panda 这篇文章给大家聊聊关于2022年，这个绿色瘦身健康食谱可以帮助你减肥，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
已经进入2021年的最后一天
2022年倒计时开始
年初立下的誓言都实现了吗？
恭喜那些已经实现目标的人！
还没有完成的朋友，不要灰心。立起你的新年旗帜。
让我们不忘初心，继续努力！
2022年，让我们更健康、更苗条！
今天小宝继续给大家科普——低升糖指数饮食。
什么是低血糖指数饮食
低血糖指数（GI）食物具有低能量和高膳食纤维的特点，可以放松胃肠道感受性，增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。
低GI饮食可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动以及胰岛素分泌的速度和数量，从而降低餐后血糖和胰岛素反应，促进脂肪酸合成和储存，防止脂肪动员和分解，减少游离脂肪。脂肪酸水平和拮抗激素水平。反应，增加胰岛素敏感性。
限制总能量的低GI饮食可以减轻肥胖者的体重。
摘自《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》
那么，低GI饮食的减肥效果如何呢？我们来看看指南中引用的科学实验数据。
研究数据告诉你低GI饮食的减肥效果
减肥和减少脂肪
一项包含6项RCT（随机对照试验）的系统评价显示，与高GI或低脂饮食相比，接受低GI饮食的人体重、BMI和总脂肪含量下降更为显着。
一项包含101 项研究、共8527 名参与者的系统评价显示，低GI 饮食对减肥有良好效果。
系统评价包括6项RCT，持续干预5周至6个月，并随访6个月。结果显示，与高GI或低脂饮食相比，接受低GI饮食的参与者体重和总脂肪含量较低。和BMI均显着降低。
系统评价发现，在持续1至6个月的研究中，低GI饮食优于其他能量控制饮食，并且至少需要4周才能获得饮食干预对体重的效果。
改善胰岛素抵抗
葡萄糖和胰岛素向中脑边缘系统发送信号，改变多巴胺浓度，可能是肥胖的原因之一。
一项包括14 项随机对照试验的系统评价也证实，低GI 饮食可以改善胰岛素抵抗。
控制食欲
一项包含32项随机对照试验的系统评价发现，在短期研究中，低GI饮食比高GI饮食具有更强的饱腹感效果。
该机制可能是由于血糖水平对饱腹感（血糖抑制）和其他与食欲控制有关的因素的特定影响。
改善肥胖相关炎症
肥胖者脂肪组织的增大可能伴有炎症反应，导致胰岛素抵抗和全身炎症反应。
一项针对超重/肥胖青少年的研究表明，低GI饮食的青少年体内炎症相关因子的水平显着降低，例如高敏C反应蛋白和白细胞介素6。
以上均引用自《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》
如何选择低GI食物
首先你需要了解食物的GI值分类：
注意尽量选择低GI食物或中等GI食物。
其次，在哪里查询GI值：
小宝建议您通过正规、专业的数据库进行检索。不仅可以获得不同成熟度、不同类型的食物的GI值，还可以搜索低GI食物的推荐品牌。
英语有困难的朋友可以通过悉尼大学GI数据库进行搜索：https://glycemicindex.com/gi-search/
对于中文查询，推荐中国食品发酵工业研究院GI数据库：
http://www.sinofoodcloud.com/spec-database?type=GI
最后，以下是选择低GI 饮食时需要了解的信息：
同一成分的GI值并不是一成不变的。食物的品种、产地、成熟度、加工方法都会影响食物的GI值。
例如，不同成熟度的香蕉，其GI值差异很大。
同样的食材，加工得越细，煮得越软，越容易咀嚼，消化得越快，GI值就越高。
以大米为例，GI值是糙米、白米粥。
因此，烹饪时要注意不要加工得太细。尝试吃全食。如果你能完全吃水果，就不要榨果汁。如果你能把它们做成土豆块，就不要把它们做成土豆泥。
低GI低热量
低GI只是选择食物的一个标准。摄入过多低GI食物仍会导致能量摄入过多，造成能量过剩。
总之，减肥的关键在于能量平衡，均衡饮食才能保证营养健康。因此，想要健康减肥，在控制总热量、均衡饮食的基础上，尽量选择低GI食物！
明天就是新年了，小宝在这里祝大家新年快乐！
祝您2022年心想事成，身体健康，身材好！
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用户评论
哇！刚好我在找一些健康的食谱减肥，这款太适合我了。这緑色的餐点看起来也好好吃，希望我能像文章里说的那样健康地瘦下来。
有13位网友表示赞同！
看了标题就想试一下，但感觉有些食材我平常不太容易买到。还是希望能提供一些更常见食材的替代方案吧！
有7位网友表示赞同！
绿茶减脂不是新内容啊，网上很多类似的食谱都有。这篇文章有没有什么特别之处？我觉得文章应该更详细地介绍“健康”这个概念，具体哪些方面符合健康标准？
有6位网友表示赞同！
2022年了，我还在和肥肉斗争！这篇食谱看起来很有希望，我要试一试看看能不能让我实现瘦身目标！
有18位网友表示赞同！
这种减肥食谱看着的确让人食欲大减，不知道能不能坚持下去。而且，我只想变瘦，不需要变得像绿巨人一样！
有14位网友表示赞同！
虽然看上去很清爽，但也有些过于素淡的食材了吧？我很难想象自己每天都能吃得下这些菜……
有14位网友表示赞同！
感觉这个食谱还不错的点是强调了绿色食品的重要性。我们平时确实要注意摄入更多的绿色蔬菜水果！希望我能坚持下来，实现健康瘦身的目标。
有7位网友表示赞同！
我是个重口味的食爱好者，这样的清淡饮食我怕受不了。不过，我还是会尝试一下，毕竟健康很重要。
有12位网友表示赞同！
我一直觉得减肥不是一朝一夕的事情，要看长期坚持。这个食谱提供了一种健康瘦身的方法，值得我去学习和尝试。
有6位网友表示赞同！
能不能列出一些具体的餐计划？这样更容易参考实行啊！只是文章里给的食材组合太少了。
有5位网友表示赞同！
减肥这么辛苦，不如吃点好吃的！美食才是我的动力！
有15位网友表示赞同！
我已经试了几天这个食谱，感觉还不错！体重也开始下降了！谢谢作者分享!
有7位网友表示赞同！
我更偏爱一些有营养的肉类和复合碳水化合物。这种单纯以蔬菜为主的食物确实让我难以坚持...
有10位网友表示赞同！
减肥之路太漫长了，看着这些绿色的菜，倒真有点没食欲。
有9位网友表示赞同！
其实每个人的身材都是独特的，不必太追求瘦下来。健康最重要！
有16位网友表示赞同！
我觉得这种食谱更适合夏天，吃起来清爽开胃。冬天的话，还是容易觉得没饱腹感...
有13位网友表示赞同！