panda 很多朋友对于减脂饮食：高碳水化合物、低脂肪饮食和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
介绍
为什么吃得多少还是减不下来，或者反复反弹陷入恶性循环？可能是你还没有找到科学的减脂饮食。
1、高碳水化合物低脂肪饮食是符合中国人民传统饮食习惯的减脂饮食。除了能够有效减脂之外，在稳定体重方面比其他饮食更有优势。
2、判断不同饮食质量的三个标准
3、高碳水化合物、低脂肪饮食的基本原则
4. 高碳水化合物和低脂肪饮食的减脂作用的证据
5. 高碳水化合物低脂肪饮食的优点、要点及推荐食物
各种减脂饮食的共同特点
无论你在减脂期间采用哪种饮食方式，它们都有以下共同点：
首先，大部分热量高但营养价值低的食物，如甜点、零食等，已从日常饮食清单中删除，取而代之的是营养丰富的水果、蔬菜、全谷物、高价值乳制品、瘦肉等。鱼、健康食用油和鸡蛋、豆类。只是不同饮食中它们的比例有所不同。
其次，每一种有效减脂的饮食方法都有一个特点：与之前吃的喝的东西相比，现在选择的食物能量密度更低，这就迫使人体动用了储备能量——体脂肪。
第三，无论哪种饮食方式，在减脂过程中都会让你的能量平衡处于负平衡状态。
只要你严格遵守每种饮食的规则，它们就可以帮助你减掉脂肪。既然结果都一样，我就不能随便选一个吗？
饮食质量的判断标准
判断饮食好坏的标准有以下三个：
首先，你不能损害你的健康。
通常导致健康问题的是非常苛刻和单一结构的饮食，这与我们平衡饮食中食物的多样性背道而驰。例如：21天黄瓜减肥法、苹果减肥法、土豆减肥法，这些方法会让人们面临维生素、矿物质或其他营养素供应不足的风险。
其次，如果饮食允许你选择较少的食物，那么引起代谢紊乱的风险就越大。我们在选择减脂期饮食的时候，需要看看它可以选择的食物是否涵盖以下几大类：种类：
如果它禁止食用的品种越多，它的结构就会越单调，长期坚持几乎是不可能的。
第三，饮食是否良好的一个重要标准：是否能最大限度地减少肌肉损失，同时最大限度地减少体内脂肪。
第四，饮食的好坏，最重要的是能否长期坚持。如果不能坚持，理论上再好也没用。
也许当你看到这些饮食的名称时，你会感到困惑。我们来看看减脂期可以选择的第一种饮食，——高碳水化合物低脂肪饮食。这是目前中国饮食模式最容易转变的减脂饮食。
高碳水化合物和低脂肪饮食的基本原则
很多人会有疑问，碳水化合物的供能比例这么高吗？高碳水化合物饮食真的能帮助减肥吗？我们来看一个实验。
这是一项耗资巨大的实验，涉及欧洲许多知名研究中心。 290 名超重或肥胖且缺乏运动的男性和女性受试者进行了6 个月的低脂饮食。方法：每天摄入的热量60%来自碳水化合物，20%来自脂肪，其余来自蛋白质。
6个月后，两组受试者的体脂减少量基本相同，均为2公斤。请注意，减少的是身体脂肪的重量，这是纯脂肪。
从这个实验中可以得出一个结论。在碳水化合物能量供给相对较高的前提下，通过严格控制脂肪摄入量，可以减少脂肪摄入。虽然第一组的受试者比第二组消耗了更多的蔗糖，但两组的总能量摄入量是相同的，减脂效果是相同的。关键是严格控制脂肪的量。
高碳水化合物和低脂肪饮食的要点
第一的，
实验中提供给受试者的含碳水化合物食物是固体食物。
例如：蔬菜、水果、谷物和优质碳水化合物，而不是含糖饮料、果汁、甜点、精制米粉。
因为固体食物有一个特点，那就是它可以更长时间地保持饱腹感。这是热量丰富的含糖饮料和糕点所不具备的。人类对含糖饮料中的热量最不敏感，喝大量含糖饮料后仍然会吃得过多。换句话说，果汁等含糖饮料无法产生饱腹感。喝了它之后，你会在我们吃蔬菜和水果的时候，偷偷地给我们正常的日常饮食“添砖加瓦”，悄悄地给我们日常的能量平衡增加不必要的负担。
其次，这些固体碳水化合物含有大量的膳食纤维。
这是低脂高碳水化合物饮食中“碳水化合物”的一个优势，因为膳食纤维等碳水化合物很容易让人产生饱腹感，而且食物的选择范围广泛，更容易让人产生饱腹感。比纯粹的低热量饮食。坚持.
例如，米饭的碳水化合物含量约为25%，豌豆尖的碳水化合物含量约为53%。它们也是碳水化合物。大米和豌豆尖所含糖类的化学结构不同，因此我们一次吃300克豌豆尖即可获得足够的碳水化合物。无需吃300克大米即可获得该化合物。而且，这个策略对于运动量不大的人来说更有效。
高碳水化合物、低脂肪饮食的优点
一、符合中国营养学会推荐的常量营养素比例《中国居民膳食指南》。中国人用它来减肥，不会过多改变现有的饮食习惯，不会与自己的身体不相容。
其次，长期采用高碳水化合物、低脂肪饮食，不仅可以稳定体重至少7年，而且可以保证营养素的全面摄入。
第三，食物选择范围广，且易于长期坚持，这是其他严苛饮食所不具备的。
高碳水化合物和低脂肪减肥食品推荐
各种全麦、土豆、纯粮米面、纯全麦面包、绿色蔬菜、各种彩色蔬菜、低GI水果、杂豆、零食、甜点、饮料和酒类都是不允许的。
一个人每天食用食用油的量不能超过20克，坚果的量不能超过7颗杏仁。不可以吃肥肉和动物皮。深海鱼每周吃两次。减脂期间猪肉应选择纯瘦肉。排骨的脂肪含量减肥期间不建议吃。
我再说一遍重点：碳水化合物供能要达到55%-60%，脂肪供能要控制在20%左右。高碳并不是指大量的精制米、面粉、蛋糕、面包，而是上面提到的优质碳水化合物。
60%是多少？每餐由2/3拳的主食和2拳的蔬菜组成。每天一拳水果。
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用户评论
我一直都在寻找一种健康的减肥方式，这个“高碳低脂”听起来很有意思！我想知道这种食谱能不能在坚持一段时间后获得明显的瘦身效果呢？
有6位网友表示赞同！
"高碳低脂"确实很吸引人，毕竟脂肪含量低更健康嘛。 想知道有哪些常见的食材可以用于搭配呢？给我点推荐呗！
有5位网友表示赞同！
减肥真的要讲究方法，不能盲目追求快速的效果。我尝试过各种流派，最终还是发现找到适合自己的才是最重要啊！
有9位网友表示赞同！
最近体重上升了好多，有点担心！这个 “高碳低脂饮食法”听起来很有希望，我准备试试看能不能帮我减掉多余的脂肪。
有19位网友表示赞同！
这个原理其实跟“代谢瘦身”很像，都是利用身体燃烧更多的卡路里来达到减肥效果。不过感觉吃那么多碳水化合物会比较容易造成复胖风险哎...
有6位网友表示赞同！
对于我这种运动量很大的健身爱好者来说，高碳低脂饮食似乎更符合我的需求！毕竟需要补充能量嘛！
有12位网友表示赞同！
我从来不信说“高碳”就能减重，碳水的热量很高啊！除非是专门针对脂肪燃烧的配方才行吧？
有11位网友表示赞同！
吃太多白米饭和面条会不会对肠胃不好呢？还是应该均衡摄取各种食物更健康一点？
有9位网友表示赞同！
这个“高碳低脂饮食法”听起来很酷炫，不过也需要严格控制食量才能有效吧？ 我有点担心自己坚持不住！
有13位网友表示赞同！
减肥这件事真的是很折磨人的体验！ 希望能找到一个既科学又实惠的方法，而不是一些过时、不切实际的理论啊...
有7位网友表示赞同！
我觉得这种饮食方案更适合那些喜欢运动的人吧？普通人可能很难控制好食量和营养均衡。
有13位网友表示赞同！
我之前尝试过类似的高碳低脂饮食法，效果确实不错！但要注意食物的选择，不能全部都是精制碳水化合物，要搭配一些蛋白质和蔬菜补充营养哈！
有6位网友表示赞同！
减肥最关键的一点是坚持！不管采用什么方法，都要找到适合自己的节奏和计划。
有18位网友表示赞同！
这种食谱看起来很新鲜有趣，但我更倾向于选择简单易行的健康饮食方式。毕竟生活还是要追求舒服自在的呀！
有16位网友表示赞同！
我是比较喜欢高蛋白低碳水化合物的减肥方式，可以更快地燃烧脂肪，但是每个人的体质不同，需要根据自身情况选择合适的方案哦！
有15位网友表示赞同！
这个“降低脂肪摄入”的部分我很支持！毕竟过多的脂肪确实不利于健康。我想了解一下这种食谱的具体推荐菜谱吧？
有10位网友表示赞同！
对很多人来说，减肥是一个漫长的过程，需要科学合理的方法来解决。 这篇文章让我感觉有点启发，我会认真思考下自己该如何进行合理的饮食调整！
有9位网友表示赞同！
高碳低脂饮食法听起来不错，但我更注重的是身体的感受和健康状况。建议大家在尝试任何新食谱之前，一定要做好充分的了解和咨询专业人士意见！
有12位网友表示赞同！