panda 行动1:
准备山式站立，双腿分开略宽于肩宽，呼气，收紧核心，先弯曲臀部，再弯曲膝盖，下蹲回到站立姿势，右腿向左踢，吸气，回到站姿，呼气，换另一侧继续练习左右交替练习，每次重复动作15-18次2:
保持山式站姿吸气，双手弯曲肘部放在脑后，呼气，收紧核心，弯曲臀部，弯曲膝盖下蹲，回到蹲姿，弯腰身体半前倾，注意背部肌肉的力量，找到伸展的感觉，吸气，回到山式。站立时重复练习15-18 次3:
准备以山式站立，双腿分开约一腿。注意膝盖和脚趾向外打开45度。呼气，收紧核心，弯曲臀部和膝盖，小幅度下蹲15次，然后回到站立姿势。行动4:
保持山式的站姿，呼气，收紧核心，先屈髋，再屈膝，进入蹲姿，双手向前举起，吸气，回到站姿，再次收紧核心，迈出一步右腿向一侧并进入宽姿势。从蹲位吸气，还原，重复练习15-20次5:
双手双膝着地，进入四点支撑姿势，呼气，核心收紧，左腿弯曲，左髋外展并抬起，然后斜后方伸直腿，吸气，还原，重复练习15-18次，换另一侧继续练习时，注意外展提臀时骨盆不要转动过大。始终保持核心和骨盆稳定运动6:
准备左侧卧，双腿和膝盖紧紧弯曲，卷起毛巾放在腰侧。呼气，收紧核心，外展右髋，向外抬起膝盖，吸气，重复练习15-18次。切换到另一侧。继续练习动作7:
回到四点支撑位置，左腿向后伸直，呼气，收紧核心，左腿朝向右脚外侧，左脚外侧，重复练习15-18次。换另一侧继续练习动作8:
准备右侧卧，保持核心收紧，骨盆不倾斜，呼气，收紧核心，左腿向上抬起3-5cm，然后保持抬高，右腿向上抬起触碰左脚，吸气，返回，重复练习18-20次，换另一侧继续练习动作9:
右肘撑地，前臂撑地，身体侧向，双腿弯曲膝盖弯曲，吸气，膝盖朝前，吸气，左手放在腰上，准备呼气，核心收紧，左髋外展，左膝向外打开，吸气，还原，重复练习18 -20次，换另一侧继续练习动作10:
仰卧在瑜伽垫上，吸气，下背部完全贴地，双腿向上伸直，呼气，收紧核心，膝盖稍微向外打开，吸气放下，还原，重复练习15- 18次11:
仰卧，双腿弯曲膝盖处，进入桥式，膝盖内侧放一个枕头，呼气，收紧核心，卷曲尾骨将臀部向上抬离地面，然后上下抬起小增量15-18次，然后返回到着陆位置12:
仰卧，弯曲双腿和膝盖做好准备，外旋右髋，将右脚外侧放在左大腿前面。双手向前拉，拉动左大腿后侧。呼气，收紧核心，将双腿拉近腹部，停留10-12次呼吸，然后换另一次。一边继续练习
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
看到这个标题就来劲了，一直想要练出好看的臀腿，坚持两周真的能见效吗？希望不是标题党啊。
有6位网友表示赞同！
我已经跟着这个动作练了两周了，感觉大腿确实紧实了很多，但是臀部好像还是没有明显的变化，可能每个人的体质不一样吧。
有8位网友表示赞同！
超有动力的一篇文章！跟我一样的姐妹们，我们一起加油吧，争取让双腿变直变细、臀也变翘，这个夏天美美哒！
有13位网友表示赞同！
真的这么神奇吗？上次尝试了一个月的塑形训练，最后因为坚持不下来放弃了。这次一定要坚持住！
有12位网友表示赞同！
看起来动作都不难，但是坚持下来真的不容易，能不能分享一些如何提高坚持力的方法？
有10位网友表示赞同！
每天早上醒来第一件事就是做这12个动作，感觉身体越来越有活力了，希望能尽快看到变化。
有17位网友表示赞同！
身材管理一直是我的痛点，特别是臀腿部分。这次终于找到了适合自己的训练方法，感觉希望就在眼前。
有9位网友表示赞同！
一直梦想着拥有完美的翘臀，但是一直不知道从何练起。这篇文给了我很大的信心，值得一试。
有9位网友表示赞同！
动作好简单啊，之前听朋友说过臀腿塑形很难，没想到居然有这么容易上手的动作。
有5位网友表示赞同！
练了几天，感觉大腿酸痛得不行，不知道是不是正常现象。会不会对身体有不好的影响呢？
有11位网友表示赞同！
坚持就是胜利，我已经做好了长期作战的准备，希望两个月后能看到惊人的变化。
有10位网友表示赞同！
标题确实吸引人，但我也见过很多类似的文章，最终效果却很一般。这次希望不是失望一场。
有19位网友表示赞同！
图文并茂，解说也很详细，跟着做几次感觉对自己的身体更了解了，期待更好的效果。
有6位网友表示赞同！
动作虽然简单，但每个动作做到位真的不容易。还好有视频参考，跟着练习应该会更容易一些。
有18位网友表示赞同！
看到标题就迫不及待点进来了，做了一周，大腿确实细了不少，但是屁股还没多大变化，要不要继续坚持呢？
有20位网友表示赞同！
练了几天，大腿的线条确实更加明显了，感觉信心倍增，接下来要更加努力。
有20位网友表示赞同！
每次做完这套动作，都感觉身体轻松了很多，睡眠质量也有所提高，真是意外的收获。
有14位网友表示赞同！
坚持两周，确实看到了一些变化，但是离心中的完美还有一定距离，我会继续努力的。
有15位网友表示赞同！
文章里的动作看起来很适合初学者，但不知道长期坚持效果会不会更好，期待更多专业建议。
有5位网友表示赞同！
每天花半小时做这12个动作，感觉整个人精神焕发，希望坚持下去能有更大的改变。
有10位网友表示赞同！
一直关注博主，这次分享的内容真的很有用。希望能看到更多类似的健身文章，感谢分享。
有5位网友表示赞同！