女性臀腿训练启动前：热身攻略指南，必看收藏！

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标题创作挑战

介绍：

臀部和腿部训练是热衷健身的女性比较重视的。如果我们想更好地刺激臀部和腿部，我们必须保持更好的体形。这需要在臀部和腿部训练之前进行热身运动。

那么，女性在训练臀肌和腿部之前应该如何热身呢？

今天我就给大家带来相应的热身计划。

女子臀部和腿部训练热身计划

在热身的初始阶段，我们可以进行5-10分钟的快走、自重深蹲、高抬腿等中低强度的运动。具体操作大家应该都知道。 （新朋友可以参考我之前的文章）这里不再赘述。

热身动作1：跪姿和向后伸展

膝盖跪在瑜伽垫上，身体向后倾斜，收紧核心肌肉，保持静止30秒。

这个动作主要是拉伸我们的股四头肌，同时对我们的腹直肌也有一定的拉伸作用。

热身动作2：前屈跪姿伸展

单腿交叉躺在哑铃凳或中等高度的长凳上。另一只膝盖跪在地上，然后慢慢将身体向前压（动态），重复30秒。

这个动作主要拉伸臀大肌、梨状肌、内收肌、髂腰肌等，如果这个动作比较困难，我们可以做下面的动作，保持静止30秒。

热身动作三：前伸（变式）

这个动作和我们之前讲的向前拉伸类似，只不过是减少了髂腰肌后肌的拉伸，增加了缝匠后肌的拉伸。

热身动作四：坐姿前屈

当我们还是学生的时候，我们经常做伸展运动，保持静止30秒。这个动作主要拉伸腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌、比目鱼肌等。

热身动作五：坐姿分腿前屈

这个动作是坐姿前屈的变体。增加缝匠肌的伸展度。

热身动作六：单腿内八位前屈

这个动作也是坐姿前屈的一种变体，它增加了内收肌的伸展。

热身运动7：单腿深蹲伸展

激活股四头肌、内收肌、缝匠肌、臀大肌等的高质量动态拉伸。慢慢蹲到最低点，稍微站起来，再慢慢蹲下，重复30秒。完成一侧后，切换到另一侧。

热身动作八：静力深蹲

蹲得尽可能低并保持静止30 秒。这个动作主要激活股四头肌、臀大肌、腿筋等。

预热建议

后半段的热身，就用上面的3-4个动作即可。每个动作做1-2组，每组30秒。动作之间的间隔为2分钟，组间的间隔为1分钟。

臀大肌

缝匠肌

内收肌

股四头肌

腿筋

腓肠肌、比目鱼肌（统称为小腿三头肌）

总结：