大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,关于高效减肥日程安排:揭秘最佳燃脂时间段,跟随计划轻松瘦身,这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
起床后,喝杯温水
人活着离不开水,多喝水也有很多好处,比如帮助身体排毒,促进代谢等。而早晨起来后喝的第一杯水,同样有着你想不到的意义。
考虑到夜间人体会流失很多水分,起床后口干舌燥,处于缺水状态。这时候来一杯温水,就可以补充身体代谢流失的水分。
这样做的好处还体现在,可以促进胃肠蠕动,防止便秘,还可以让你的消化系统活跃起来,使肠胃保持最佳状态。
喝水后,厕所蹲一蹲
养成规律的排便习惯,特别在清晨,有助于身体排出昨天的废物和毒素,减轻身体负担,维持正常代谢,和减肥的顺利进行。
当然了,如果还没有养成早晨排便的习惯,也不要勉强自己,减妞给你的建议是:养成一个自己规律的排便时间和习惯就好。
有些人排便不规律,两三天排便一次,或者三天以上,这可能是便秘。建议多吃富含膳食纤维的食物,多喝水,多做运动。
7-8点,吃一顿营养早餐
一天之计在于晨,好好吃早餐,吃一顿营养早餐,对减肥同样至关重要。
很多人没有吃早餐的习惯,但从前一天晚上,到第二天中午才能进食,空腹时间太长,很可能出现暴饮暴食的情况,导致热量摄入超标,增加发胖几率。而且,如果不吃早餐,还可能出现低血糖、头晕的现象。
很多人觉得,不吃早餐,相当于减少了热量摄入,可以减肥。但真相是,如果一味少吃,反而会伤害基础代谢。
建议:早餐热量摄入,控制在全天总能量的30%。
在控制热量的基础上,还要注重营养搭配,至少有3类食物,健康主食(玉米、燕麦、红薯等)、优质蛋白和蔬果。
12点左右,按时吃午餐
工作忙忙碌碌,对大多数“打工人”来说,按时吃饭好像是一件很难的事情。如果你做不到定时定吃饭,只会增加暴饮暴食的几率。
因此,在吃午饭时,减妞建议你把握以下的几个细节:一个是吃饭的时间,在12点左右较为合适;不要几分钟内就吃完,细嚼慢咽,至少吃20分钟。
第三点要强调的是营养搭配,因此食谱中应大概包含:鱼、肉、蛋、蔬菜和主食。然后不要吃太撑,吃七分饱(午餐热量控制在全天热量摄入的40%)。
17点左右,适当加餐
考虑到人体胃排空时间,我们大概每隔4-6小时就会饿一次。但如果忍住不吃,饥饿感叠加,这可不是好事。
所以,减妞建议你在这个时间段适当加餐,比如可以吃一个水果或来一小把坚果,就可以达到缓解饥饿、控制饮食的目的。
睡前3小时,吃一顿清淡晚餐
为了减肥,过午不食?你以为不吃晚餐可以减肥,但如果空腹时间太长,会促使身体开启“省电”模式,减慢新陈代谢。
而且,由于缺乏能量摄入,身体通过分解蛋白质来供能,蛋白质可是肌肉生长和修复的重要原料,这会导致肌肉减少,对减肥不利。
吃饭时间:吃太早会饿,吃太晚的话,也会影响肠胃休息,睡前3小时就可以。比如晚上11点睡觉,那么晚上8点前吃完就行。
晚餐就不要吃太多主食了,将主食减半,来半碗杂粮饭,或一个拳头大小的馒头即可;蔬菜和优质蛋白食物可以多吃点,蔬菜尽量选择少一些淀粉的,水分多的,优质蛋白食物有鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉等。
晚餐后1小时,适当运动
光吃了,才想起今天没有运动呢?是的,对大多数上班族来说,也只有晚上的时间了。吃完晚餐,不建议久坐或瘫倒在床上,简单休息后,靠墙站立或出门散步,都可以防止脂肪堆积。运动的话,可以安排在晚餐后1小时。
23:00上床睡觉
经常熬夜晚睡,会导致代谢紊乱,特别是会影响抑制食欲的瘦素的分泌,让你在白天时食欲大增,不利于控制饮食。还有,晚睡意味着增加进食机会,想减肥,还是早点睡吧。
用户评论
早起喝一杯温开水,帮助身体排毒,开启新陈代谢。
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早餐以高蛋白、低GI食物为主,如全麦面包配鸡蛋,避免摄入过多糖分。
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中餐选择富含纤维和水分的蔬菜水果搭配鸡胸肉或豆腐,控制卡路里。
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午餐后30分钟做有氧运动,比如快步走或轻松跑步,提升燃脂效率。
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下午定时休息两次,每半小时站起来活动,避免久坐。
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晚餐以蔬菜沙拉和小份蛋白质为主,提前限制食量,减少夜间饮食。
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睡前2小时不进食,给身体充足的消化时间。
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使用小盘子装食物,分量看起来更满但其实能控制摄入的卡路里。
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多喝水,帮助增加饱腹感和促进代谢。
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利用午间或下班后的时间做HIIT训练,短时间内高效燃脂。
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晚上进行瑜伽或轻松拉筋,放松身心,有助于改善睡眠质量。
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每餐前15-20分钟喝一杯水,提前有饱腹感。
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坚持每日记录饮食和运动情况,了解自己的进步与不足。
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每周至少安排一天的全素或轻食日,给身体和肠胃休息调整的机会。
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晚餐后散步消耗多余的热量,有助于消化和身体塑形。
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保证充足睡眠时间,每天7-9小时,避免熬夜影响新陈代谢。
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每日摄入足够的维生素D和钙质,尤其是对于肌肉的形成非常重要。
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减少摄入含糖饮料和加工食品,转而选择新鲜果蔬和坚果等健康零食。
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周末安排一次短途徒步或登山活动,结合自然风光感受减压与运动的乐趣。
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记录每日的运动时间,并适当调整强度和频率,适应个人身体状况。
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