探索喝水减肥的奥秘：有效方法与科学依据

人需要喝水才能生存，这一点显而易见。保持体内的水分充足对促进各种生理功能正常运转至关重要，包括润滑关节、调节体温、支持细胞功能、在体内运输氧气和营养物质。脱水会导致一些可怕的后果：不仅尿液会变成黄褐色，在严重的情况下，脱水的人还会变得意识模糊和虚弱。好消息是，只要饮用足够的白开水就能恢复健康。

水的摄入量也对减肥起到了重要作用。但并不是喝尽可能多的水就能达到减重效果。寻求减肥的人通常会求助于多喝水，因为他们认为喝水能填饱肚子，导致吃饭时少吃些。

关于喝水有助于减肥的说法其背后是有一定事实依据的。但喝水更多地是起到一种维护体重稳定的作用，而不是用于减肥的灵丹妙药。与其试图用大口喝水来掩盖饥饿感，不如在一整天内频繁地小口饮水，这样做有助于防止口渴（脱水的迹象），从而在全天内更好地调节食欲。除了采用均衡的饮食方案和适量食用零食，保持体内有充足的水分还能帮你更好地倾听饥饿和饱腹感，帮助身体随着时间的推移达到应有的体重。

喝水能帮助减肥吗？

你可能听过一句老话“如果你感到饿了，可能是口渴的表现”。这句话只在部分程度上正确。喝水有助于在短期内抑制饥饿感，但这种做法在长期内的效果不明显。虽然液体的体积会给消化道的神经细胞施加压力，并向大脑发送“我已经吃饱了”的信号，但这种效应无法持续很长时间。尽管喝水能增强饱腹感，但也需要摄入适量的蛋白质、脂肪和膳食纤维，以诱发饱腹感的信号，这样才能实现真正的饱腹。否则，一旦饮用的水在晚些时候离开了胃，饥饿感就会再度来袭，导致你选择不健康的食物，还有可能吃得过多。

喝水还能增加静息能量消耗（REE），它是指身体在休息状态下燃烧的热量；在喝水后的20分钟内，静息能量消耗增加了30%。REE在个体之间的差异很大，被认为是体重调节的主要影响因素。因此，简而言之，喝水只能暂时填饱肚子。

除了减肥，多喝水还有很多其他的好处，从而起到助力减重的作用。饮用数量合适的水能通过排尿和出汗排出体内的废物，调节体温，保护身体组织，对关节起到缓冲作用。

为了减重，应该喝多少水？

人体由60%的水组成，因此保持体内有充足的水分对各种生理功能正常运转至关重要，如血液循环和能量生成。在正常情况下，普通人应当每天饮用约2升的水，包括从食物中摄取的水分。如果你生活在炎热的气候中或经常锻炼，就需要喝更多的水。除了基本需求，运动生理学家还建议人们在锻炼前2小时额外喝450~670毫升水，在锻炼期间喝1升水，在锻炼结束后再喝360~550毫升水，以补充锻炼期间流失的水分。

通过在锻炼前后称量体重，就可以计算出你对饮水的需求量。在锻炼过程中每减轻1斤体重，就需要在基本需求的基础上再喝450~560毫升水。口渴是体内已经缺水和需要及时补充液体的一个可靠指标。如果你在一整天内摄入了大量的咖啡因，也需要增加饮水量，因为咖啡、茶和其他含咖啡因的饮料会造成脱水。

查看尿液的颜色就能知道自己是不是喝了足够的水，正常的尿液是接近于稻草的淡黄色。便秘、口干、疲劳、头痛、头晕、心率快但血压低，都是喝水不够的迹象，这些迹象会进而引致脱水。

能喝过量的水吗？

当你的饮水量超过了肾脏从尿液中排出的数量时，就会造成血液中积聚过多的水，导致液体潴留。女性比男性更容易饮水过量。尽管很少见，但饮水过多会危及生命。当体内的液体过多时，就会造成血液中的钠等矿物质被稀释，导致细胞内外的液体失衡。这种现象被称为低钠血症，它会引发恶心、疲劳、脑损伤等症状，甚至死亡。不过，普通人并不需要太担心这种现象，只有过量饮水才有这种风险。

喝水会增加体重吗？

含水体重是指身体保留了通常会被肾脏过滤的液体。这种现象只是暂时性的，并不意味体重真正增加了，但会令试图减重的人感到沮丧。发生这种现象的原因有好几个。例如，饮食中盐含量的增加，以及长时间坐着（长途飞行），都是造成含水体重增加的原因。这种体重很容易减下去。避免吃过咸的食物（加工食品通常含有大量的盐）和经常锻炼都能防止含水体重的增加，让它尽快消失。

碳水化合物也会造成液体潴留，因为糖原（碳水化合物的储存形式）会吸入水分。这就解释了只食用很少碳水化合物的人能快速减重，但当他们恢复正常饮食时，体重会立刻恢复的原因。因此，在减肥过程中要逐渐减少碳水化合物的摄入量。

必须喝水才能减重吗？

普通人必须喝足量的水才能正常生存。然而，水的味道过于平淡无味。能通过喝其他饮料来减重吗？如果你无法忍受喝白开水，那就增添点情趣。喝气泡水，或在水中加入无糖调味料，如薄荷叶或酸橙子，都是不错的选择。那些不是水的饮料，如运动饮料、维生素水和调味水，通常含有空热量，这是健康饮食的敌人。如果为了增加电解质含量而喝运动饮料，建议远离含有糖的品类。通过在水中加入少许柑橘类水果和一小撮盐，就能自制运动饮料。

如何增加饮水量？

如果你没养成经常喝水的习惯，就用手机的应用程序时常提醒自己多喝水。不喜欢喝白开水的人还有其他选择。加入了碳酸氢钠（小苏打）、柠檬酸钠、硫酸钾、磷酸一氢钠等矿物质的水有微咸的味道。然而，这种水喝多了会造成腹胀。■