panda 大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下热门减脂食谱：多人实践证明有效的方法分享的问题，以及和的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
该食谱的整体能量控制在1200kcal左右。碳水比例占比大约41%，一旦低于40%就可以理解为低碳饮食了。
我们尽量不做到低碳饮食，因为目前低碳饮食所带来的长期效果仍有待考究，体重反弹也快。蛋白质占比22%，脂肪占比约37%。
该食谱比较适合身高在150-170cm的男生和女生，BMI≥24。如果BMI＜24的，也可以按照该方案执行，但一般就只能维持目前体重，比较难掉秤。
但需要提醒的是，在执行减脂食谱的时候，需要注意以下几个细节，否则会事倍功半：
1.保证每日饮水2000-3000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。
2.以上食谱所标志的克数基本是生重（主食是熟重），建议购买食物小称，烹饪前对食物进行称量。
3.烹调用油推荐使用橄榄油、亚麻籽油，2选其一即可。
4.三餐定时定量，保证二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；21:00点后建议不再吃东西，除了饮水。
5.小口进食、细嚼慢咽，每餐进食时间尽量控制在20min-30min。
6.避免边吃饭边喝汤，建议餐前5min喝汤，不喝肉汤，只能是菜汤。
7.减少在外就餐，减少外卖，记得少聚餐，不喝酒。如果食物有勾芡或太油，记得用白水涮一下再吃。
8.吃饭可以先大口吃几口青菜，然后再吃动物性食物，最后才是主食混着一起吃。
9.除了食谱包括的食物外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！
10.如果出现明显的饥饿感，建议可以适量加餐，比如全麦面包、鸡胸肉肠、蛋白棒、青瓜、黑麦、原味坚果、水果：糖尿病人能吃水果吗？GI和GL怎么选？答案来了、脱脂牛奶、无糖酸奶等。不能出现低血糖。能不额外加餐就不加餐。
11.减重期间补充多维元素片，2粒/天。
12.睡眠时间尽量保证有7-8个小时，尽量在11点前开始入睡。
13.饭后建议散步20-30min，除了饮食控制外，平日的运动也非常重要，按国家要求，每周5次运动，每次至少30min。无氧运动和有氧运动同样重要。
（图片参考：瘦瘦）
如果感兴趣也可以点开这里查看：轻断食该怎么吃？不同能量食谱，总有一个适合你
任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果的好坏，往往取决于是否能够坚持下去，都需要自控力。如果减重过程中，出现身体不适，建议及时就医，调整减重方案。
（完）
参考文献
[1] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志:电子版, 2021, 13(11):55.
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用户评论
真的有效啊！我跟着这个食谱瘦了五斤，感觉自己像变了一个人！关键是食材简单，我也能做得到。推荐给大家，特别是想要减肥却又找不到靠谱方法的姐妹们。
有14位网友表示赞同！
我是吃货一枚，坚持了一周就放弃了???? 这个食谱太没有食欲了！我实在太想吃肉和糖了！如果能提供一些好吃又能减脂的食物，我觉得我会更感兴趣的啊。
有19位网友表示赞同！
这个食谱确实管用，我已经瘦了3斤，之前一直胖到很自卑，现在终于看到了一些改变，心里好兴奋！感谢博主分享这么好的方法，让我找到了减肥的方向。
有18位网友表示赞同！
我一直都很关注减脂食谱，可是很多都是过于节制，让我看着就失去了食欲。这个食谱虽然简单，但看起来还是比较健康的。打算周末尝试一下，看看是否真的像别人说的那样有效！
有13位网友表示赞同！
我试了一下博主分享的这个食谱，结果三天后肚子就开始疼了！可能我的体质不太适合吧？还是要根据自身情况选择合适的方法。
有20位网友表示赞同！
说实话，减脂食谱这种东西每个人的效果都不一样。有些人瘦了3斤，有些人可能连1斤都不到。关键还是要坚持运动和健康饮食习惯才能达到最好的效果。这个食谱只是提供了一种方案，你可以参考它选择适合自己的方法。
有16位网友表示赞同！
这个食谱对我来说太油腻了一点，虽然看起来简单，但是很多食材都是炒制的，我更喜欢清淡的食物。希望博主后面可以更新一些轻食减脂的食谱。
有13位网友表示赞同！
跟着这个食谱真的瘦了！我的体重一直困扰着我很久了，看到自己渐渐变得苗条，心里高兴得不得了！分享给大家，一起减肥成功吧！
有12位网友表示赞同！
减脂食谱虽然有帮助，但是不能过度节制，要保证营养均衡。建议大家在尝试新的食谱之前，最好咨询一下专业的健康专家，避免吃亏。
有19位网友表示赞同！
这个食谱的优点是容易上手，食材也很常见，适合大多数人。但我感觉每天只能吃这么点儿东西确实令人望而却步，希望以后能更新一些更丰富、更有食欲的减脂食谱.
有15位网友表示赞同！
我已经做了两周这个食谱了，体重果然在下降！不过我发现有时候还是会忍不住偷吃甜食和油炸食品，怎么办呢？有没有什么有效控制食欲的小技巧可以分享一下？
有5位网友表示赞同！
这个食谱虽然简单但确实管用。我已经瘦了大约5公斤，感觉精神状态也越来越好了. 分享给大家！
有12位网友表示赞同！
减脂是一个持久的过程，需要坚持和耐心才能看到效果。仅仅依靠食谱是不够的，还需要配合适当运动和良好的生活习惯。
有9位网友表示赞同！
这个食谱非常适合刚开始减肥的人们，因为非常简单易操作，而且食材也很常见。新手一定要仔细阅读说明后，再按照步骤进行操作哦!
有20位网友表示赞同！
我试过很多减脂食谱，但还是觉得这个最有效！坚持一个月后，我的体重已经减少了七斤。真的棒极了！
有15位网友表示赞同！
我觉得这个食谱很有帮助，帮我清除了体内多余的脂肪，而且还让我更加了解一些健康饮食的概念，希望以后也能继续保持这样的生活方式。
有7位网友表示赞同！
减脂食谱只是一个辅助手段，最重要的是要找到适合自己的减肥方法。每个人情况不同，效果也会有所差异！
有19位网友表示赞同！
这个减脂食谱分享给我的朋友试了，她说确实瘦了不少啊！现在她也坚持着这个饮食，每天的菜做得还很多样化呢！
有8位网友表示赞同！