panda 大家好，今天小编来为大家解答全方位家庭健身计划：4个高效动作，全面锻炼肌肉群，加速心率，塑造完美体型这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
利用琐碎时间锻炼，在家安排这几个健身动作，帮你锻炼全身肌群，提升心率，有效燃脂塑形，雕刻一副好身材。
第一个动作、俯卧撑
俯卧撑是一个锻炼胸肌跟三头肌的复合动作，可以提升上肢线条，提升上肢力量，让你穿衣服更好看。女生可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑入手，降低训练难度，这样更容易坚持下来。
每次进行15-20个，重复5组，隔天训练一遍即可。训练后肌肉会出现酸疼感，这是肌肉处于撕裂状态正在修复的表现，休息2-3天时间就会恢复。
第二个动作、徒手深蹲
深蹲是一个锻炼下肢肌群的黄金复合动作，可以改善扁平臀，塑造饱满翘臀，还能带动腰腹肌群一起发展，帮你打造出色的腰臀腿比例。
新手可以从徒手深蹲开始，动作坚持20次，重复5组，坚持一段时间后如果感觉训练难度下降了，可以进行负重深蹲或者保加利亚蹲，提升难度，可以让你肌肉获得更大的刺激，从而突破瓶颈期。
第三个动作、开合跳
开合跳是一个有氧燃脂动作，可以锻炼四肢跟腰腹肌群，帮你全身燃脂，适合身材肥胖，想要减肥的人。
刚开始开合跳的时候，你的体能比较差，建议1-2分钟为一组，每次进行5-6组，坚持一段时间后可以改为2-3分钟一组，每次进行4-5组。
第四个动作、交替平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，让你脊椎获得无形的保护，改善腰酸背痛、含胸驼背问题，塑造一副出色的体态跟体质，提升魅力指数。每次平板支撑进行20-30秒，重复4组即可。
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用户评论
赞了！这四个动作确实很实用，在家就能完成，而且每个动作都针对不同部位，难怪说可以锻炼全身肌肉。我试过了，感觉效果蛮不错的，坚持下来一定能拥有更好的身形！
有19位网友表示赞同！
虽然是居家健身，但这个强度看起来蛮高的啊！我是小白，这些动作是不是需要一些基础的训练才能做？有没有简单改动的建议比较好?
有5位网友表示赞同！
这个标题好吸引人呀，雕刻一副好身材可是我最近的奋斗目标。赶紧去试试这四个动作，希望能够看到不错的效果！
有7位网友表示赞同！
提升心率锻炼全身肌肉，看来是高强度训练了？我平时运动都是轻松舒缓的节奏，这样突然转型会不会对身体造成负担呢？ ????
有10位网友表示赞同！
我觉得这几个动作还是挺好学的，而且在家就能完成真的太方便啦！我已经开始尝试了， 感觉身体在逐渐变强壮，越来越有活力了！
有8位网友表示赞同！
看到这么多人推荐，我也就试了一下。说实话，这个动作强度确实有点高，我做完全身酸胀的…也许应该循序渐进一些比较好？
有11位网友表示赞同！
喜欢这种实用的居家健身指南！四个动作就能锻炼全身肌群，时间也节省了不少，适合现在的都市生活节奏。
有7位网友表示赞同！
提升心率好啊，这样还能加速燃烧脂肪，瘦身效果更快更明显吧！我很想试试这个办法，看看自己可以练出怎样的状态。
有7位网友表示赞同！
这四个动作做起来是不是很考验平衡能力啊？比如最后一个动作，感觉我可能不会做得很好???? 等等再问问视频里的教练，慢慢练习吧~
有5位网友表示赞同！
标题写的真让人怦然心动！谁不喜欢雕刻一副好身材呢？但是想要做到还是需要持之以恒地锻炼和坚持饮食控制吧。
有10位网友表示赞同！
我觉得这个动作更适合有一定健身基础的人来进行，初学者最好先做好热身运动，循序渐进的训练强度比较好。
有6位网友表示赞同！
我平时最喜欢居家健身，因为方便快捷！这种锻炼全身的效果太棒了，可以省去很多去健身房的时间和精力，很享受这样的居家锻炼时光
有19位网友表示赞同！
我觉得这四个动作确实很好，但每个人的身体情况不一样，建议在做之前还是多问问医生，避免受伤!
有16位网友表示赞同！
好想拥有完美的曲线！但是这些动作看起来太难了点，我能坚持多久不知道呢？还是先多练习一下简单的动作再挑战呢？
有11位网友表示赞同！
这篇文章挺棒的，可以帮助很多想健身却又没时间的人。最重要的是保持健康的生活方式并坚持锻炼，这样才能获得更好的成就！我准备把这四个动作加入我的日常计划中了
有17位网友表示赞同！
标题写的不错，吸引了很多人的眼球。我想知道这个训练的频率和每次练习的时间是多少呢？希望可以分享一些更详细的训练计划,
有7位网友表示赞同！
提升心率这种高强度训练真的刺激！我试过这四个动作，感觉全身都流汗了，但确实很有效，坚持下去一定能看到变化!
有14位网友表示赞同！
这个训练计划适合想要快速瘦身的人吗？我觉得我还是需要咨询一下健身教练，根据自己的情况制定更个性化的训练方案比较理想!
有14位网友表示赞同！