提升睾酮分泌与下肢肌群强化：四项高效臀腿锻炼动作

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笔者建议大家做一些关键、复合动作，一般每周2到3次，重点是全身训练。

首先，首先要做的就是热身。

热身部分对于初学者来说非常重要，因为慢跑、伸展运动等动作可以让身体热身，加快血液循环，为你后续的重量训练做好充分的准备。

再者，可以进行正式训练，而腿部是身体最大的肌肉群。加强腿部训练有助于提高健身效果，促进睾酮分泌，有助于增肌减脂。

如果你不练腿，你就不能说你在锻炼。如果运动时只能选择一个部位进行训练，那么腿部训练将是我的首选。加强下肢肌肉的训练，可以调动身体其他部位的协调发展，如改善臀线、强化膝关节、提高下肢力量等。

很多人害怕腿部训练，但退伍军人会保证每周进行1-2次腿部训练。他们知道，只有腿部发达了，力量才会提高，爆发力才会更强，身体才会更快增肌。快点。如果新手能够加强腿部训练，那么你的健身效果会比别人更快。

那么，下面笔者就给大家介绍四个新手必须学会的下肢训练动作，让你感受到肌肉的撕裂感，促进睾酮分泌。

1.杠铃深蹲

当我们进行杠铃深蹲时，双脚的距离要稍宽于肩宽，双脚稍微向外打开。但要注意的是，我们的膝盖一定要和脚趾的方向一致。

我们身体的重心应该在杠铃的中间。可以先将较轻的杠铃放在胸前，然后将杠铃向上推，放在颈后。执行动作时，双脚要稳稳落地，上半身挺胸收紧核心，垂直下降直至大腿与地面平行，最后呼气站起。

2.髋部推力

对于想要拥有优美身体曲线的人来说，推臀是一个不可忽视的动作。我们将机器的重量固定在我们的髋关节上，脚底稍微向前，脚底牢牢地踩住。

我们需要收起下巴，目视前方，然后继续对臀肌发力。这个动作主要训练我们的腿筋和臀肌。

3.保加利亚步深蹲

保加利亚步深蹲的准备姿势是，首先双脚分开与肩同宽，然后单脚向后迈一大步，将脚背放在罗马凳上，然后根据个人体质调整站姿健康）状况。

我们的上半身应该是直的，下降应该是垂直的。膝盖不应摆动太多。跌倒时，我们应该感受臀肌的持续发力，然后站起来。这个动作可以训练我们的核心肌、臀肌、以及大腿前侧的肌肉。

4.压腿

做压腿时，我们的背部要紧贴篮板，两脚之间的距离要略宽于肩膀。那么当我们完成动作的时候，我们的脚不要完全伸直，或者膝盖要锁住。

当我们跌倒时，我们需要吸气，以确保腹部充满压力。我们下降到靠近胸部的位置，同时对臀部和腿部发力，使腿部恢复到稍微弯曲且接近伸直的状态。

以上四个动作在健身房的下肢训练中极其重要。所以，我们在刚接触健身运动的时候，一定要给自己打好基础，先把动作做到位。下一期将为大家介绍上肢的训练动作。