各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享胸部锻炼常见问题解析（三）：解决胸肌松弛与雌性化问题，调整方法揭秘，以及的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

最近，人们发现有一种新的方式来描述肥胖引起的乳房下垂的现象，称为胸肌女性化。这类问题主要发生在有一定程度肥胖的人身上。主要症状是胸部肌肉上层有一层厚厚的脂肪，甚至在边缘和乳头下方堆积一定量的脂肪，造成乳房下垂。这种现象也被一些人称为女性特征。

由于缺乏锻炼，黄师傅也未能逃脱灾难。

尤其是夏天，T恤无法掩盖胸型，严重影响男性气质，显得没有男子气概。下面简单分析一下造成这种现象的原因以及如何调整：

一、胸部出现这种现象原因：

1、雌激素的影响：男女都有乳房，但众所周知，女性的乳房普遍比男性发达，主要是因为女性的雌激素水平远高于男性。雌激素水平高的人更有可能储存水和脂肪。

2、引起内分泌失调的因素：主要与不良的生活方式有关，比如暴饮暴食、熬夜、饮酒过多等，都会引起内分泌失调，再加上平时缺乏运动，就会直接导致肥胖。肥胖还会增加食物摄入量，多余的热量会以脂肪的形式储存起来。

3、体脂率过高：体内脂肪含量过高，缺乏运动，肌肉含量低。看体形，就会被厚厚的脂肪包裹着，自然就会出现女性化的情况。

二、锻炼方法及调整思路

1、生活上：保持相对自律的生活习惯。尽量保持良好的作息规律，不熬夜，保持充足的睡眠和规律的作息时间。在饮食方面，避免过量饮酒。小饮会使人高兴，大饮则会损害身体。尽量控制油腻、油炸食物，避免暴饮暴食。我不会在这里过多谈论如何生活，也无法指导你。无论我讲多少，你都不会听。

2、加强有氧运动减脂：乳房女性化的主要原因是脂肪堆积过多，所以第一步就是多做有氧运动，减少体内堆积的脂肪。一般推荐的有氧运动方式有两种：一是跑步，二是高强度间歇训练。

减脂的有力工具——跑步

跑步：建议每次40-60分钟之间。如果条件允许，跑步心率可以控制在120-160之间。说明：跑步时间应控制在一个小时左右，才能最大限度地发挥对身体的作用。如果时间太短，身体开始热身结束，效果就不好。如果时间太长，会消耗大量的体力，可能会直接影响第二天的精神状态。不利于日常工作和下次锻炼。将心率控制在合理范围内。这个范围主要是身体真正开始高效进行有氧运动时，身体的摄氧量大大增加。如果强度过高，身体开始从有氧运动转变为无氧运动，不利于减脂。

高强度间歇训练：TABATA是这种运动方法的代表。具体方法：推荐8个动作，包括跳绳、立卧撑跳、弓步跳、深蹲跳、开合跳、山地跑、高抬腿、仰卧肘触膝（可根据需要改变）。练习方法：每个动作20秒，休息10秒，完成8个动作为一组，做4组。每周可服用3-4 次。

3、力量训练：有氧运动可以有效减少体内多余的脂肪。力量训练可以帮助我们增加胸部肌肉。有肌肉支撑的胸部会显得充满力量。这里推荐你在家可以做的练习：窄间隙俯卧撑（主要刺激胸肌中缝）、等长俯卧撑（平衡刺激整个胸肌）、宽间隙俯卧撑（主要刺激胸肌中缝）、宽间隙俯卧撑（主要刺激胸肌中缝）刺激胸部肌肉外缘），双杠臂屈伸（主要刺激胸部下部肌肉）沿）。训练计划：每组20次，做四组。如果你力量不够或者力量不够，可以根据自己的情况调整具体的次数和组数。

俯卧撑

总结：总体调整思路是良好的生活习惯加训练。训练主要分为两部分，通过有氧运动减少堆积的脂肪，通过力量增加肌肉含量。本文提到了四个关于力量训练的动作。更多动态，可以在首页查看相关文章。