如何有效控制饮食量以实现健康减肥

大家好，如何有效控制饮食量以实现健康减肥相信很多的网友都不是很明白，包括也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于如何有效控制饮食量以实现健康减肥和的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

每天少吃多少，才可达到一个减肥的效果呢？

节食多少，要根据性别、年龄、运动量而定。今年我们以成年人为例，为大家分析一下数据。

成年人一天需要多少热量?

男性：9250- 10090千焦耳

女性：7980 - 8820千焦耳

人体基础代谢的需要基本热量简单算法如下：

女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤）x 9

男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤）x 10

每日维持人体正常生命活动的最少的热量应不少于 5000-7500千焦耳，也就是说，如果你每天宅在家里葛优躺，超出5000-7500千焦耳的热量就是你长肉的源头。

问题来了~

5000-7500千焦耳大概是多少食物的热量呢？

1卡=4.186焦耳

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。

5000千焦耳=1194千卡=1194大卡

7500千焦耳=1791千卡=1791大卡

如果用80大卡为一个计量单位，5000-7500千焦耳大约是15--22个80大卡。

主食类：如米饭、稀饭、面条，假若用 80 大卡为一个计算单位，日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80大卡。

肉类、豆腐、鸡蛋：37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 大卡。125 克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 大卡。值得注意的是，1 个煮鸡蛋的热量是80大卡，但1 个煎荷包蛋的热量却是120大卡。

蔬菜类：600 克的任何蔬菜都等于80 大卡。

海鲜类：100 克左右就是80 大卡的热量。

水果类：300 克西瓜、2 个桔子均为80 大卡热量。

所以，每日人体大约每天3-5碗米饭就够一天热量。但光吃米饭肯定是不行的，在食物如此丰富的当下，每天我们都要面对各种各样的美食诱惑。

早餐：面包100g+牛奶ml+1个煮鸡蛋

热量：375大卡+54大卡+80大卡

总热量：509大卡

午餐：一碗米饭+300g炒菜+300g蔬菜+300g西瓜

热量：320大卡+200大卡+40大卡+40大卡

总热量：600大卡

晚饭：一碗米饭+300g炒菜+300g蔬菜+2个橘子

热量：320大卡+200大卡+40大卡+40大卡

总热量：600大卡

由此可见，如果一日三餐按照正常的进食，热量至少是1709大卡，运动量较少的人群，肯定是超负荷的，不长肉都不现实。

如果要将想要减肥，将每天的摄入量控制在1000-1200大卡之间是比较靠谱的，这也就是为什么，很多人晚上少吃能瘦下来的原因。晚上可以少量摄入40大卡蔬菜+80大卡水果，这样可以少摄入480大卡的热量。

减肥的根本还是在于均衡饮食，切忌暴饮暴食，适当运动，燃烧掉体内多余的热量。