panda 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于减肥=减脂，牢记3个方法，让你体脂率降低5%，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
脂肪分子臃肿肥大，比同等重量的肌肉大三倍。过多的脂肪会增加身体的负担，使身体发胖。因此，减肥时不要只关注体重，更要关注体脂率。
如何科学降低体脂率？牢记这3个方法，控制热量摄入，提高身体代谢水平，3个月体脂率降低5%！
方法一、增加肌肉含量
肌肉是身体的瘦肉组织，也是消耗能量的大军。肌肉比脂肪小，但消耗的热量更多，不易积累脂肪。
对于肌肉含量高的人来说，虽然体重会增加，但身材却不会发胖。相反，它们会显得坚定而流线型。你自己的基础代谢值也会更强，这意味着你每天可以消耗更多的热量，这会有所帮助。打造轻松减肥的身材。
30岁以后，我们身体的肌肉就会逐渐退化，肌肉量远不如年轻时。在减肥过程中，过度的有氧运动和饮食模式也会加速肌肉流失。
为了避免肌肉流失，我们平时可以多做阻力训练，通过外界刺激增加肌肉含量，保持较强的基础代谢值。这样可以间接起到燃烧脂肪的效果，减肥后身材会更紧实。
力量训练可以从几种复合动作开始，例如俯卧撑、弓步、深蹲和山羊推举。您可以每三天锻炼一次，以增强身体肌肉。
方法二：不要拒绝碳水化合物主食
如果长期缺乏碳水化合物的摄入，身体就会处于低血糖状态，身体虚弱，容易出现心悸、闭经等问题。肌肉的合成和生长也会受到阻碍，你会逐渐形成容易肥胖的体质。
减肥并不意味着不吃主食，而是需要选择升糖系数低的粗粮，少吃低质量的碳水化合物，尤其是蛋糕、巧克力等升糖系数高的致胖食物。我们可以少吃米饭、面条、面包，多吃糙米、燕麦、玉米、豆类、土豆。
每天每公斤体重搭配3克碳水化合物。如果你的体重是60KG，那么你每天需要补充180g碳水化合物，以维持身体的代谢能力，稳定血糖水平。
方法三、控制有氧运动时间、增加有氧强度
长期过度的有氧运动，虽然可以燃烧脂肪，但不利于肌肉生长。为了保持脂肪燃烧效率，避免肌肉流失，我们需要控制有氧运动的持续时间，一般在40-50分钟左右，因为肌肉分解率比较低。
也就是说，当你选择中低强度的运动，如慢跑、骑自行车、有氧训练等时，时间应该在40-50分钟左右。
如果你的心肺功能变强了，运动能力逐渐提高，也可以选择加大有氧运动的强度，选择跳绳、HIIT间歇训练。这些运动是有氧运动和无氧运动的结合，既可以促进身体燃烧脂肪，锻炼肌肉，避免肌肉分解，有助于突破减肥瓶颈期。每次只需20分钟，就能让身体持续燃烧脂肪12小时以上，达到燃脂塑形的效果。
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用户评论
完全赞同！我一直以为减肥和减脂是同义词啊，直到看到这篇文章才明白它们之间还是有区别的。尤其强调体脂率的重要性让我眼前一亮。打算试试这三个方法看看效果怎么样！
有8位网友表示赞同！
虽然标题很吸引人，但我感觉瘦下来只是表面现象，还是要注重健康饮食和运动才是长远之计。
有16位网友表示赞同！
作者说的对啊！我一直苦恼身材僵硬肌肉少，原来是因为缺少力量训练！看来以后要做更多针对力量的运动！
有19位网友表示赞同！
我觉得这篇文章说得比较浅显，并没有深入解释体脂率下降5%带来的具体效果。个人认为减肥不仅仅是数据好看，更要注重自身感受和健康状态。
有15位网友表示赞同！
我感觉这个方法不太适合我，因为我已经控制饮食了，每天都运动，但是体重还是下降特别缓慢。是不是我的运动方式不对？
有11位网友表示赞同！
这篇文章很有启发性！尤其是强调要减少精制糖的摄入这一点让我受益良多，以后一定要坚持少吃甜食!
有15位网友表示赞同！
我试过很多减肥方法，但都效果不佳。希望这三个方法能够帮助我成功减脂，降低体脂率！
有8位网友表示赞同！
其实我不太理解“减脂”这个概念，单纯的体重下降就好了吧？为什么要强调体脂率呢？我的想法大家认同吗？
有17位网友表示赞同！
我一直觉得减肥最重要的是坚持！不管用什么方法，只要长期严格执行就能达到目标。这篇文章让我更加坚定了决心！
有5位网友表示赞同！
看完这篇博文我终于明白，想要身材好还得注重肌肉的增长和体脂率的控制！我要学习学习，跟着作者的方法来减脂！
有5位网友表示赞同！
这个方法听起来很难实施啊，感觉需要很大的毅力才能坚持下去。而且我工作繁忙根本抽出时间来运动!
有9位网友表示赞同！
我觉得这篇文章说得很有道理，尤其是减少精制糖的摄入这一点特别重要。我的家人也是爱吃甜食，以后要引导他们一起健康饮食。
有16位网友表示赞同！
感觉这个方法只适合某些人吧？我本身体能就比较好，运动量很大，体重一直很稳定。如果想减脂可能需要更专业的指导了吧！
有11位网友表示赞同！
这个文章让我意识到，减肥不仅仅是瘦下来，还有很多细节需要注意，比如控制精脂肪摄入、增加肌肉含量等等，要做好功课才能达到理想的效果!
有12位网友表示赞同！
标题太吸引人了，读完以后感觉只是表面描述,没有给出一些具体可实践的操作步骤。希望能提供更详细的指导方法，这样对想要减脂的人更有帮助!
有8位网友表示赞同！
对于一些基础知识不太了解的人来说，这篇文章解释得还是比较通俗易懂的，方便理解，也能更容易的接受那些减肥计划。
有11位网友表示赞同！
我个人觉得健身最重要！除了饮食控制外还要加强力量训练！作者应该多提炼一些专业的训练动作而不是单纯地说 “增加肌肉含量” 。
有10位网友表示赞同！
这三条方法其实我觉得还是比较基础的，对于已经坚持很久的减肥者来说可能效果有限，需要更精细化的方案才能进一步降低体脂率!
有17位网友表示赞同！
好想试试作者说到的方法，我本身是热衷于运动的人，但是却不知道如何控制饮食和训练计划？希望他能分享更多具体的经验！
有13位网友表示赞同！