大家好，如果您还对如何减掉脂肪？这里有新手必备的基础知识，一看就懂不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享如何减掉脂肪？这里有新手必备的基础知识，一看就懂的知识，包括的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

有人可能会问：“这不是一样吗？减掉脂肪，体重自然就减轻了。”我们来仔细分析一下“减脂”和“减肥”在过程和结果上的区别。

“减脂”就是通过合理的运动和饮食来消耗体内多余的脂肪。同时，合理的运动可以增加肌肉含量。最终的效果是身体从肥胖变为匀称或强壮。

“减肥”只追求减肥，消耗的不一定是脂肪，还有水和蛋白质。最有效、最常见的方法就是节食，这是大家都知道的。一些无良商家甚至试图让顾客尽快看到。因此，他们甚至主张限制饮水。完成后，身体看起来就像是刚刚从一个大胖子变成了一个小胖子。而且，这种极端的方法是非常不科学的。不合理的节食不仅损害人体健康，事后反弹的概率大得更可怕！

可见，一般情况下，除了少数特殊患者外，大多数人追求的“减肥”应该是严格意义上的“减脂”，也就是说目的是在追求的基础上保持健康。美丽或英俊的外表。

减脂的原理

想要弄清楚如何有效、科学地减脂，首先需要了解人体的三大基本营养素：脂肪、蛋白质、碳水化合物（碳水化合物）。

蛋白质是生命的物质基础。从头发到血液，从皮肤到骨骼，从肌肉到内脏，人体的所有组织都是由蛋白质组成的。没有蛋白质，人体就无法存在。

碳水化合物也称为糖。它们的主要功能与脂肪类似，也提供能量。然而，碳水化合物提供的能量占人体需求的70%。

这三大营养素各自可以为人体提供不同程度的能量，一般称为热量。注意，这里的热量与物体的温度无关，它指的是能量的多少。热量的单位是卡路里，简称卡路里。 1卡路里是1克水在1个大气压下升高1摄氏度所需的热量。由于这个单位太小，常用的热量单位是“千卡”，1大卡=1000卡路里，所以千卡也叫千卡。

人们每天消耗和消耗的热量是不同的。当一天的总摄入量小于总消耗量时，热量的不足就会通过分解脂肪来补充；当一天的总摄入量大于总消耗量时，多余的热量就会沉积形成脂肪。

这非常清楚地表明，要想达到减脂的效果，你所需要做的就是消耗的热量少于燃烧的热量。那么如何知道自己一天消耗和消耗了多少热量呢？

这是计算基础代谢率（BMR）的公式

女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7 x 年龄) 男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8 x 年龄)

例如：王女士体重60公斤，身高160厘米，25岁。那么她每天的基础代谢就是655+(9.660)+(1.7160)-(4.725)=655+576+272-117.5=1385.5大卡。刘老师体重75公斤，身高175厘米，30岁。那么他每天的基础代谢就是66+(13.7 x 75)+(5.0 x 175)-(6.8 x 30)=66+1027.5+875-204=1764.5大卡。

这是一个人一天的基础代谢热量。值得注意的是，这是一个人一动不动地躺着一整天所消耗的热量。当然，一整天不动地躺着其实是不可能的，所以需要根据自己的情况来进行。进一步计算。

几乎不动（轻度静态、在办公室久坐）=BMR x 1.2 轻微活动（轻度活动、经常坐着或很少行走） 总需求=BMR x 1.375 适度活动（适度活动、有日常锻炼习惯） 总需求=BMR x 1.55活跃运动（体力工作或高活动生活方式） 总需求=BMR x 1.725 职业运动（职业运动员或健身人员） 总需求=BMR x 1.9

上例中，如果王女士是一名办公室白领，那么她每天的总热量消耗为1385.5 x 1.2=1662.6；如果刘老师每天喜欢打篮球，那么他每天的总热量消耗就是1764.5 x 1.55=2734.975。

在减脂的情况下，建议摄入的热量比燃烧的热量少500-800卡路里。现在您知道每天消耗多少卡路里，下一步就是计算您每天的卡路里摄入量。

减脂怎么吃

三大营养素对人体和能量供应的作用不同，摄入量也不同。想要减脂的人具体每日摄入标准请参考下表：

刚才的例子中，王女士体重60公斤，每天需要吃604=240克碳水化合物。以大米为例，100克大米的碳水化合物含量约为26克，那么王女士需要吃923克大米，而100克大米的热量为116卡路里，那么通过这些大米消耗的热量约1070卡路里；刘老师体重75公斤，每天需要摄入752=150克蛋白质，以鸡胸肉为例。 100克鸡胸肉的蛋白质含量约为19.4克。那么刘老师每天需要吃773克鸡胸肉，100克鸡胸肉的热量是133大卡。那么这些鸡胸肉摄入的热量大约是1029卡路里。

一日三餐的热量摄入比例为3:4:3，也就是说午餐比早餐和晚餐消耗更多的热量。

文章最后会附上一些常见食物中三大营养素的含量，可以作为大家计算自己饮食的参考。

关于饮食，有几点要特别注意： 1、烹饪方法。尽量采用蒸、煮、拌的方法，尽量避免炒、炸、煎、烤。 2、少油少盐。油含有大量脂肪，盐含有大量钠。摄入过多很容易导致水肿。 3、主食以糙米、全麦面包、燕麦、土豆、红薯、玉米等粗粮（复杂碳水化合物）为主，米、面等细粮（精制碳水化合物）为主尽可能地减少。 4.水果适量。大多数水果虽然热量不高，但含有大量果糖，不宜过量摄入。 5.碳水化合物的选择。尽量通过主食来摄入它们。糖果、饮料、奶茶中所含的碳水化合物都是单糖或双糖，极易被吸收并以脂肪的形式沉积。但无糖饮料（如黑咖啡、零可乐等）不包括在内。 6、科学饮食并没有那么可怕。没有什么食物是不能吃的，只是要注意数量。不要盲目地最大限度地追求科学饮食。不敢吃自己想吃的东西。这样只会影响你的心态，容易产生厌恶减脂的心理。那么它就会达不到要求。

减脂的运动

俗话说，三分练，七分吃。说完了吃，接下来就要说训练了。训练指的是锻炼。一般来说，运动分为有氧运动和无氧运动。简单来说，无氧运动就是普通人可以长时间（大约30-60分钟或更长）进行的有氧运动。心率通常保持在150次/分钟以下，如慢跑、散步、游泳、骑自行车等；相比之下，无氧运动是普通人每次只能维持很短时间（约1-2分钟或更短），且心率可达150次/分钟以上的运动，如短跑、举重等。举重、肌肉力量训练等训练等等。对于减脂者来说，无氧运动的主要目的是消耗脂肪，其次是改善和强化心肺功能，增强耐力；有氧运动的主要目的是增加肌肉含量，其次是脂肪消耗。

有人说，我不想长很多肌肉，我只想减掉一些脂肪，变得更瘦，所以就做有氧运动吧。可以吗？答案是肯定的，毫无疑问，只做有氧运动就可以达到减脂的目的，但这样做会面临一些问题： 1、反弹。前面提到的基础代谢，消耗的热量是由肌肉量决定的。减脂结束后，因为停止了运动，不再注重科学饮食，每天摄入的热量大于消耗的热量，慢慢又开始积累脂肪。同时，由于有氧运动消耗脂肪以及少量肌肉，所以基础代谢有时会比以前降低，更容易发胖。如果通过无氧运动来锻炼肌肉，肌肉量会逐渐增加，相应的基础代谢也会增加。这样，减脂完成后，热量的摄入和消耗就能坚决达到平衡。 2.体型。如果只做有氧运动，体型就会受到限制，外表上确实会变瘦，但如果做得极端的话，也只会变成“减肥”状态，而且还是无法达到“穿衣服看起来瘦，脱衣服看起来胖”的程度，相信每个人，尤其是男人，都不想减肥变成所谓的胖子。

所以，一个好的减脂过程其实就是一个塑身的过程，需要有氧运动和无氧运动相结合。一般情况下，每周练习两到三次即可。建议每次运动先进行30-45分钟的无氧运动，然后进行30-45分钟的有氧运动。具体持续时间、运动频率和运动方法根据个人情况而定。如果你的意志力足够强，身体状况足够好，甚至可以每天都做。周六练习。

有些人运动后为了保持运动效果而停止进食。这是非常错误的！运动后必须补充营养。运动后半小时，补充适量精制碳水化合物（如香蕉、大米、面包等）。过一段时间后，添加富含蛋白质的食物（蛋清、鸡胸肉、蛋白粉等）。这个时期一般被称为“黄金窗口期”，是蛋白质吸收最有效的时期。

综上所述，这就是减脂的基础知识。如果你爱美，看完之后你是否跃跃欲试呢？别担心，吃一口不会变胖。慢慢来，你就会爱上锻炼。当运动成为一种习惯，即使饮食不那么科学，也不会成为问题^_^。

食物热量表

附：常见食品营养成分含量（均为每100克食用食品，例如玉米不计玉米骨，西瓜不计西瓜皮）：