怎么减大腿肌肉 减大腿肌肉方法

新手练胸，老手练背，高手练腿。如果你健身的时候不练腿，你迟早会后悔的！大腿肌群是人体最大的肌肉群，它的锻炼对于塑造健美的下肢线条、增强腿部力量非常重要。以下是锻炼大腿肌群的基本动作和方法。

深蹲是锻炼腿部肌肉（主要是股四头肌）的基本练习。负重深蹲练习包括无杠铃深蹲和史密斯深蹲。

动作要领：双脚大致与肩同宽，双脚外展，膝盖与双脚同向；弯曲膝盖，收回臀部并蹲下，同时保持背部挺直；蹲到一定位置后，用力站起来。下蹲和起立时，重点关注股四头肌。

年老体弱者可以从徒手深蹲和靠墙深蹲开始。初学者应该做史密斯深蹲和哑铃深蹲。

相扑深蹲是类似于相扑摔跤运动的下蹲运动，主要锻炼目标是臀大肌。做相扑深蹲时，双脚之间的距离应该比普通深蹲时宽一些；在蹲下和起身的过程中，想着臀大肌，或者有意识地用臀大肌发力。

相扑深蹲（包括徒手相扑深蹲、史密斯相扑深蹲、哑铃相扑深蹲等）是适合女性塑造臀部的基础动作。

哈克深蹲是借助固定器械进行的深蹲动作，包括前向哈克深蹲和反向哈克深蹲。

正向哈克深蹲主要锻炼股四头肌，而反向哈克深蹲更有利于增强腿筋和臀大肌（接近相扑深蹲动作）。

与正向哈克深蹲相比，反向哈克深蹲对动作的要求更加严格，比如保持背部挺直、采取保护腰部的措施等。

硬拉是一项综合性运动，可以有效锻炼大腿肌肉和背部肌肉。锻炼不同部位的肌肉，需要思考对应的部位，或者有意识地用对应的部位发力。使用罗马椅的练习类似于硬拉。

动作要领：站在杠铃下，双手握住杠铃，双脚分开与肩同宽；慢慢向后弯曲腰部和臀部，直到杠铃触及膝盖下方，然后慢慢站起来，回到起始位置。注意保持腰部挺直，不要进行有爆发力的练习。

弓步深蹲是锻炼股四头肌和臀大肌的动作。还可以锻炼大腿内侧肌肉、臀中肌等肌肉。脚间距稍短，主要锻炼股四头肌。脚间距稍宽一些，锻炼臀大肌。主要是大肌肉。

动作要领：两脚之间的横向距离大约与肩同宽。下蹲时，双腿和大腿垂直。

上身前倾，目视前方，背部挺直，腹部收紧；向前迈出一步，大腿与地面平行，重心前移至前腿或臀部，锻炼意念。

2.保加利亚深蹲。

保加利亚深蹲的动作过程与弓箭步深蹲的动作过程接近。在肌肉刺激方面，对腘绳肌、臀大肌、臀中肌的效果相对更明显。这也是女孩塑造臀部曲线的重要因素。锻炼动作。

保加利亚深蹲要点：双腿打开，后腿放在凳子上；下蹲时，后腿膝盖尽量靠近地面。同时，保持身体的稳定性，特别是身体的核心部分；膝关节不要向内扣，脚趾应保持同一方向；髋部外旋可以更好地刺激臀肌。

坐腿踢分为横踢和倒踢。水平踢腿主要锻炼股四头肌和臀大肌。根据脚的位置（也可以用一只脚训练），腿筋和臀中肌也会得到训练。倒立踏板机主要锻炼腿筋和臀大肌。

2.坐位腿屈伸。

坐姿腿部屈伸是主要锻炼大腿股四头肌的动作。练习时，在保持脊柱中立、核心收紧的前提下，上半身要稍微向前倾斜；最大化运动范围，或改善股四头肌的运作。轨迹，可以最大程度地刺激肌肉区域。

3.弯腰做腿弯举。

弯腿弯举是一项主要锻炼腿筋和臀大肌的器械动作。做这个动作时，需要保证身体紧贴训练凳，核心收紧；当双腿抬起时，胸部可以稍微抬起，更多地刺激腘绳肌。另外，到底是主要锻炼腘绳肌还是臀大肌，这个想法也很重要。

4.坐腿外展和坐腿内收。

坐式腿部外展是主要锻炼大腿外侧和臀中肌的器械。坐姿腿部内收器是主要锻炼大腿内侧肌肉的器械。这两款器械也是女性塑造臀部曲线的重要器械。要锻炼臀中肌，还可以徒手或借助弹力绳进行腿部外展练习。

1、根据锻炼目的选择合适重量的器械。

为了增加力量和肌肉，你应该选择大重量和低次数。为了增加力量，应该低于8RM（最大重量的重复次数）。增肌的话应该在8RM-12RM之间。要增强或保持肌肉弹性，应在12RM以上。

2、保证蛋白质的摄入和相应的休息。

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