬菜作为零食或零食食用。例如，秋天吃苹果和夏末吃樱桃都是完美的零食。将芹菜、胡萝卜、甜椒、西兰花或花椰菜切成小块，搭配清淡的沙拉酱或鹰嘴豆泥食用。使用蔬菜作为主菜。例如，用少许煮熟的鸡肉、鲑鱼或杏仁炒或制作丰盛的沙拉。 3.多吃全谷物，不吃简单碳水化合物。全麦面包、燕麦、全麦面条、红薯和糙米都提供充足的能量，营养丰富。全谷物与适量的蛋白质和蔬菜相结合，可以提供您身体所需的所有营养。 [5] 简单碳水化合物包括白面包、加工面粉和白糖。它们可以快速提供能量，但血糖在飙升后会回落，这会让身体感觉更疲劳，很快就会转化为脂肪。使用全麦面粉或燕麦粉制作煎饼或烘焙食品。您可能需要添加额外的发酵成分，例如发酵粉或酵母。做汤时不要用白米，而用大麦，或者用大麦、菰米或糙米来煮香米。只吃天然碳水化合物，不吃加工碳水化合物。避免加工食品，如白面包、粗面粉或饼干，加工糖果，如糖果棒或含糖蔬菜。 [6]4 制定正式的膳食计划。如果您更喜欢遵循别人的饮食计划，请尝试这些新的饮食和锻炼计划：遵循原始人饮食法，其中只吃草饲肉、鱼、海鲜、新鲜水果和蔬菜、种子和坚果。避免加工或预包装食品。 [7] 只吃生食。生食饮食要求75%的食物必须是未煮熟的。大多数人吃大量的水果和蔬菜、全谷物、坚果和豆类。 [8] 加入付费减肥计划。如果您喜欢吃任何您想吃的东西，并且每周都会与其他尝试减肥的人见面，请尝试寻找减肥中心。如果您喜欢预制食品并且不想做饭，请尝试Jenny Craig Diet 或NutriSystem。 5 减少盐的摄入量。摄入过多的盐会导致体内水分滞留，导致腹胀和体重增加。好消息是，您可以通过排除多余的水分来快速减肥，一种简单的方法就是少吃盐。使用辣椒、新鲜莎莎酱、卡真香料和调味品代替盐来为食物增添风味。如果一段时间不加盐，味蕾就会逐渐适应。即使食物不加盐，它的味道仍然是咸的。 6 永远不要不吃饭。很多人认为不吃一餐有助于减肥，但减肥成功的人会发现，每天吃3顿正餐和2份零食更容易保持体重。 [9]这说明一日三餐两零食是一种有利于减肥的健康饮食模式。全天定期少食多餐，以防止身体感到饥饿。

两餐之间吃150 卡路里的零食，以保持新陈代谢率并避免饥饿。避免高热量零食，如糖果和薯片。当你的身体饥饿时，它会保存卡路里并减慢新陈代谢。 7、不喝甜饮料。含有天然糖或人造甜味剂的饮料热量高，而且没有营养价值。不要喝果汁或其他加糖饮料。即使是天然糖也会增加您每日的热量摄入并阻止您减肥。如果你真的想喝果汁，每天不要喝超过120毫升。改喝不甜且不含热量的饮料。避免以下饮料：苏打水、果汁、甜茶、调味饮料、潘趣酒、运动饮料、加糖咖啡饮料、酒精饮料

部分2减肥的基础知识

1. 控制食物摄入量。您的体重增加可能是因为吃得太多。如果你想减肥，你就必须少吃。只要少吃一点，就可以在不放弃自己喜欢的食物的情况下减肥。例如，在吃半个冷冻披萨之前，请检查标签，了解一份的份量，然后只吃一份。如果您想吃一碗麦片，请检查包装盒上的说明，了解一份的份量，然后使用量杯获取准确的份量。只要您尝试增加饱腹感，限制份量就不会让您感到饥饿。 2写下本周你吃的所有东西。发表于《营养及饮食医学会期刊》的一项研究显示，记录食物日记的人比不记录的人平均多减重3公斤。 [10] 强迫自己诚实记录所吃的一切，无论好坏。记住这些提示： 完整地写作。饮料、调味品、食物的制作方法都写下来了。如果你饭后多喝了一杯酒，不要假装这件事没有发生。所有进入你肚子的东西都必须写在你的日记里。写得准确、具体。在食物日记中记录食物摄入量。保持跟踪，不要让自己吃得太少或太多。检查成分表以确认份量。坚持下去。随身携带饮食日记。您还可以使用智能手机或平板电脑上的食物跟踪应用程序。 3 计算你每天应该消耗多少卡路里才能减肥。减肥不应该只关注体重。您越了解自己消耗的卡路里，就越容易通过适量饮食和锻炼来减肥。打开你的饮食日记，一项一项地检查。记日记并计算您每天消耗的卡路里总数。下一步是根据年龄、体重、身高和能量需求确定您的每日热量需求。在所得总量中再添加170 卡路里热量。最近的研究推测我们消耗的卡路里比记录的稍多。 [11]4制定膳食计划并坚持下去。首先决定本周要吃什么，而不是等到做饭的时候再考虑。购买正确的健康食材，想吃什么就吃什么，并根据您需要的卡路里进行计划。实事求是。如果您喜欢去餐馆吃饭，请不要强迫自己根本不出去吃饭。相反，每周6 天在家吃饭，每周1 天去餐馆。少吃零食，或者只吃健康的零食。新鲜蔬菜配鳄梨酱、无盐杏仁和水果都是有利于减肥的零食。给自己非食物的奖励。如果您的目标是坚持六周的饮食和锻炼计划，请向自己保证，当您成功实现目标时，用美甲或按摩来奖励自己。将高热量食物纳入您的膳食计划。如果您确实渴望某种高热量食物，请将其计入当天的总体卡路里目标中。例如，如果你每天限制自己摄入1,800卡路里，并吃300卡路里的布朗尼蛋糕，那么当天你只能多吃1,500卡路里。 6.每天至少喝2升水。水可以为身体补充水分，保持胃部饱足感，而不会增加卡路里。

根据医学研究所的建议，男性平均每天需要消耗约3升水，女性则需要2升。 [12]饭前30分钟喝水可以减少热量的摄入，这对老年人尤其有帮助。研究表明，饭前喝500毫升水的人比不喝水的人在12周内减重44%。 [13]

部分3锻炼

1 开始做一些基本的有氧运动。如果你目前根本不运动，可以先定一个小目标，规定每周运动3次，每次30分钟。以下步骤可以帮助您开始： [14] 购买计步器。在腰带上佩戴计步器，尝试每天走5,000 步。随着身体素质的改善，增加到每天10,000 或15,000 步。步行来减肥。沿着街区走走就能让你不花钱也能动起来。您还可以尝试其他低强度运动，例如游泳、骑自行车或慢跑。 2、在健身房使用器械锻炼身体。您可以使用跑步机、椭圆机、健身车、划船机或踏步机。一开始做几分钟，然后随着你的身体变得更强而增加持续时间。调整设备的设置以增加运动强度也有助于减肥。尝试各种不同的机器，直到找到您喜欢的机器。请咨询私人教练，以确保您的姿势正确并避免受伤。教练会帮助你的，不要怕他。 3. 参加健美操课程。您可以参加传统的有氧运动课程或尝试基于运动的锻炼。与团体一起锻炼可以帮助您保持动力、享受乐趣并帮助您减肥。 [15] 尝试以下练习：跆拳道、爵士健美操、尊巴舞、普拉提、瑜伽、武术、Crossfit 或Bootcamp 4 进行力量训练。从小处开始，计划每周进行一到两次每次15 分钟的力量训练，直到您有足够的动力去增加训练量。锻炼大肌肉群将帮助您燃烧更多卡路里并减轻体重，而不仅仅是专注于特定肌肉。尝试以下练习：从哑铃过头深蹲开始，锻炼上半身和下半身。坐着或靠在健身球上进行阻力练习可以同时锻炼你的核心肌肉和其他部位。使用器械和自由重量器械。这些设备通常专注于特定的肌肉群，例如手臂、肩膀、大腿、臀部和上背部。只有在同时锻炼多个肌肉群后才进行这些有针对性的锻炼。每次力量训练后至少休息一整天，让肌肉恢复并避免疼痛和受伤。 5.参加体育运动。不想只是为了锻炼而锻炼？然后找到您喜欢的体育活动并让自己动起来。看看你所在的地区是否有体育联盟，或者时不时约上几个朋友来一场街头比赛。如果你不喜欢竞技运动，可以做一些个人活动。你不必打球；您还可以游泳、打高尔夫球或徒步旅行。如果您想在散步时锻炼身体，可以买一辆自行车。多骑自行车来燃烧卡路里，少开车。

部分4保持动力

1 花一些时间控制食物摄入量。这些做法不一定能让你减肥，但它们会确保你保持在目标的正轨上。使用以下提示来帮助自己对抗食欲： 每餐小吃三口。咀嚼时放下餐具。使用较小的盘子，完成后不要添加食物。等到你真的饿了才吃东西，不要因为无聊就开始吃零食。 2. 花一些时间控制食欲。如果您习惯吃大量零食和高热量食物，严格的饮食和锻炼计划对您来说可能是一个巨大的挑战。但只要多一点努力，你就可以学会控制对一块蛋糕或油腻汉堡的渴望：当你想吃零食时闻一下新鲜水果的味道，但实际上不要吃它。

非用餐时间“关闭”厨房。确保家里没有含糖或增肥的零食。一些研究表明蓝色可以抑制食欲。考虑使用蓝色桌布或盘子。 3在家吃饭。外出就餐时很容易暴饮暴食。餐馆里卖的食物往往含有较多的脂肪、钠等不利于减肥的成分，而且份量也比在家吃的多。与其去餐馆吃饭，为什么不在家里做饭呢？选择小团体或单独用餐，而不是一大群人。一些研究表明，与一群人一起吃饭时比独自一人时更容易吃得更多。 [16] 做其他事情时不要吃饭。在看电视、读书或工作时吃饭常常会导致人们比平时吃得更多。 4. 早餐吃麦片。最近的一项研究表明，早餐吃麦片的人比吃其他食物的人更有可能减肥。以营养丰富、高纤维的天然谷物或燕麦片开始新的一天。 [17] 早餐改用脱脂牛奶，烹饪其他菜肴时也使用脱脂牛奶。每减少脂肪摄入量，就可以减少约20% 的热量摄入。改用低脂牛奶可以减少热量摄入，而不影响营养摄入。 5.不要独自减肥。 [18]与战友们约定，在某个日期之前减掉一定的体重，成功的话将会获得奖励。您可以在工作中或与朋友一起成立减肥俱乐部，或者搜索减肥博彩网站。 6.偶尔给自己一些奖励。如果您需要参加聚会或特殊场合，请允许自己吃一些高热量食物。只要不是天天吃就没事。 [19] 不要让一次失败破坏你的整个饮食和锻炼计划。如果您一两天忘记执行计划也没关系，您随时可以重新开始。也使用非食物奖励。每当您在饮食和锻炼方面做了正确的事情时，就用一些东西奖励自己。比如，实现一个小目标后，和朋友一起去玩游戏、做个美甲、做个按摩、或者看个电影。只要你这周成功减掉0.5公斤，就可以买你一直想要的新衣服了。

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