改善下蹲难题：8个高效拉伸动作，轻松缓解后侧腿僵硬

大家好，今天小编来为大家解答改善下蹲难题：8个高效拉伸动作，轻松缓解后侧腿僵硬这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

你的腿后部太僵硬，无法向前弯曲？

动作1

山式站立，双腿分开与肩同宽，呼气，核心内收，臀部半向前弯曲，注意伸展脊柱。稍微弯曲膝盖和腹部靠近大腿，然后慢慢伸直双腿以配合呼吸。吸气，将腹部移至大腿。每次吸气时，伸展脊柱，重复练习10-20次。 2

站立，脊椎放松，身体前倾，腹部贴近大腿，手肘并拢，左右摇摆上半身，注意核心收紧，整个上半身放松，重复练习10次-20乘以3

进入站立半前屈，双手抱住臀部，左腿在臀部和膝盖处稍微向后弯曲，脚尖踩在地面上，呼气，核心内收，身体与地面平行伸展，伸展脊柱，将右脚脚后跟向下推，感受腿部背部和外侧的拉伸。保持感觉20-30秒，然后换到另一侧，做4

以山式站立，双脚分开与臀部同宽。将瑜伽块放在右脚前面。呼气以伸展脊柱。呼气并向前弯曲，感受小腿后部的强烈拉伸。将双手放在瑜伽块上，以保持上身脊柱。伸展，将腹部靠近大腿，重复10-20次，然后换另一侧，做5次

双脚分开与臀部同宽站立，脚趾向外成45 度角。弯曲膝盖并进行下蹲。用双手握住脚踝。呼气时腹部靠近大腿内侧。吸气，同时保持核心和背部伸展。慢慢伸直双腿，向前吸气。恢复并重复练习10-20 次6

从右侧骑马式开始，双手叉腰吸气，脊柱伸展呼气，臀部向后移动，右腿伸直脚尖向后勾，进入半神猴式调整臀部对线，吸气，回到状态，重复练习10-20次。每次保持20-30秒，然后换另一侧。 7

从左侧低弓步开始，将双手放在左脚内侧，然后伸直右腿。将脚的前部推向地面。呼气，收紧你的核心，向后向上伸直你的左腿，然后将你的脚趾勾回增强的侧面伸展变化。重复练习。 10-20次后，换另一侧，做8次

弯曲膝盖，腹部贴近大腿，双手放在腿后侧，尽量伸展，让腹部贴近大腿，慢慢伸直膝盖，吸气，还原，重复练习10-最后一次20次，保持20-30秒