panda 大家好，今天来为大家解答它的热量为220卡路里，但可以应付20公里的半程马拉松。这个清淡的食谱真是太棒了。这个问题的一些问题点，包括也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
然而，如果你问每一位参加比赛的跑者，他们说得最多的不是和其他人比较，而是要跑得长久，跑得安全，也就是说你必须尽力而为。如果再快的话，就没人敢和非洲哥们争第一了。网上不是有消息吗？肯尼亚某专业跑步运动员穿凉鞋跑，或者不系带凉鞋，甚至还获得了第一名。听起来有点悲伤，但这是事实。跑步不仅需要努力，更需要天赋。更何况，如果超过3个月没有持续科学锻炼，参加马拉松确实很危险。
这也是花儿这次提起马拉松话题的原因。我在广州的一位粉丝真是个铁杆粉丝。她阅读我发布的每一篇文章。而且我感觉自己充满了正能量。我越想越觉得自己应该这样生活，于是就报名了海口的半程马拉松。然而，还剩下半个月的时间，这位朋友每天只是快走，很少运动，偶尔练练瑜伽。她报名时的兴奋已经被竞争越来越近的可怕现实所取代。她越想，就越慌。她的心已经模糊了。想了半天，她还是来找我问怎么办。
一般来说，如果普通人持续锻炼，每月锻炼公里数在100-120公里，持续6个月以上，报名半程马拉松是比较安全的。当然，你可以从最基本的10公里比赛开始，逐渐适应比赛。节奏，找到感觉。如果你每月跑200公里左右，经历过3-4场半程马拉松，并且训练了一年左右，那么报名参加全程马拉松，开始自我挑战也是靠谱的。毕竟我们不是职业选手，也很少是运动素质一流的大学生。作为上班族，我们的精力是有限的，没有太多的时间去锻炼身体。每天挤出两个小时尤其困难。没有持续的训练和经验，很难应对如此高强度的比赛。
当然，如果你像我的朋友一样，已经报名了，那就完全不用害怕，因为你绝对不是第一个这样做的人。朋友们打个赌，拍拍额头报名参加比赛；朋友们打招呼并报名，却不知道自己要跑多少公里马拉松。这样的人还有不少。重要的是心态。谁说参加马拉松就必须跑得快、不停？完全放松，享受比赛的刺激，将跑步与快走结合起来，中间稍作休息是完全可以的。要知道，我们参加比赛不是为了拿奖品，而是为了享受跑步的感觉。所以对于那些没有经验也没有做过太多运动的人来说，做你觉得舒服的事情就可以了。在援助站停下来喝水并吃一些水果，然后继续。一般这样的比赛，沿途的风景都很美，还有很多志愿者为你加油、加油。另外，你自己也勇敢地站在了赛道上。还有什么比这些更重要呢？最终，只要安全完成，就是胜利。
而且，通过这次比赛，你会看到自己和长期训练的跑者之间的差异，你会从心底受到激励。今后的生活一定要加强训练，制定更持久、更长远的比赛计划。这么看吧，这次看来你是盲目报名了，这不是好事吗？
说起本届海口马拉松，比赛起跑时间为7:30分钟。这里花儿讲一下一些注意事项，第一次参加马拉松的朋友一定要注意：
【比赛前必须热身】
如果你不明白什么是热身，可以在百度网上查一下马拉松前的热身。像这样具有相似词汇的视频，请关注并学习。赛前半小时确保身体和四肢得到充分的伸展和锻炼，以免跑步时抽筋或肌肉拉伤。你认为海口有20度吗？这么热的天还需要运动吗？问题是天气很热，你的心肺功能和肢体肌肉却还在降温。一路上受的伤，真的够你受的了。
【如果感觉不舒服，请立即停止】
经验丰富的跑步者会在比赛前制定计划并策略性地计时。但如果你没有经验，你可能会认为从一开始就冲进去，然后坚持下去就可以了。事实上，马拉松确实没那么简单，所以如果你一路上有心脏问题、膝盖疼痛、小腿沉重等问题，就不要勉强自己。停下来走走。如果仍感觉不舒服，请立即前往最近的医疗站寻求帮助。
【千万不要空腹跑步】
这也是花儿身边很多初次跑步者最大的症结所在。对于一些10公里的比赛，他们经常会感到饥饿。仔细询问后，不是不想吃，而是不能吃。原因有很多，包括兴奋、害怕、不知道吃什么、吃太多担心上厕所等。简而言之，出于各种你想不到的原因，这些人准备空腹走上跑道。
空腹跑步对胃肠道有影响，尤其是长距离、高强度的跑步，更容易对胃造成巨大的伤害。人体经过一夜的新陈代谢，很多器官都急需能量和营养。平时上班的时候我们都强调一定要吃早餐，更何况还有这么一场硬仗来迎接你。
当然，有些比赛开始得更早，尤其是在春季和秋季。早上7点发枪是正常的，很多选手5点就起床，6点就到场地检查和热身。那么吃什么样的早餐确实是一个问题。
作为营养师和经验丰富的跑者，花儿推荐这样一款特别适合赛马前的能量早餐：——藜麦红枣红薯粥。
红薯，又称红薯，是营养学家普遍认可的营养最均衡的食物。具有补虚损、益气力、补体、和血、暖胃等作用。有的朋友会因为赛前紧张而出现轻度腹泻。红薯粥可以很好的缓解这种情况。
藜麦是食品中的稀有品种，具有独特的营养价值，包括：
唯一含有完整蛋白质的植物性食品。
唯一可以通过单一植物满足人类所有基本营养需求的食物。
它是唯一一种7000年来自然繁殖且没有受到人类干扰其基因的稀有且安全的物种。
国际营养学家称其为失落的古代“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”。
美国宇航局为人类未来移民外太空选定的理想“太空食品”。
联合国粮食及农业组织FAO推荐的最完美的“完全营养食品”，是最适合人类的。
因此，可以用一小把这种食物来煮粥，既容易消化，又可以最大程度地为你提供比赛前所需的能量和营养。
最后，红枣的功效是不言而喻的。我们中国人，尤其是女性，都比较喜欢红枣，也认可红枣补气血的功效。这个食谱也特别适合12月到2月。在这个最冷的时期，户外运动需要充足的热量和能量，但不宜油腻，以免腹泻和身体不适。粥里加几颗红枣，还可以使粥变甜，平衡味道。
最后用这样的炖锅，容量从470ml到720ml不等，适合2-4人食用。它体积小，方便携带。更方便的是，你可以带上你需要的食材，随时随地只要有开水就可以煮一碗热粥。
许多这样的马拉松比赛都是在其他地方举行的。跑步者来到异地时，通常会入住附近的酒店或宾馆。早上，因为怕迟到，所以我很早就起床了。附近吃早餐确实是个问题。一般酒店七点才开始供应早餐，所以没有时间。有一个这样的炖锅。晚上用开水预热锅，放入材料和开水隔夜炖（一般粥2小时即可熟，剩下的时间就是保温）。早上四五点起床的时候喝。还是很热。如果要早早赶路，可以乘坐通勤、打车、或者乘坐地铁，途中还可以吃。汤、粥等早餐食用方便、易消化。当然，花儿也会吃几片全麦面包，一些培根，还有一个小苹果。这些冷食都没有问题。只有充满能量，才能有能量去面对竞争。
下面我就详细介绍一下这款藜麦红枣红薯粥的制作方法：
需要准备：
100克大米、30克藜麦
红枣12颗
1 个红薯
适量的开水
1个保温炖锅
制备方法：
1. 出发前，我称了小袋子里的大米和藜麦，抓起一把枣子和一个红薯，带上炖锅，装进拉杆箱。当我飞到举办比赛的城市时，酒店里的一切都很容易清洁，所以一点也不麻烦。 （当然红薯需要在出发前去皮切块放入炖锅中，这个季节切块后放置1-2天完全可以，是真正适合的菜谱冬天用）
2.到达酒店后，准备做饭时，先把水烧开。水必须沸腾。倒入罐中，填充至顶部，盖上盖子，煮3 分钟。
3.用这3分钟将大米和藜麦淘洗一次，将红枣擦洗几遍，使其干净。煮沸后，过滤罐中的沸水并添加这些成分。
4.再次倒入沸水，煮3分钟。
5.再次倒出罐内的水。预热两次后，温度就够了。然后第三次倒入开水，盖紧。是的，就是这样。这就是炖锅的神奇之处。我是在睡觉前10点30分左右做的。我早上5点左右打开盖子，还是挺烫的，所以得等干了再喝。
当然，也有粉丝问花儿，在出租车里拿着炖锅吃饭会不会很奇怪。不得不说，当你穿着短裤短裤（海口20度），衣服上挂着比赛号码牌，头上戴着遮阳帽的时候。这样的装束，一看就知道他是一位勇敢的跑步者，现在佩服他也不晚。你确实想太多了。
【花】
国家一级公共营养师
多媒体平台签约作者
全球权威自媒体管理机构Crowley与媒体专业人士签约
健身专家（2017年象山50超级越野赛女子组亚军）
中央电视台、北京卫视、陕西卫视等
多个美食节目的特邀嘉宾
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用户评论
这款轻食谱太吸引我了！220 卡就能完成20 公里半马？简直是跑步爱好者的福音啊！我要试试看，感觉比那些高蛋白、高油耗的餐点可健康太多了。
有8位网友表示赞同！
我平时很喜欢跑步，可是总担心热量问题啊。看到这个食谱，顿时觉得解决难题了！ 虽然有点怀疑它是否真的能提供足够的能量支撑20 公里的距离，不过还是决定尝试一下。
有6位网友表示赞同！
这道轻食谱听起来不错，尤其是在我正在减肥的状态下。只是不知道这种食物的口感如何？会不会腻？最好附上详细的食谱和做步骤!
有13位网友表示赞同！
220 卡就能跑完20 公里半马，是不是有点夸大了呢？跑步需要消耗很大的能量，这个热量是否足够？还是得加上一些额外补给?
有6位网友表示赞同！
看着照片，这道美食看起来实在太清爽了！对于想要控制身材、健康饮食的人来说，简直是再合适不过的路子了。 让我去尝试一下吧，看看它真的像说的那样能为我的跑步生涯带来助力!
有12位网友表示赞同！
我比较喜欢高能量的食物，跑完20 公里半马需要补充充足的热量才够用。虽然这个轻食谱看起来非常美味健康，但恐怕能量不足吧？
有9位网友表示赞同！
跑步的过程中确实不能只关注能量消耗，营养均衡也很重要。这篇文章提到了这款轻食谱能够提供各种营养，希望它能真的像描述的那样丰富多彩!
有7位网友表示赞同！
20 公里可不是闹着玩的距离啊！这么瘦的食谱能够支撑完怎么办？我觉得需要搭配一些更补充能量的食物才能保证成绩呢。
有11位网友表示赞同！
我对这款轻食谱非常感兴趣，我平时锻炼频率很高。不过我比较喜欢西餐，不知道能不能将这款食谱稍微改良一下！比如做成意大利面之类的感觉?
有6位网友表示赞同！
这篇文章简直是跑步爱好者的福音啊！终于不用再担心热量问题了，可以轻松享用美味又健康的美食，继续我的半马跑训练!
有7位网友表示赞同！
看着这个食谱感觉像沙拉吧？我个人更喜欢一些肉类的蛋白质来提供能量。220 卡太低了吧？怕跑不了多远。
有16位网友表示赞同！
我喜欢尝试新事物，尤其是能够帮助我提升跑步成绩的全新饮食方式！我会尝试一下这款轻食谱，看看它的效果怎么样呢？
有14位网友表示赞同！
热量如此之低，感觉难以满足身体对能量的需求。跑步的时候往往需要补充更多碳水化合物和蛋白质才能保障活动。
有17位网友表示赞同！
220 卡能跑完半马听起来很不可思议！也许是这个食谱的特殊成分能够提高能量利用率呢？
有14位网友表示赞同！
这份轻食谱看起来真的很有吸引力，尤其是在节假日想要庆祝的时候，可以用它来代替一些高热量的餐点。
有5位网友表示赞同！
我更喜欢那些味道浓郁、口感饱满的食物。这款轻食谱虽然听起来健康，但不知道它的口味如何？
有7位网友表示赞同！