很多男性长年肥胖，久而久之胸部就堆积了脂肪，从视觉上给人的印象是胸部具有女性的生理特征。这种胸型非常不美观，甚至容易造成乳房女性化。

许多男性的乳房问题是由体内荷尔蒙问题引起的，因此需要就医。今天的内容主要是针对肥胖导致的脂肪胸。男训练师可以通过改善胸部训练，逐渐提高胸型的美感。

力量训练：高次数+多组数+轻重量

如果你的胸部脂肪堆积明显，那么你训练的首要目的就是减脂塑形。在力量训练中，中低重量+多组+高次数的模式能够更好地达到减脂的目的。

此训练计划仅供胸型不佳的男性朋友改善其缺点。还是可以根据自己的情况安排正常的胸部训练计划。也可以做大重量卧推，但一定要安排时间完成以下训练，再配合减脂饮食，可以改善胸型不佳的问题。

1、弯身机臂屈伸：双手选择跨度大、反向握法，身体尽量前倾，虎口握住双杠下压，停顿2-3秒。最低点，然后慢慢放回去，尽可能感受胸部肌肉外缘的拉扯感。

弯腰机臂屈伸是训练胸肌外缘的黄金动作。没有器械的健身房需要在双杠上做，但是后面需要一个帮手来协助你倾斜身体，以确保你是靠着身体完成动作的。

这个动作最好在器械上完成，每组15-20次，3-5组。

2、空杠卧推：选择重量最轻的卧推杠，以标准卧推姿势做3-5组，每组15-25次。

3、低位器械夹胸：与普通的器械夹胸动作相比，低位器械夹胸需要降低座垫。此时手臂更靠近身体两侧，因此夹胸时双手的运动弧线和胸部下缘都会受到影响。在水平面上。

胸夹部分放低，所以这个动作的目的是强化胸部肌肉下缘，塑造肌肉线条。每组做15-20次，3-5组。

4、宽距俯卧撑：经过上述动作训练后，最后一个动作是俯卧撑。双手之间的距离应该比肩膀之间的距离宽。根据自己的实际情况，可以每组练习到力竭为止，做3-5组。宽握俯卧撑可以更好地刺激胸外肌。

如果你的训练水平不足以支持你完成标准俯卧撑，你可以选择在厚瑜伽垫上做跪式俯卧撑。一定要保护好膝盖，安全训练。

有氧训练：减脂是关键

对于胸肌力量较差的人来说，仅靠力量训练是不够的。因为减脂是全身性的改变，所以想要减掉胸部脂肪，有氧训练是必须的。

每次力量训练后，安排15-30分钟的有氧训练。可以选择跑步、战绳、游泳等常规锻炼方式。也可以在小场地里做几组立卧撑跳、弓步、开合动作。根据自己的健身房情况灵活调整跳跃。

如果你的力量训练比较好，在有氧训练时你的胸部会感到疼痛、发痒甚至烧灼感。这是正常反应，不用担心。

饮食安排：吃的更干净

虽然改善胸部脂肪堆积和改善训练动作很重要，但饮食调整也至关重要。日常饮食中尽量保持食物清洁，采取“低油、低盐”的烹饪方法，少吃甚至不吃油炸食品，多吃西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜。

另外，一定要控制饮酒。酒精的消除需要肝脏的参与，肝脏还担负着分解雌激素的任务。为了更好地配合训练改善胸型，管住嘴是非常重要的。 “No pain, no Gain”（没有痛苦，就没有收获） 既然是为了自己的美丽，那就控制一下自己的吃喝欲望吧。

男性胸部脂肪过多影响美观。我希望通过刻苦的训练，我能够弥补自己的不足，昂首阔步的面对每一天的生活！如果你有一个正在为胸型而苦恼的胖男性朋友，希望这篇文章可以帮助到他~

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