今天给各位分享想要有效减肥或者增肌,运动前、运动中、运动后都必须这样吃。的知识,其中也会对进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!
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本文将讨论运动前、运动中和运动后如何饮食。这个话题也是很有学问的。
如果饮食不当,运动时很容易发脾气,可能会出现无力或肠胃不适的情况。饮食不当也会影响肌肉修复,无法获得肌肉可能会导致肌肉流失。
下面我们就来看看吧。
1、锻炼前要不要吃?
如果中午12点吃饭,下午4、5点运动,间隔时间长达4-5小时。运动前你需要吃点东西。这是因为消化一顿饭大约需要4-5 小时。小时。
如果运动前不吃饭,运动时就会精神不振,容易注意力不集中,甚至出现低血糖、头晕、无力等症状。无论做什么运动,经常会出现体形走样的情况,这直接影响了效果。
如果运动时间和主餐之间有两三个小时的间隔,并且主餐营养均衡,则运动前无需进食。
例如,如果你下午6点吃饭,晚上8点30分到9点运动,那么运动前就不需要进食。这是因为前一餐的食物还没有消化,可以给肌肉“加油”,努力锻炼。
2、锻炼前多久吃?
建议运动前一小时进食[1]。这是因为体内能够快速利用的能量储备非常有限[2],食物需要从入口到胃肠道被消化,然后吸收到血液中,为身体提供能量。孩子们的时间。
此外,如果饭后立即运动,对身体同时满足消化和运动的血液供应需求也是一个挑战[3]。而且,如果刚吃完饭就运动,肚子还很饱,再剧烈运动,也容易引起胃病。局部不适。
3、锻炼前建议吃什么?
建议多吃苹果、香蕉、葡萄干、全麦面包、三明治、燕麦片、无糖酸奶、纯牛奶、煮鸡蛋等富含碳水化合物和蛋白质的食物。
建议吃富含碳水化合物的食物,因为与蛋白质和脂肪相比,它们可以快速为身体提供能量。
建议吃富含蛋白质的食物,因为运动前后摄入蛋白质可以帮助肌肉更快地开始修复过程,也可以帮助身体更快地生长肌肉。 [1]
建议运动前2小时喝480毫升水[4],以保证开始运动时身体有充足的水分。
这是因为缺水会影响循环系统、体温调节和最大摄氧量,从而影响运动能力和运动效果。 [2]。
如果你正在进行慢跑或游泳等有氧运动,也可以在运动前30至60分钟喝一些咖啡。这样可以提高运动时脂肪的最大氧化率,提高运动时的耐力表现,从而有助于燃烧更多的热量。很多脂肪。
喝多少? 200 毫克咖啡因约等于1 杯美式咖啡。 [5, 6]
4、锻炼前不建议吃什么?
最好避免食用薯条、大量坚果、全脂奶酪和鳄梨等高脂肪食物,以及蔬菜、坚果和种子等高纤维食物。这是因为这两种食物都可能在运动时引起胃部不适。 [1]
5、锻炼中吃什么?
如果运动时间少于1小时,则无需进食,喝点水即可,即使不渴。 [1]
怎么喝呢?经常少量饮用,如每15-20分钟喝150-300毫升,或每2-3公里喝100-200毫升。 [2]
如果运动时间超过1小时,可以吃一些能快速消化、补充血糖的食物,如运动饮料、香蕉等。
6、锻炼后吃什么?
如果每天运动数次,建议在第一次运动后1小时内补充一些富含碳水化合物和蛋白质的食物,例如一杯牛奶和一根香蕉。这可以帮助身体更快恢复并减少疲劳。
如果每天只运动一次,运动后立即补充水分,然后快速进食,比如直接吃营养均衡餐(如何计算营养均衡请看:这位明星因为没有减肥到被暂停活动) 95 磅!想想看,建议采用模块化饮食来减肥)。
如果暂时不方便正餐,那就在运动后1小时内吃一些富含碳水化合物和蛋白质的东西,比如喝一杯牛奶,吃一些水果。这样可以补充运动时消耗的糖原,有助于肌肉重建。缓解疲劳。
小结:
运动前、运动中、运动后都必须补充水分。运动时间距正餐四五个小时。运动前吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。运动后不要立即吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。这样锻炼和恢复才是最好的。
至于最终是减重还是增肌,取决于你全天的能量摄入和消耗。如果你摄入的量大于你消耗的量,你就会减肥。如果你消耗的量超过了消耗的量,如果你坚持锻炼,你就会增加肌肉。
今天互动:我们来聊聊减肥增肌中的各种饮食困惑。
参考:
[1]英国国家医疗服务体系(NSH)官方网站。 https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/
[2]杨跃新,葛可友。中国营养科学百科全书第二版(第2卷)[M]人民卫生出版社,2019:1229
[3] 美国营养学会官方网站。 https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
[4] MedlinePlus.https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm
[5] 美国国防部官方网站。 https://www.opss.org/article/caffeine-performance
[6]Guest NS、VanDusseldorp TA、Nelson MT、Grgic J、Schoenfeld BJ、Jenkins NDM、Arent SM、Antonio J、Stout JR、Trexler ET、Smith-Ryan AE、Goldstein ER、Kalman DS、Campbell BI。国际运动营养学会立场立场:咖啡因与运动表现。 J Int Soc Sports Nutr。 2021 年1 月2 日;18(1):1。 doi: 10.1186/s12970-020-00383-4。 PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221。
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用户评论
哇塞,这篇文章简直太棒了!我一直在寻找关于锻炼前后饮食的建议,这篇文章给了我很多启发。特别是关于补充蛋白质和碳水化合物的部分,真的很有用,我要尝试着去实践一下。希望我能看到效果!
有12位网友表示赞同!
感觉说得很有道理,以前锻炼完就随便吃,现在看来真是太错误了。看来要想减肥增肌效果好,饮食真的要好好规划才行。感谢分享!
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这篇文章信息量有点大,感觉有点消化不了,不过总体来说还是不错的,至少让我知道锻炼前后应该吃什么,怎么吃。我试着去了解一下,慢慢实践吧。
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虽然之前也有了解过一些锻炼前后的饮食,但看完这篇文章感觉更系统了。特别是对于不同目标人群的饮食建议,很贴心。希望作者以后能继续更新更多相关内容。
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文章写的很好,但感觉对于新手来说有点过于专业了。很多术语我都没看懂,希望作者能用更通俗易懂的语言解释一下。
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这篇文章对我帮助很大,之前我总是不知道该吃什么,现在有了参考,终于可以安心地去锻炼了!
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作者的观点挺新颖的,之前一直认为只要吃得少就能减肥,现在看来,营养均衡才是关键。感觉我要重新审视一下我的饮食习惯了。
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说实话,看完这篇文章,我有点怀疑作者的专业性。很多观点我之前都听说过,感觉作者没有提出什么新意。不过总体来说,还是可以作为参考。
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文章中提到的很多食物我平时都不吃,感觉要改变我的饮食习惯有点难。不过为了减肥效果,我还是要尝试一下。
有15位网友表示赞同!
作者的建议非常实用,特别是对于增肌人群来说,这篇文章简直就是宝典。我之前一直不知道怎么吃才能增肌,现在终于找到答案了!
有12位网友表示赞同!
文章写的很详细,但感觉有点啰嗦。很多内容都是重复的,希望作者能精简一下。
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这篇文章给了我很多启发,我以前总是觉得只要努力锻炼就能达到目标,现在看来,饮食也同样重要。我决定从现在开始,认真规划我的饮食。
有8位网友表示赞同!
文章内容很丰富,但感觉有点过于理论化。希望作者能提供一些具体的食谱,方便读者参考。
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总体来说,这篇文章还是不错的,但我感觉有些内容过于偏向于专业人士,对于普通读者来说,可能不太容易理解。
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作者的观点很有道理,但文章中没有提供具体的食谱,感觉有点遗憾。希望作者能考虑补充一下。
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我觉得这篇文章可以作为减肥和增肌的参考,但需要注意的是,每个人的体质不同,饮食方案也应该有所区别。建议大家根据自己的情况进行调整。
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作者的文字功底很强,文章读起来很流畅,而且逻辑性也很强。不过,我觉得文章中的一些内容过于专业,普通人可能不太容易理解。
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这篇文章让我对锻炼前后的饮食有了更深的理解,以前我总是觉得锻炼完就随便吃,现在我知道了,饮食对锻炼效果的影响很大。
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作者的建议很有参考价值,但我觉得文章中没有提到一些具体的注意事项,比如,哪些食物应该避免,哪些食物应该多吃,希望作者能补充一下。
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我感觉这篇文章有点过于理想化,现实生活中很难做到完全按照文章中的建议去执行。不过,这篇文章还是给了我很多启发,让我对锻炼前后的饮食有了更深的了解。
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