panda 天天打铁还没有效果吗？大致有4种：
1、每天举铁使身体疲倦，精神不振。
2、不了解自己的情况就胡乱练习。
3、完全不知道增肌原理和顺序
4、把增肌的希望全部寄托在重量训练上，而忽视了饮食的重要性。
1、开启增肌光明之路，轻松解决瘦瘦肥胖问题！
增肌并不难，只要掌握以下4点即可：
1. 培训计划
计划给人体带来的改变不是一朝一夕就能实现的，人体对训练的反应是复杂的、多方面的。我们需要在训练中不断探索一套适合自己的方法，并不断更新和坚持才能取得成果。
新手训练计划：
周一训练胸大肌
周二训练背部背阔肌
周三休息
周四锻炼三角肌
周五手臂和腹肌锻炼
周六腿部锻炼
周日休息
2、训练动作
行动直接服务于培训主题。训练前应规划好训练内容，避免训练时临时构思训练动作，浪费时间，降低训练效率。
新手训练动作：
使用固定器械主要锻炼目标肌群，感受目标肌肉的收缩。
3.训练负荷的选择
负荷由两个关键变量组成：训练强度和训练量。不同的训练有不同的测量方法。例如，力量训练会用“RM”和“最大重量百分比”来表达训练强度，而用“组数”来表达训练强度。 “次数”代表训练量。然后会根据不同的训练主题来选择搭配方式，比如经典的肌肉肥大区间“8-12RM”
训练负荷建议：
每个动作做3-5组，每组做8-12RM
4. 训练间隔
完成每项练习或一组后的休息时间与训练刺激所使用的生物能量系统密切相关。
建议：
组间休息不完全，间隔时间约为30s-2min
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它可以为您节省90% 以上的您自己思考的时间。
我不需要你付出任何代价
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为了让更多的人了解并受益，
每个人都会感激你的善意，我也看得出。
2、增肌秘诀必须掌握的三要素
机械张力：即在训练过程中（安全条件下）要不断加大训练强度和能力，从而给肌肉带来新的刺激。如果你长时间以同样的难度做同样的重量和组数，你的身体不会有任何进步，所以你需要使用渐进式超负荷来刺激肌肉生长。
代谢应激：简单来说就是力量训练后短时间内血液循环引起的肌肉充血/泵动感。增加代谢压力的方法是缩短组间休息时间，以减少肌肉的休息时间。在实际训练中，一般采用超级组、递减组、短间隔来实现这一点。
肌肉损伤：是指力量训练后身体通过乳酸反应产生的延迟性酸痛。肌肉损伤主要发生在运动的离心阶段，即运动完成后恢复的过程。因此，在运动过程中，我们应该更加注重离心收缩阶段。减慢离心速度可以更有效地增加肌肉损伤，达到更好的增肌效果。
3、运动前后正确饮食，事半功倍！
1、饭后两小时内不建议剧烈运动。
2、训练前应保持半禁食状态，仅摄入必要的补充品。
3、训练前应补充少量快速吸收的碳水化合物。
4、训练前应保持适量的蛋白质。
5、高强度训练补充适量的膳食纤维和优质脂肪
6、训练后补充适量碳水化合物和大量蛋白质
7、训练前后可以根据需要服用补充剂，且与饮食不冲突。
8、训练时保持饮水
运动前怎么吃？
锻炼前不要害怕吃东西。如果你不吃饭，你怎么会有精力去运动呢？如何食用呢？但吃饱之前不能吃东西，因为这会导致运动时胀气和胃痛。健身前2小时吃一些优质碳水化合物，可以更好地提高新陈代谢。
健身期间如何饮食？
运动时还能吃东西，是不是很意外？当然，这只适用于不间断运动超过一个小时的人。适当吃50-100卡路里的小零食。如果不到一个小时，可以选择不吃东西，但运动时一定要补充水分。
运动后如何饮食？
不要害怕运动后吃东西就意味着你今天的运动白费了。当你在运动结束后2小时内吃到高质量的食物时，你的身体就能迅速分解并消耗掉它们的热量。但如果运动后长时间进食，身体机能就会下降。它会将热量储存在体内，因此不要在超过2小时后进食。
运动前、运动中、运动后该吃什么？
锻炼前饮食：一碗燕麦片、全麦麦片、全麦吐司、土豆、红薯和水果也可以。
健身时的饮食：一把葡萄干、能量棒、运动饮料等小零食
锻炼后饮食：高蛋白和复合碳水化合物（鸡肉、鱼、牛肉+全麦吐司、燕麦片、蔬菜）
我知道减肥之路一定是曲折的。你的体重会上下波动。朋友和家人会时不时带你出去吃饭。奶茶店门口总会有一个帅气的小伙子问你要不要尝试新产品。在手机上打开麦当劳。我又给你发优惠券了…
不过，不管减肥一开始有多难，它与数学题不同的是，只要养成习惯，它就会变得越来越容易。它将成为你生活的一部分，成为一种好习惯。每个人都会感到不舒服。减肥后，不仅面部轮廓变得清晰，身体变得轻盈，更重要的是，你成功改变了自己~
让我们一起变美吧！
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用户评论
真的超级实用！我已经按照这个秘诀开始增肌了，效果很显著。特别是饮食建议，真的帮了大忙！
有13位网友表示赞同！
增肌其实挺难的，但看了这篇秘诀感觉有方向了，准备试试看。
有18位网友表示赞同！
感谢博主分享这些实用的增肌秘诀！我一直想增肌，但方法不对，看了这篇终于找到了方向。
有14位网友表示赞同！
增肌秘诀说白了就是坚持，不光是饮食，还有锻炼。这几条建议真的很有用，坚持就是胜利！
有19位网友表示赞同！
这篇增肌秘诀真的太及时了！我最近正好在练肌肉，这些建议简直就是“及时雨”。
有12位网友表示赞同！
我试了几个增肌秘诀，效果挺好。特别是那个蛋白质摄入量的建议，真的很重要。
有6位网友表示赞同！
增肌秘诀真的很重要，但每个人体质不同，还是得多试试不同的方法，找到最适合自己的。
有13位网友表示赞同！
这篇增肌秘诀说得太专业了，很多地方还需要多研究，但总体感觉很有帮助。
有7位网友表示赞同！
这个秘诀应该是很多健身小白都需要的，我也是初学者，真的学到了很多。
有12位网友表示赞同！
增肌真的不是一蹴而就的事，博主分享的这些秘诀很有实践性，值得大家试试。
有16位网友表示赞同！
看了这篇增肌秘诀，感觉自己的训练计划更有条理了。特别是那个训练频率的建议，非常实用。
有14位网友表示赞同！
增肌如果没有正确的方法，真的是白费劲。这篇攻略真的帮大忙了，感觉训练更有动力了。
有17位网友表示赞同！
增肌秘诀虽然很多，但真正有用的很少。这篇博客分享的内容真是干货满满，值得推荐。
有5位网友表示赞同！
这篇增肌秘诀真的适合新手，我觉得最难的就是找到适合自己的方法，现在总算有了方向。
有11位网友表示赞同！
这篇增肌秘诀真的帮助了我很多，特别是那个饮食搭配的建议，感觉肌肉增长得更快了。
有12位网友表示赞同！
增肌秘诀其实很多，但这篇博客讲得很详细，每一点都很实用，值得反复阅读。
有15位网友表示赞同！
这篇增肌秘诀看了好几遍，感觉每条建议都很有价值。特别是那个休息的重要性，很重要。
有19位网友表示赞同！
看了这篇增肌秘诀，感觉训练更有动力了。特别是那个肌肉恢复的建议，真的很重要。
有7位网友表示赞同！
我试了这篇增肌秘诀中的几条建议，感觉效果显著。特别是那个蛋白质摄入量的建议，真的有效。
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这篇增肌秘诀真的太有用了！我以前总是盲目训练，现在终于找到了正确的方法。
有9位网友表示赞同！