打造完美曲线：女性专属运动与塑形食谱指南

所谓正常体重，按照中国标准，是指BMI在18.5至23.9范围内（BMI计算器入口）。正常体重的朋友在塑身过程中需要注意以下饮食原则：

1.均衡饮食，食物多样化。确保每天有蔬菜、水果、肉、奶和豆类。每种食物都含有不同的营养成分。例如，蔬菜和水果含有较多的维生素和矿物质，牛奶和豆类含有丰富的优质蛋白质和较高的钙吸收率，肉制品含有较多的铁、锌、硒等微量元素，维持正常的新陈代谢。不同食物的搭配可以满足运动时人体对维生素和矿物质的需求。

2、少油少盐，控烟戒酒。脂肪和酒精是高热量食物。如果不加以控制，任何高强度的运动都会被高脂肪和酒精毁掉！

3、每天保证喝1500~1700ml的水。体内充足的水分可以帮助调节体温、促进新陈代谢。

4、注意优质蛋白质的补充。鸡蛋、鱼、牛肉、海鲜或一些大豆蛋白粉都是不错的选择。

这样吃会亏本的！

很多人喜欢在运动前后吃高碳水化合物的食物，但这其实是错误的。高碳水化合物食物或高GI食物不仅会降低脂肪燃烧速度，过多的食物还会导致体内脂肪过度堆积。

运动前和运动后的最佳进食时间和份量是多少？

空腹运动导致糖原大量分解，产生乳酸，加剧肌肉疼痛；另一方面，高强度的运动会分解蛋白质，不仅不利于身体的紧实度。过多的脂肪和蛋白质分解很容易产生酮酸，引起酮症酸中毒。中毒了。

因此，运动前1小时补充复合碳水化合物和优质蛋白质，5分钟就饱了。运动后半小时，加入一盘蔬菜水果沙拉，促进乳酸分解，缓解肌肉肿胀和疼痛。

应该吃什么来减肥和塑形？食谱示例（1600kcal~1800kcal）

早餐：麦片75克、鸡蛋50克、蔬菜150克、牛奶200克

食谱示例：一个自制三明治，包括70g面包（3片全麦面包）、50g鸡蛋（半个或一个鸡蛋）、50g生菜（一颗棕榈）、一袋牛奶（约200g）

午餐：谷物100克、瘦肉75克、蔬菜150克

菜谱举例：米饭一碗（100克，2两），菌类蔬菜各一份（蔬菜150克，干菌10克），清蒸鱼（100克，从手腕到中指尖的大小），番茄蛋花汤（5寸小碗、碗）

晚餐：杂粮75克（一只手掌大小）、大豆25克、蔬菜150克（两个拳头大小）

菜谱举例：鸡蛋面（切面90克）、凉干香菜（生菜150克、豆腐干60克）

零食：注意上午11点和下午4点左右吃零食。晚上不吃零食。零食的选择可以是100克牛奶、200克水果和25克麦片。比如可以选择100克酸奶，200克苹果或香蕉或其他水果，25~50克燕麦片。

总之，在塑身过程中，一定要注意饮食均衡，不要刻意补充高碳水化合物、高蛋白食物。同时要注意避免油炸膨化食品和小甜点。保持良好的饮食习惯，保证良好的睡眠，让身体适应正常的基础代谢和生物钟。你还在为无法成为女神而烦恼吗？

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