大学生健身管理与饮食管理综合篇

今天给各位分享大学生健身管理与饮食管理综合篇的知识，其中也会对进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

这篇文章有很多有用的信息。总结了作者在大学期间饮食管理的经验。有健身想法的同学可以找一些空闲时间仔细阅读。

1、健身者为什么要控制饮食？

(1)热量的摄入和消耗人体每天运转都需要能量。即使一天24小时躺在床上，身体也会消耗基础能量。正式名称为BMR: 基本热量需求。我们作为学生，我们的身体在日常课程（文化课、体育课、技能课）中需要额外的能量消耗，这就是我们的基本消耗运动系数。结果就是我们每天的总卡路里消耗量。如果消耗了，就必须补充。作为健身人群，需要平衡能量的消耗和消耗。当然，你也可以减少或增加两者之间的能量差，也就是我们通常所说的减肥、减脂、增肌的饮食控制。而能量的摄入又分为三大类营养素的摄入：碳水化合物、脂肪、蛋白质。如果这三个因素中任何一个不在控制范围内，都会对我们的增肌、增重、减脂产生巨大的影响。影响。健身，饮食管理7分，训练3分，这是我认为最合适的比例。如果你不能控制饮食，你会浪费很多时间。比如：的日常饮食中，多吃一只炸鸡的能量摄入就会让你30分钟的有氧运动白费！所以管住嘴迈开腿才是正确的健身之道。两者缺一不可。

（2）如何管理膳食能量摄入（在小本子上记下本文的要点）如何才能更准确地控制自己的能量摄入？我应该吃多少碳水化合物、脂肪和蛋白质？怎么吃？吃什么？首先我们需要计算一下我们每天的基本热量需求：

方法一： 女性：BMR=655+(9.6x体重公斤)+(1.8x身高厘米)-(4.7x年龄)

男性：BMR=66+(13.7x体重公斤)+(5x身高厘米)-(6.8x年龄)

例如：的作者是男性（61公斤）66+(13.761)+(5169.5)-(6.821)=1613

活性因子

床1.2

轻度活动水平（多坐或慢走）1.3

中等活动（一般活动）1.5

重体力活动（重体力劳动者）1.7

工作非常频繁1.9

方法2

:http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx 系统计算请记住，BMR 仅指基本卡路里消耗。我们想要查看的是一天TDEE 所需的总能量。

方法三：https://tdeecalculator.net/国外网站计算

注： 1.对于这种计算机制，填写的数据必须是整数，不带小数点。 2.（身体脂肪）身体脂肪百分比是可选的。填写后会更加准确。 3.每天的卡路里是您的总消耗量。如果你能听懂英语，你也可以阅读它。数据分析非常详细。

对于以上三种方法，我个人建议结合三个计算软件的数据，得到你的基本热量消耗和总热量消耗。

（3）营养素计算当我们计算出我们每天的总摄入量后，我们就可以开始计算我们每天需要摄入多少碳水化合物、脂肪、蛋白质。仍然以笔者为例，我每天的总消耗量是2600，所以当我选择不同的健身方向时，会有不同的热量摄入差异。如果你需要减掉脂肪，你需要摄入的量大于你摄入的量。如果你要增肌，你的消耗量就必须大于你消耗的量，比如：

减脂期间，2700-400=2300大卡。增肌期间，2600+300=2900大卡。

当我们知道了我们的目标热量后，我们就可以计算出我们对三大营养素的摄入量。首先我们要知道每克碳水化合物、脂肪、蛋白质的热量是： 碳水化合物（4大卡） 脂肪（9大卡） 蛋白质（4大卡） 1接下来我们需要知道的是，所需蛋白质的克数为我们的体重公斤数：在1.5-2之间（健身人群建议2），计算出来的克数x 4 kcal/g就是蛋白质热量。 2脂肪摄入量建议为总热量的20%。 3最后用总热量-（脂肪热量+蛋白质热量）=碳水化合物所需热量。然后用计算出的热量4kcal/g就可以得到你想吃的碳水化合物。克。

例： I（减脂）2600-300=2300卡路里体重（61kg） 蛋白质：612=122（克） 卡路里：122（克）4（卡路里）=488卡路里

脂肪：2300卡路里20%=460卡路里460（卡路里）9（卡路里/克）=51克

碳水化合物：2300-488（蛋白质热量）- 460（脂肪热量）=1352（热量）1352（4大卡/克）=338克

最终结果是碳水化合物：338克，蛋白质：122克，脂肪：51克。然后我们就可以通过Mint APP计算食物营养摄入量或者保留APP就知道今天吃什么、吃了多少！

最后，根据笔者的个人经验，建议大家，无论是想增肌还是减脂，都应该制定一个饮食计划，在软件上给自己算算。早上、中午、晚上加餐应该吃什么？三大营养素你吃够了吗？在制定饮食计划时，您应该安排一个对您来说方便且可持续的饮食计划。但是，如果你有很多钱，那就不一样了。作为一个普通的大学生，吃什么还是要看看，并且能够坚持下去。这是最好的饮食。计划！

最后提示： 有什么问题可以私信问我！