panda 正确补水很重要
运动后补水，需“量出为入” 运动量大的人容易出大量的汗，如果不及时补充丢失的水分，容易引起脱水，脱水会导致人体生理机能和运动能力下降，所以运动后要及时补水。运动后补水需“量出为入”，即运动后体重每下降0.5千克，摄入470～700毫升水。按照这样的原则，运动后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。
运动后补水，勿冷宜温 运动时或运动后忌饮用过冷的水。运动后，人体温升高，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良，所以运动后要喝温水，不要喝冷饮。
先调整状态，再少量多次补水 剧烈运动后，比如跑步、打球、游泳后，不宜立即补充水分，尤其是冰水。运动后先要做调整活动，待心率缓慢下来，再补充水分，而且宜少量多次饮用，每次100毫升为宜，两次之间至少间隔10分钟。
运动后选购饮品，要看营养标签 对于大部分人来说，运动时间通常不会超过1小时，此时补充矿泉水即可满足需求。对于有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说，宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。在选购时可以查看营养成分表，上面会标注各种营养素和电解质的含量，通常以每100克或100毫升来标注。其中糖的含量在5%～6%（糖的种类一般选择低聚糖，而不是葡萄糖），矿物质（盐）的含量为1%～1.5%。碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动后饮品，因为这些饮品多数不含盐和维生素，只有糖和能量。
饮食搭配要合理
想要更好地恢复体力，运动后吃得“对”很关键。及时、科学地补充营养，不仅有助于修复受损的肌肉，还有利于减脂、增肌。盲目地什么也不吃，可能会导致肌肉流失，反而起不到减脂作用，难以达到锻炼效果。
碳水化合物宜与蛋白质搭配 富含碳水化合物类的食品和饮品已被证明能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原，而蛋白质则可修补因运动而受到损伤的肌肉组织。因此，做有氧运动后，可摄入简单的碳水化合物搭配少量蛋白质，碳水化合物和蛋白质比例为（3～4）∶1；在力量训练后，则需增加蛋白质摄入比例，碳水化合物和蛋白质比例为2∶1。例如，在做力量训练的运动后，建议吃一个香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、鸡蛋、火腿等。碳水化合物可以选低至中等血糖指数的食物，有利于维持机体稳定的血糖水平。
注意搭配瓜果蔬菜补充矿物质、维生素 运动时会大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗液丢失，主要是丢失钾、钠和水溶维生素，所以运动后需要注意补充富含钾的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。
进食顺序有讲究
运动后膳食摄入是为身体快速补充营养，快速恢复，所以宜选择容易被消化的食物，首先补充流食、补充水分，如汤类、饮品、奶类。富含碳水化合物的食物也易消化吸收，对于容易血糖低的人群，适当补充糖类可以快速补充血糖。
运动后1～2小时可以吃固体状的复合碳水化合物，如全麦饼干、面包、蛋糕，以及部分优质蛋白质食物，如肉类、奶酪。
碳水化合物有助于身体恢复，快速储备糖原。一般来说，有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原，所以有氧训练之后应该比力量训练之后吃更多的碳水化合物，如主食等。
文：北京积水潭医院营养科副主任医师 赵霞
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用户评论
真的，运动后补充营养很重要啊！每次运动完我都喜欢喝一杯运动饮料和巧克力牛奶，感觉效果还挺好。
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运动后吃什么都喜欢？ 我觉得蛋白质加复合碳水化合物最好吸收。 关键是要及时补充，不能等到肚子饿了再吃喔，这样运动做的成果会打折扣!
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我之前经常运动完就吃薯片喝可乐，现在看这篇博客才知道自己错了！以后我要学着好好补蛋白质和矿物质啊。
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说的太对了！我一直觉得运动后只要吃饱就好，没想到营养搭配这么重要呐~ 谢谢博主分享的经验。我现在就开始研究运动后的不同营养方案了！
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其实我觉得运动结束后喝牛奶效果挺好，蛋白质含量比较高，还能补充钙质！当然巧克力牛奶更好，嘻嘻。
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说的没错，運動後補給營養確實有學問，蛋白質、碳水化合物和電解質都需要注重。我平时会准备一些雞胸肉、香蕉和电解質饮料随身携带
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这篇博客很有帮助，让我了解到运动后的营养补充原来如此重要！以前总觉得吃点东西就好，现在才知道要重视食物搭配啊。
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博主说得好！运动后补充营养真的可以提高训练效果。我平时喜欢用红豆粥和鸡蛋来补脑和補充蛋白质
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运动后应该吃什么？ 听感觉还是专业人士的建议比较好，这篇文章写的比较通俗易懂，让我更好地了解了運動后的營養補充方法。
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这个技巧对运动爱好者来说非常有帮助！我觉得以后我也要好好学习一下运动后的营养补充知识。 运动后吃个营养丰富的香蕉也挺不错的选择, 但蛋白粉是更专业的方法, 增强恢复效果
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这篇文章让我意识到，单纯的运动不足以达到健身目标，还要重视科学的营养搭配。 运动后补充蛋白质确实能加速肌肉恢复和生长！
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我以前总是运动完就随便吃点东西，现在才知道原来需要注重营养搭配呢！我需要把这个知识牢记在心里，开始学习运动后的最佳营养方案!
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这篇文章里提到的饮食建议我都觉得很好用，我会在下次运动后尝试一下！ 運動后及时补充水分也很重要啊！
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我觉得很多时候运动完补给的重点不在于吃多少，而在于吃什么。 这篇文章让我更加了解了运动和营养之间的关系，我很实用！
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感觉这个博主对运动营养了解挺深的，写的也比较专业。 我一定会把这些知识运用到我的日常生活中!
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我觉得这个博客信息很不错，可以供那些想要提升运动成果的人参考哦, 但每个人的体质不同，最科学的补充方式还是去咨询专业教练或者营养师！
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虽然博主说得很有道理，但我个人觉得运动后吃火锅也挺解馋！哈哈，总而言之，健康就是最重要的吧。
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我觉得运动后的补充营养是一个值得认真对待的问题，而不是随便敷衍。 文章的建议很好，能帮助很多人提升训练效果!
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我一直都注重运动和饮食的结合，这篇博客让我更加明确了自己的想法。 希望更多人能够关注到这方面!
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