在家轻松塑造美臀：蜜桃臀训练教程大揭秘

很多朋友对于在家轻松塑造美臀：蜜桃臀训练教程大揭秘和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

从照片中我们可以发现，坚持练臀的女性，臀部更加饱满挺拔，在视觉上改善了身体线条，让臀部显得更高，腿显得更长，腰线显得更细，身材比例也更好。

当然，除了通过坚持臀部训练获得好看的臀型之外，强化臀部肌肉还可以预防因过度使用而造成的伤害，如髂胫束综合症、膝盖疼痛、腰部问题等。

但现代人都很忙，忙事业、忙家庭、忙孩子……不仅很少能够去健身房锻炼身体，而且身材也不断走样，尤其是久坐党、家庭主妇以及产后妈妈们。这样一来，臀部不仅松松垮垮，而且还平坦，没有形状。但别担心！利用在家的碎片时间，也能拥有完美臀部！

因为很多人在进行臀部训练时，会因为臀肌薄弱而导致动作变形，造成身体代偿。因此，为了避免大家出现这种情况，下面我们就来介绍一下这5种臀部力量训练，同时也对正确的动作和常见的错误动作进行了对比，让大家在正确练习臀肌的同时，减少受伤的风险尽可能多。赶紧学起来，开始你的美臀逆袭之旅吧！

【椅子深蹲】

呼吸：蹲下时吸气，站起时呼气。

1. 双脚分开与肩同宽站立，将椅子放在身后。

2.保持背部挺直，弯曲臀部，慢慢将臀部向后推，蹲下。注意膝盖不要超过脚趾，重心放在脚跟上。向前抬起手臂以保持平衡并保持核心收紧。

【向后弓步】

呼吸：蹲下时吸气，站起时呼气。

1.保持上半身挺直，收紧核心，双手放在腰部两侧，目视前方。

2、单腿向后退一步，蹲下。此时双腿膝关节成90度，大腿前侧和小腿后侧与地面平行。所有力量都在前腿前面，用臀部向上推。

【连续三蹲】

呼吸：蹲下时吸气，站起时呼气。

1、双手交叉，上身保持挺直。

2.深蹲，右腿尽量向左后方伸展，再次蹲下，回到起始位置，然后左腿尽量向右后方伸展。注意前腿膝关节不要超过脚趾。

【松紧带螃蟹行走】

呼吸：迈出一步呼气，返回吸气。

1、双脚分开与肩同宽，将弹力带套在膝盖上，弯曲臀部和膝盖，将臀部向后推，保持下背部挺直。

2. 侧身走。这时膝关节和脚趾的方向要一致。主动带动髋侧，感受施加在髋外侧的力。

【弹力带贝壳练习】

呼吸：放松地吸气，抬起脚时呼气。

1. 侧躺，膝关节上绑一根松紧带。将右臂放在头下，左手支撑在地上，保持平衡但不要用力。右腿需要贴近地面，大腿与上半身成120度，膝关节弯曲90度。

2.收紧核心，保持身体其他部位稳定。同时，用臀部发力，将左腿膝关节展开到个人能力的最大角度。保持1秒然后恢复。对面也是如此。

以上内容来自《女性家庭健身基础（全彩图解版）》

人民邮电出版社授权出版

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