减肥主要靠少吃还是运动？ #最有效的减肥方法是

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最有效的减肥方法就是“聪明吃”！只需最少的运动量就足够了。

吃VS动，明明吃不费力，但动却很累！在用大数据来说明结论之前，我们首先做一个大胆的假设：聪明地吃饭vs 努力地运动。显然后者难度更大。少吃不需要任何工作，但锻炼则需要额外的工作和消耗。

所以，用什么方法减肥并不是人决定的，而是大自然选择的，人要想减肥，首先要管住自己的嘴，帮自己迈开腿。

大数据说什么？流行病学是一门利用人口数据来检验假设是否正确的学科。这里引用了2017 年一篇探讨运动和减肥之间关系的文章。本文比较清晰地回答了以下三个关键问题：

一、运动在减肥中是否发挥“独立”作用？

2. 有氧训练和阻力训练在达到减肥或维持体重方面有什么区别？

3. 当通过任何减肥干预计划实现体重减轻时，运动是否有助于维持体重减轻？

这三个问题应该能够用科学证据来更加明确地回答这个问题：运动在减肥过程中是如何发挥作用的，如何通过运动合理提高减肥效率？

论文结论如下：

问题1的回答：单独锻炼（不控制饮食）不会对减肥有明显帮助。

这意味着目前还没有足够的证据证明“单独运动”可以用来减肥。关于单独运动对减肥效果的研究非常有限，特别是对于2型糖尿病患者，他们对运动的反应可能与非糖尿病人不同。也就是说，如果你不闭嘴，只是迈开双腿，很可能很难减肥。

问题2 的回答：所有类型的身体活动，包括有氧运动、抗阻运动、灵活性运动和减少久坐时间，显然为2 型糖尿病患者提供多种健康益处，应作为糖尿病患者生活方式建议的一部分。

也就是说，运动对于“控糖”有明显的意义，但在健康人身上并没有发现不同类型的运动和减肥之间存在差异。

问题3 的回答：对于健康人来说，除了每周150 分钟中等强度运动的基本健康建议之外，持续运动似乎更有可能有助于长期减肥和维持体重。

每周150 分钟的中等强度运动（无论何种类型）是每个人的基线运动量。如果低于这个数值，就不利于减肥。

简单地走路就是锻炼，但完全不锻炼并不意味着你不能减肥，而是你会遭受额外的健康损失。

聪明地吃饭是什么意思？

前面的结论清楚地告诉我们：减肥必须闭嘴。运动可以锦上添花，但在需要时却无法提供帮助。那么问题来了，闭嘴就意味着挨饿吗？

显然不是，否则我不会在上一篇文章中写下“明智饮食”。那么在这里我就具体告诉大家减肥过程中聪明吃是什么意思。我们用三种不同程度的减肥需求来分析一下。

1.快速而戏剧性的减肥（参考贾玲）：在这种情况下，因为你想减掉一半的体重，所以你必须少吃+明智地吃。相应的方法是：极低能量的生酮饮食。

不仅限制了能量，还要求你每天的碳水化合物摄入量低于50g；好处是，如果你严格遵守，你也可以像贾玲一样，每年都是不同的人。 （不建议自行尝试生酮饮食，详情请咨询医院营养师/注册营养师）

2、减脂、维持肌肉、改善慢性疾病：这种情况下，不需要少吃，但一定要明智地吃。相应的方法是：恰到好处的能量+低血糖负荷+低碳水化合物高蛋白饮食。

其特点是可以吃饱，但需要大幅度提高主食质量，避免吃精加工的零食；膳食中用豆制品代替一半的主食。适量的能量是指你的目标体重所需的能量（建议咨询营养师进行设计咨询）。

这个方法非常适合原本体重80公斤、腰围100厘米、患有痛风的人。半年减重15公斤，腰部可以减掉10厘米，改善痛风。

3、小基重维持+塑身：这种情况的重点是“抗炎”+“抗衰老”，因为维持体重=对抗衰老肥胖。对应的方法是：16+8轻断食，不需要控制总能量，碳水化合物也不需要刻意减少（50%供能比），但三餐都需要在8天内完成- 小时窗口。