冬季宅家高效燃脂，15分钟运动方案，轻松燃脂瘦全身

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在饮食方面，热量的摄入是一定要控制的，因为这是有效减脂的前提，但是为了让我们的基础代谢不要过度下降，维持一个基本的稳定状态，在饮食控制的方面我们不能过度，也就是不能过度节食，即使过度节食会让我们很快地瘦下来，但其最大的缺点在于会导致基础代谢的下降，而基础代谢的下降就意味着日常热量消耗的降低，所以时间久了，我们就会发现自己即使是在少吃多动的情况下也不见瘦的现象发生。所以在饮食方面，我们要在保护营养全面均衡的前提下吃到7.8分饱就可以了。

在运动方面，规律的有氧运动或者是HIIT是扩大热量消耗的有效途径，如上所述，我们在饮食的控制上是应该有一个度的，这就会让我们日常热量摄入有一个基本的稳定状态，那么在这个前提下，通过运动的方式来把热量消耗扩大，这样热量缺口就会出现了，所以这就是为什么减肥的过程中最好要去运动的原因所在。

​但是，想瘦是一回事，真正行动是另一回事，在对待减肥这件事来讲，我们也总是会找到这样那样的借口而推迟行动时间甚至是没有开始就结束了，比如说夏天太热，冬天太冷等等。其实抛开天气等客观原因，我们完全可以选择一种自己可以接受的方式来进行，比如在家运动，就是比较省时经济的方法，并且，如果我们的运动安排合理，还会让我们在较短的时间内燃烧更多的热量，更会让我们在运动后产生后燃脂效应而持续燃烧脂。

动作一：热身（2-3分钟）

• 在正式开始之前，我们的热身环节总是会被刻意地忽视而直接开始，所以在第一个动作以热身为主
• 你可以选择自己喜欢的方式来进行，也可以通过以下动作来达到自己的热身目的
• 热身过程中要身体微微发热就可以，强度不用太大以避免影响接下来的正式训练

动作二：开合跳（30-40秒）

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂
• 双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，然后双脚向内跳回，双臂随之还原
• 注意保持动作连贯，双脚落地时屈膝缓冲

动作三：宽距深蹲（15-20次）

• 双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行，后起身还原
• 下蹲时双臂前举，起身时双臂下放还原
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：登山跑波比（10-12次）

• 双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，保持背部挺直，然后在此基础上双腿快速交替向前提膝
• 双腿各自提膝3次至双腿呈向后并拢状态，之后双腿向前跳跃收回，并起身向上跳起
• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：俯卧撑（10-12次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 屈肘慢慢向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
• 注意全程保持背部挺直，起身还原时手肘微屈，双臂不要完全伸直

动作六：手触地深蹲跳（15-20次）

• 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起
• 下蹲时双臂下移使双手碰触地面，起身跳起时双臂上举
• 注意背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作七：站姿俯身左右转体摸脚（16-20次）

• 双腿宽距打开，双脚伸直，屈髋向前俯身，双臂于身体两侧打开
• 保持双腿伸直，膝关节微屈，转动双肩向一侧转体，双臂随身体移动
• 使对侧手去碰触对侧脚面，一侧完成动作后再转向另一侧

动作八：原地小跑（30-40秒）

• 自然站立，背部挺直，腹部收紧，肩部放松，双臂于体侧屈肘
• 保持节奏，两脚交替起跳
• 如果感觉强度过低，可以适当加快速度

动作间的休息时间在45秒左右，休息时间在轻微的活动中度过，不要静止不动，每次2-3组，每周3-4次，运动结束后拉伸放松。

注意：对于能力不足的朋友来讲，可以根据自己能力对自己做不到的动作进行适当调整，或者是降低次数，或者是放慢速度，或者是以退阶动作替换原有动作，每个人的能力都有一个逐渐提高的过程，所以循序渐近，量力而行并坚持下去才是关键。

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