“健康科普”“三管齐下”，健康减肥不反弹

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都说如果你瘦了，什么都可以搭配，但如果你胖了，什么都没有用。

超重和肥胖不仅损害你的形象，还会损害你的健康。代谢综合征（高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝、高尿酸血症、痛风）、内分泌失调、肿瘤等慢性疾病与超重、肥胖密切相关。由于这些代谢综合征，超重和肥胖也会损害健康，每种综合征随着病情的发展，都可能产生危及生命的并发症。例如，高血压、高血脂引起的冠心病、中风，以及从头到脚、从内到外的各种并发症，包括肥胖者可能引起的呼吸暂停综合症，以及与性激素（乳腺癌）有关的各种癌症。腺体）。癌症（子宫内膜癌、前列腺癌、消化系统的各种癌症）都与超重和肥胖有关。这就是为什么“带长一寸，寿命缩短一寸；带长一尺，寿命缩短十年”的原因。实在是一无所有。

那么您目前是否超重或肥胖？体重指数（BMI）通常用来计算和判断您当前的身体状况，用您的体重（kg）/身高（m）/身高（m）。如果结果大于24，则您超重。如果大于28，则说明您超重。这是肥胖。判断身体特征最简单的方法是测量腰围：如果男性大于90厘米，女性大于85厘米，则被认为是腹部肥胖。看看身体脂肪百分比。现在很多人体重正常甚至体重不足，但体脂率却超标。您可以使用具有体脂率测量功能的体重秤来查看您当前的体脂率吗？当女性体脂率超过30%，男性体脂率超过25%时，就说明你全身脂肪过多，肌肉处于萎缩状态。即使你的体重正常甚至体重不足，你仍然可能患有隐性肥胖。如果腰围男性超过2英尺7，女性超过2英尺5，就被认为是腹部肥胖。想要塑造良好形象，远离慢性疾病，就必须学会如何搭配营养膳食来减肥，以及如何践行健康的生活方式。适当控制体重，远离超重、肥胖和慢性病是关键。为了恢复健康的体重，您首先需要了解体重增加的原因。超过80%的超重和肥胖病例往往是由于暴饮暴食和缺乏运动造成的。多余的能量往往以脂肪的形式储存在体内，特别是储存在肝脏、肾脏和血液中的脂肪，对健康造成致命威胁。腹部肥胖尤其危险。现代人经常食用高热量、高脂肪、高糖、高钠和添加剂的不健康饮食，并且缺乏运动。静态的生活方式很容易导致肥胖。因此，想要减肥，首先要改掉这种不良的生活习惯。减肥方法有很多，但核心原则只有四个：饥饿减肥、饮食替代、运动减肥、药物减肥。饥饿饮食是一种常见、廉价且简单的减肥方法，但缺乏营养很容易导致健康问题。

由于这种减肥方法体验不佳，商家已将其升级为“2.0版本”。我称之为“大便减水法”，也就是大家都熟悉的，比如喝清肠茶。吃各种酶制品。通过这种减肥方法，在尝试的最初几天，你会不断地跑去洗手间。当你每天看着体重秤时，你会很高兴，因为你可以看到体重秤在快速变化。为什么叫“减粪减水法”呢？因为通过喝减肥茶、服用酵素产品以及前几天大量上厕所，身体会失去粪便，同时也会失去一部分身体的水分。人体的60%是由水组成的，所以这两项一旦离开你的身体，你的体重自然会明显下降，但结果是什么呢？其副作用还会导致严重营养不良，胃肠功能紊乱也容易导致反弹。由于这种减肥方法本质上不太可靠，所以市场上已经升级了“3.0版本”，出现了——代餐减肥方法。用什么来代替一日三餐，可以缓解饥饿感，增强饱腹感？这可以通过膳食纤维或大剂量的蛋白质来实现。但这类减肥方法主要依靠代餐产品。例如代餐产品或高蛋白膳食补充剂。作为“3.0版本”，该类产品较饥饿减肥法、粪便减水法有了显着进步。但它的误解在于它并不能改变导致肥胖的饮食和生活方式。它只是依靠产品控制膳食热量来满足饱腹感，但并没有真正改变导致肥胖的饮食和生活方式。即使你可以在一段时间内减掉一些体重，但以后你也可能减不下来。很难再从不健康的生活方式中恢复过来。第四类是“4.0版”减肥法，即运动减肥法。应该是最靠谱的吧？营养学上有一个概念叫“千步当量”。这意味着体重60公斤的成年人快走1000步消耗32kcal。用这个数字作为标尺来衡量各种食物的能量摄入和运动消耗。单纯运动减肥可靠吗？节食、运动、减少大便、水分的方法不能成功减肥的根本原因是因为你吃错了。如果你把70%的精力花在正确饮食、少吃不饿、营养均衡上，然后把30%的精力花在适度运动和调整作息上，让自己勤而不累，减肥的速度和效果一定会成功。双倍提升，轻松减肥不反弹。

我把这种减肥法概括为“三管齐下的健康减肥法”的“5.0版”。所谓“三招”：第一招是管住嘴，少吃但不感到饥饿，同时保持营养均衡。第二步是控制腿部，多运动但不要太累，能够坚持下去。第三步，控制好自己的心态，不要胡思乱想，避免过度疲劳，调整作息，提高基础代谢水平，从而改善容易肥胖的体质，达到减肥成功不反弹的效果。那么，具体来说，如何健康减肥呢？如何控制饮食？控制饮食不仅仅是少吃，而是选择该吃的食物，不吃不该吃的食物。我简单地将这个原则概括为“五加”和“五减”。首先要强调的是‘无甲’。只有增加以下食物的摄入，才能保持饱腹感，摄入充足的营养，轻松快乐地减肥。减肥过程中需要注意不要挨饿。只有保证胃吃饱，你才有动力减肥。

减肥期间应增加以下五类食物：

第一类是增加粗粮和土豆，补充充足的膳食纤维和B族维生素，有助于促进减肥。

第二类是增加蔬菜。每餐摄入两个拳头大小的蔬菜，约200克，增加水溶性维生素和膳食纤维，促进减肥。

第三类是增加豆制品。每天吃一块巴掌大小的豆制品，约100克。

第四类是增加牛奶摄入量，每天喝12杯低脂牛奶，约300400克。

增加豆制品和牛奶可以增加优质蛋白质和钙的摄入。钙是促进脂肪分解的重要辅酶。

第五类是增加饮水量。每天至少喝6杯（超过2000毫升）水。喝水可以帮助促进新陈代谢，促进脂肪分解。

喜欢吃西式餐点的朋友可以这样组合早餐：一片切片面包（最好是全麦面粉做的面包），一盘蔬菜沙拉，一大盘补充可能造成的饥饿感通过减少主食摄入量。一份蛋白质可以是一杯牛奶，加一个鸡蛋，也可以在沙拉里放几片肉，比如培根或鸡胸肉。这样的西式早餐组合也遵循三分法则（1+1+1），搭配原则非常简单，制作方法也非常简单。

喜欢吃面食的朋友也可以这样搭配营养面食餐，比如番茄鸡蛋面，一小把挂面（最好是全麦粉或者杂粮面做的挂面更好），再加上一个大番茄，再用一个鸡蛋，一碗营养丰富的番茄鸡蛋面就做好了。煮面条时还可以根据自己的口味添加一些青菜。不仅营养会更加均衡，而且味道也会更好。饱足感也更大。木耳和青椒肉丝面也是很多家庭最喜欢的组合。平均一个人的份量，可以用一小把挂面，然后加入相当于拳头体积的水木耳，再加上2到3个青椒，再加上适量的肉丝，一碗色彩缤纷、清爽的木耳青椒肉丝面就做好了。

喜欢西餐的朋友可以选择尝试一下蘑菇培根奶酪意大利面。选择一小把面食，新鲜的蘑菇，这是一种美味的小蘑菇，其体积相当于拳头的一部分，然后加入一半。洋葱一个，培根适量。我们可以在煎蘑菇、洋葱和培根片时放入这种奶酪。这样搭配面食吃，味道非常美味，很有欧式风格，孩子们也很喜欢。喜欢。我们的早餐组合实际上期待激发新的想法。

结合五指法和三点法则，以及食物选择上的五加五减原则，大家尝试结合午餐和晚餐的减肥食谱。

比如午餐可以是一大碗杂粮米饭，还有足够量的蔬菜和低脂肉类（如鸡胸肉、鱼、虾、瘦牛羊肉等）就很好了，无论是午餐还是午餐或晚餐时，请注意食物的烹饪方式。尽量用大火炒或用沸水沥干，然后烫拌烹煮。最好减少煎炸。这些脂肪含量和用油量较少的烹饪方法是最好的。良好的减肥饮食是一种既营养又长期可持续的饮食。它力求在美味与营养健康之间找到平衡点，努力实现自己的目标和心态。

一张嘴两条腿，我们要懂得如何正确运动，才能达到健康减肥的目的。至于健康减肥的最佳运动方式，我总结为“三个一”。第一个：每天走一万步，即每天达到运动一万步。第二：饭后运动一小时。每天最好在晚饭后7点到9点之间抽出一个小时进行锻炼。这个时期运动效果最好，可以促进脂肪分解。因为平时，吃完晚饭，大家都喜欢“沙发上种土豆”。这时，他们可以离开餐桌和柔软的席梦思床，到小区楼下或小区附近的空旷绿地进行快走、慢跑、跳绳等广场舞或去健身中心锻炼身体。进行一个小时的器械训练。这段时间的运动效果最好，可以促进脂肪分解。另外，如果连续几天锻炼后感觉有点累，不要让自己太累。您每周可以休息一天。所以，“控腿”就是适度运动。记住“三个一”：每天步行一万步，饭后运动一小时，每周休息一天。健康减肥的第三点是控制疲劳。你不应该匆忙减肥或太累。如果你着急，你就无法控制饮食；如果你着急，你就无法控制饮食。如果你太累了，你就无法继续锻炼。只有合理安排好日常工作和生活节奏，才能轻松减肥而不反弹。我的总结就是四句话：合理饮食、多喝水、适度运动、早睡。彻底改变导致肥胖的饮食和生活习惯，是健康减肥不反弹的基本法则。最重要的是正确饮食。首先，一定要控制饮食的量。主食不要超过拳头大小。蔬菜摄入量可以有两个拳头大小。加上手掌大小的优质蛋白质食物，每餐应该有百分之八十的饱腹感。请注意：吃一顿丰盛的早餐、八美分的午餐和一顿丰盛的晚餐。两餐之间可以添加适量的零食，比如水果或者低脂牛奶，这样可以保持营养摄入均衡，不会感到饥饿。另外，吃饭的时间也很重要。早餐最好在7:30左右，午餐12点左右，晚餐6点左右。三餐请按时吃饭，宜早不宜晚。这对于健康减肥非常重要。按时进餐有利于规律性。生活中，缓解饥饿感，促进营养物质的吸收和消化，保持适当的饱腹感，有助于运动。充足的饮水是指经常少量饮水，每次300毫升，全天不少于2000毫升。最好的饮用水选择包括白开水、矿泉水、自制淡豆浆、果蔬汁或茶。避免饮用超市购买的冰红茶或蜂蜜柚子茶。而是自己泡绿茶、红茶、乌龙茶、铁观音、菊花、枸杞玫瑰、山楂茶等。

在喝足够水的同时，还应该适量运动。所谓适量，是指遵循“三一”原则：每天步行一万步，晚饭后运动一小时，每周休息一天。最重要的是确保早点睡觉。晚于23:00睡觉会影响新陈代谢。充足的睡眠对于促进脂肪分解尤为重要。晚睡很容易导致体重增加。减肥需要坚持，不是一朝一夕的事。错误的减肥方法会增加疲劳、体重增加、加速衰老。正确的减肥方法会让你轻松减肥、快乐减肥、健康减肥。我把健康减肥计划分解为“健康减肥六步曲”：第一步是改变观念，制定适合自己的减肥计划；第二步，学习科学的膳食搭配，制定减肥饮食计划；第三步是掌握有效的运动方法，促进脂肪代谢；第四步，制定合理的作息时间，改变不良的生活习惯。第五步，突破减肥瓶颈，继续减肥；第六步，保持健康体重不反弹。减肥不仅是一个塑身的过程，更是一个心灵修炼的过程。不要执着于吃什么或痛苦的跑步，错误是折磨，正确是乐趣。当我们做健康正确的事情时，我们会感到快乐和动力。 （通讯员：卢金红）