panda 各位老铁们好，相信很多人对30天挑战：高效健康饮食计划揭秘都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于30天挑战：高效健康饮食计划揭秘以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
2019 年3 月23 日，我参加了Clean and Lean 挑战，并开始了30 天的生酮饮食。
那是2019年4月21日，我顺利完成了挑战。看着镜子里的自己，身材轻盈，肤色润泽，腰肢纤细。我又恢复了久违的少女模样。
什么是神奇生酮饮食？
以上是科学家的解释。如果翻译成一日三餐的选择，就意味着戒烟：
1.任何主食：不仅是面食和米饭，还有健康的全麦、糙米、藜麦、小米、玉米。
2. 除柠檬和酸橙外的所有水果
3. 酒
4、高淀粉蔬菜：土豆、红薯、南瓜、木薯、山药等。
5、牛奶：牛奶的碳水化合物含量有点高，但奶酪、奶油（无糖）、希腊酸奶（无糖）都可以。
6.当然，也有添加蔗糖、糖浆、蜂蜜甚至代糖的食品或饮料；任何100克食品的含糖量不能超过5克，包括调味品。
7.豆类：红豆、绿豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆……
如果你放弃这些，还剩下什么？
1. 肉类：猪肉、牛肉、羊、鸡、鸭、鹅……什么都可以
2.海鲜和鱼类
3、鸡蛋：上帝赐予的超级食物
4、各种绿白蔬菜：西兰花、菜花、芹菜、卷心菜、菠菜、蘑菇、羽衣甘蓝、西葫芦、洋葱、大蒜、生姜……（这里省略了无数品种，但没有西红柿、胡萝卜、灯笼椒、茄子）
5、植物性高脂肪食品：鳄梨、椰奶、椰奶酸奶、无糖杏仁奶、芝麻酱、葵花籽、南瓜籽、亚麻籽、奇亚籽等。
6、健康泡打粉：纯椰子粉、亚麻籽粉、杏仁粉、纯可可粉等。
7、健康油类：椰子油、黄油、橄榄油、芝麻油、亚麻油、杏仁油、核桃油（不含大豆油、玉米油、花生油等）、花生酱等。
8.坚果（第二周起可以吃，但要控制份量）
9、无糖饮料：水、茶、黑咖啡、苏打水
相比之下，不能吃的有7类，能吃的有9类（吃饱为止，别太在意份量，选择还是很多的！
（生酮减肥食品清单）
我的改变
大家都同意前10天是身体反应最差的，所以我会在流水帐中恢复它们。经过几周的身体调整，我只是挑出亮点来写。
第一天： 基本上，三餐都是用橄榄油准备的炸西葫芦鱼饼，沾上前一天准备的芝麻酱。第一天顺利度过的感觉真好，so easy！
Day 2 : 早上我做了几大杯蔬菜汁，有羽衣甘蓝、牛油果和其他几种绿色蔬菜。喝完一杯，我觉得更饿了，又喝了第二杯。一个多小时后，我又感到饿了。我觉得菜汁热量太低，就吃了几个鱼饼。恐慌的感觉持续了一天，然后我意识到我的身体被突然的饮食调整所震惊，戒糖的不良影响开始了。
Day 3 : 清晨醒来时，心跳加速，冷汗淋漓，全身无力。在沙发上坐了一会儿，站起来的时候，我的眼前一片漆黑。这应该是低血糖的反应。我赶紧取消了明天早上安排的瑜伽课。以我的力量恐怕无法移动。
Day 4 : 半夜我醒了，口渴，满头大汗，心扑通扑通跳。我姑姑迟到了两天还没来。今天我仍然感觉很虚弱，但我感觉比前一天好多了。很容易饿，吃各种高脂肪食物，黑咖啡（传说中的防弹咖啡）里加椰子油和黄油，抓一把葵花子放进嘴里，牛油果捣碎拌芝麻酱。
Day 5 : 虽然有点虚弱，但比昨天好多了。早餐我煎了一个蛋卷，里面有很多绿色蔬菜。尝试在黑咖啡中添加蛋白粉。公平地说，椰子油咖啡更美味。我和一个朋友共进午餐，只能点一份沙拉，而且只能搭配我最不喜欢的柠檬橄榄油沙拉酱。当我们谈论一件小事时，我情绪失控，泪流满面。她有点慌了，我擦干眼泪说：“没关系，都是戒糖惹的祸。”据说戒糖最大的反应是抑郁、敏感和烦躁，我也未能幸免。阿姨来了，好啊。
Day 6 : 5:30起床，去植物园上了一小时的瑜伽课。我感觉棒极了！这次阿姨没有给我添麻烦，也没有出现痛经、浮肿等症状。我不知道戒糖是否有好处。下午姐姐来看我，夸我脸色亮丽。
第7 天： 我切开一个鳄梨作为早餐。在与盐和黑胡椒混合之前，我舀了一小勺，发现天然的味道很甜。我突然意识到我的味蕾正在觉醒，并对食物天然的清淡味道变得敏感。本来打算吃一个牛油果和一个煮鸡蛋，结果吃了半个牛油果就饱了，饱腹感明显增强。这些变化让我有些惊讶。所谓Clean Lean应该是先排毒，再减肥。一周后，我感觉Clean 流程即将结束，Lean 即将开始。出门没多久，我就感到口渴。最近我很容易感到口渴。跑了一会儿，下午三点左右，发现心慌、出汗、无力的症状又回来了，午饭后又加了一顿。
（让我想起了唤醒我味蕾的珍贵的半个牛油果）
Day 8 : 第二周正式开始。以适量的坚果、豆类和彩色蔬菜（西红柿、胡萝卜、茄子和青椒）开始新的一周。早餐时，我做了一个煎蛋卷，里面装满了各种蔬菜丁。我抿了一口手指上剩下的黄油，浓郁的奶香和油特有的香气顿时带着一种幸福感冲进了我的脑海！我的味蕾真的很敏感。中午上芭蕾舞课的时候，后来拉伸的时候，我实在是太不情愿了，结果被老师骂了。我的体力还是有点弱。
（煎蛋卷和红烧大虾）
第9 天： 周日，去植物园散步两个小时。现在很容易口渴，必须随身携带水瓶。但体力却与平时并无太大区别。午餐我吃了辣白菜、豆腐和海鲜汤，终于在一家韩国餐厅发现了这种对酮类友好的食物。
第10天：我在超市发现了一个好东西，是用澳大利亚进口的发酵全脂椰奶制成的酸奶，是牛奶酸奶的生酮友好替代品。它什么味？滑滑柔软，入口即化，椰香味十足，简直就是天堂的味道。但太贵了，一小瓶就要60块钱，我得自己学做。
（椰子酸奶-椰子酸奶）
Day 15 : 从第三周开始，我的体力完全如常，体重持续下降。教练介绍了间歇性禁食，并不是不吃饭，而是让禁食时间尽可能长。间歇性禁食的主要目的不是减肥，而是训练身体机能，可以增强免疫力，修复受损细胞，预防糖尿病，延长寿命，预防老年痴呆症。最简单的方法就是推迟吃早餐，最好在晚餐和早餐之间间隔16 个小时。我原本不吃早餐就会死，所以我决定从最简单的事情开始，每周设定一天不吃早餐。今天是第一次。 12点之前我只喝水和咖啡。幸运的是，我克服了它。
（三文鱼沙拉）
Day 22 : 从第四周开始，生酮饮食成为了不费吹灰之力就能完成的新常态，我已经完全恢复每周3次运动了。容易脱水的趋势持续存在，这可能是酮的不良反应。
第30天： 挑战即将结束，但才刚刚开始。 Clean Lean 把我带到了一个全新的地方，我不想再回去了。这意味着：
o 我要把节制变成一种生活方式，将我的抗糖斗争进行到底
o 会根据身体反应一点点补充健康的碳水化合物。毕竟生酮有点极端，无法提供均衡的营养。
o 尝试吃天然、天然食品或含有少于五种成分的简单加工食品。
（用切块的花椰菜制成的无米“米饭”）
写在最后
30 天的挑战结束时，我的体重减轻了6%，体脂减少了8%。但这只是最好量化的、表面的成就。
因为我要把食物减少到最简单，让身体充分排毒净化，所以我有机会和我的味蕾对话，从简单天然的食物中获得简单的美食体验。这给了我一种满足感，让我可以毫不费力地对糕点和糖果说“不”。
把那些传统上认为健康但实际上因人而异的食物彻底减去，然后一点一点加回来，我有机会聆听身体的反应，对身体这个精密仪器有了新的认识。例如，我确认我有乳糖不耐症，生鱼片不适合我。
在这个过程中，我熬过了最初的不良反应，也全程抵制住了美食的诱惑。这极大地增强了我对自己毅力和耐力的信心，我的整体精神面貌也变得昂扬起来。
我再次感受到了自律的魔力。生活不是工作，自由和自发是允许的，但利用一些工作中常用的项目管理工具来管理自己的生活比纯粹依靠意志力更容易实现自律。
有时，人们需要发生巨大的改变，才有机会遇见未知的自己。
相关问答
答： 很多人都说生酮饮食效果明显，坚持30天就能看到体重下降！具体多少斤呢？那得看你的基础体形和日常活动量了。一般来说，体重减轻1-2公斤是比较可观的，如果你是想控制食欲，改善血糖，那么30天的变化也许更注重体内指标的变化。总之，不要把注意力只放在数字上，关注整体健康状态才是最重要的。
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答： 除了减肥，生酮饮食还能帮助你调节身体的代谢，提高能量水平。有些人感觉坚持了30天后，精神状态明显提升，工作起来也更有精力。还有人说在坚持生酮饮食的过程中减少了便秘、皮质炎等一些皮肤问题，所以，生酮饮食的效果因人而异!
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答： 虽然生酮饮食减肥效果不错，但是要注意一些细节！首先，在开始任何新的饮食计划之前，一定要咨询医生或营养师的意见，避免造成身体不适。其次，生酮饮食需要严格控制碳水合物的摄入，所以要仔细阅读食物标签，确保摄入量符合要求。最后，生酮饮食可能导致部分人出现便秘、头晕、疲劳等症状，建议大家做好心理准备，并注意补充足够的水分和电解质。
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答： 生酮饮食并不适合所有人，比如孕产妇、哺乳期妇女、长期服用某些药物的人群，这类人群在进行任何改变饮食计划之前，一定要先咨询医生。另外，要避免过度注重只看瘦身效果，均衡的营养摄入才是长久健康之本。所以，在实施生酮饮食期间，需要更加关注自身的身体状况变化，并在必要时及时调整方案!
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答： 这取决于你的个人情况和目标！你可以根据自己的感觉来决定是否继续。如果你在30天内减肥成功，达到了预期的效果，就需要考虑接下来如何维护成果，或者换一种适合长期持久的健康饮食方式。如果30天后身体感受到压力很大，你更喜欢其他食物，那就不用强迫自己了！
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答： 生酮饮食并不是万能的解决方案，很多医生都说，最健康均衡的方式还是采用复合式的食谱，结合运动和充足休息来保持健康的生活状态。所以，30天后，你可以选择继续或停下来，根据自己的身体状况和预期目标做出选择，最终目标是让自己生活更健康!
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