揭秘健身必备知识，塑造理想体态

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每次练习都应同时安排，以便您可以养成良好的运动习惯，并帮助身体的内部器官形成条件反射。在饭后和睡前一个小时后不要运动一个小时，否则会影响消化和睡眠。最好的体力时间通常是在15:00到20:00之间，这可以被视为主要锻炼时间。

对于初学者和劳动量较大的人来说，最好每周三次，每次1-1.5小时，但是每个运动都应包括肌肉每个部分的肌肉群。那些坚持每天锻炼的人可以将肌肉群分为两个部分，并在第二天练习，以确保肌肉可以有效恢复。例如：今天练习肩膀，腹部和胸部，明天练习背部，手臂，腿部和其他部位。

一般而言，发达的肌肉质量的有效时间数量为8-12次，至少不少于8次。这个数量应该以您的所有力量来完成。因此，应以个人最大强度的70-80控制负载，即使用此负载的最有效次数是用较大的负载进行操作，不超过5次。产生耐力和减少脂肪的最有效次数是在较小的负载下进行20次，并减少腰部和腹部脂肪，甚至直到它不移动为止。

每个运动都需要几组运动，以便刺激的肌肉可以进入状态并增加肌肉的大小。通常，大型肌肉群和较少的小肌肉组的运动组更多。建议初学者至少有三组运动。在拥有一定的基础之后，根据强度增长程度增加三到五组。

每个运动组之间的剩余时间不应太长，通常在40秒至50秒之间，高负载和高强度运动的休息时间不应超过15分钟。休息时间太长会影响运动效应。

正确的呼吸方法可以帮助您集中精力，使运动协调和节奏，并在运动过程中增加重量。通常，当您尝试举重时，您应该在肌肉收缩时吸气，并在放松和恢复时呼气。举起大量重量或最后几次尝试时，首先要深呼气，然后屏住呼吸，进行起重动作，然后深呼吸。锻炼时，您应该用嘴呼吸，并在运动前进行伸展运动，以防止肌肉和韧带菌株。训练后，您应该进行放松运动，以帮助消除肌肉张力并恢复疲劳。

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