panda 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于春节后如何锻炼身体？下面是超实用的7天锻炼计划，稳定体重，保持活力。，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
忙碌的一年
春节八天假期
应该是身体和精神上的放松
盛宴之余
然而，大家在期待过年的同时，往往也有恐惧。回家后除了七姨八姨的问候，还有“过节肉将近一斤”的担忧。
平时我们饿了就吃，吃饱了，但过节的时候，我们往往不饿就吃，吃饱了就吃。
而且过年家里的美食实在是太多了，我们对美食的渴望总是处于“找死”的边缘。无论我们如何控制，都会超出我们每日的摄入量。
送给爱吃的朋友
快快往下翻吧~
运动量不一样
节后锻炼每日安排
对于节后锻炼，可以将四大类锻炼身体活动纳入日常活动中。
您可以根据自己的情况制定减肥运动计划。这里有一个计划供你参考：
有氧运动需要30至45分钟的净运动时间；可以通过肌肉力量练习和灵活性伸展练习来完成目标计划。
看电视时拉伸
一边拖地一边减肥
其实运动并不剧烈
7天正好是锻炼计划的一个周期。根据世界卫生组织关于体力活动和久坐行为指南的建议，成年人每周应至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动以及2天或以上的肌肉力量和灵活性练习。
七日运动锻炼分为四类：有氧运动、肌肉强化运动、柔韧性和伸展运动、身体活动运动。
这四种运动项目可以选择哪些项目呢？来来来，看看下面：
1 有氧运动
中等强度的有氧运动可以燃烧大量的热量，有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。
根据个人习惯和爱好选择一到两种有氧运动。七天假期中的五天可以选择有氧运动，每次持续30至45分钟。
快走
选择饭后半小时至一小时步行30至45分钟，每周5次。
动力行走不是行走。它要求快步、大步走，步幅为身高的一半，步频为120次/分钟。
注意走路姿势，抬头挺胸，用力前后摆动双臂，带动身体前行，呼吸和心跳加快，微出汗，达到中等强度的有氧运动状态。
慢跑
有一定运动基础、身体素质好的人可以选择慢跑。慢跑对于改善身体新陈代谢、改善心肺功能有显着效果。是预防各种慢性疾病的首选有氧运动，被誉为有氧运动之王。
选择适合您的运动强度。它不需要很快的速度。坚持3045分钟，身体会微微出汗为宜。
骑术
非常适合肥胖者，与慢跑相比可以减轻膝关节的压力。中等强度的骑行达到呼吸、心跳加快、有点出汗、感觉有点累、能说话但不能唱歌的程度。
如果天气不好或者不方便在室外骑行，可以在室内骑健身车，强度适中。还可以锻炼身体，运动的安全性显着提高。此外，乘坐时的座椅位置和高度应单独调整。
其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等，可根据自身情况选择。
看手表
2 肌肉力量练习
肌肉力量训练是对抗衰老的好工具。对于老年人和女性尤其重要，但也是最容易被忽视的。
每次锻炼五大肌群，主要采用低阻力、多次重复的肌肉耐力练习。
每个肌群选择一个动作，每组做15到20次，做3组。可以先每个部位做1组，以5个部位为一个周期，做3个周期；也可以每个动作连续做3组，每组之间间隔1到2分钟，完成5个部位的肌肉锻炼。
下面介绍五大肌群的不同锻炼方法。根据自己的情况选择练习。
臀部和腿部肌肉力量训练
人的腿首先衰老。腿部肌肉的丧失会导致腿部和足部出现不利的状况。因此，腿部肌肉力量训练就显得尤为重要。老年人要想腿脚灵活，上楼梯毫不费力，补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉。是重点。
我教你三个腿部训练动作，从易到难，根据自己的情况选择动作：
从椅子上坐下、站起来：体弱者可选择此动作，每组1520次，做3组。
徒手深蹲：每组1520次，做3组。
弹力带或哑铃深蹲：每组1520次，做3组。
臀肌和腿部肌肉力量训练
深蹲（图1、图2）
微蹲（图3、图4）
弹力带深蹲（图5、图6）
哑铃深蹲（图7）、直立位（图8）
胸肌力量训练
根据自身情况选择俯卧撑类型来锻炼胸部，包括上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。 （肩关节损伤或行动不便者不建议练习）
做三组，每组15到20次。
胸肌力量训练
标准（图1和图2）
宽间距（图3和图4）
窄间距（图5和图6）
上肢肌肉力量训练（图7、图8）
背部肌肉力量练习
弹力带或哑铃（矿泉水也可以）并弯腰划船。
做三组，每组10到20次。
背部肌肉力量训练——弯腰划船
腰腹肌力量训练
选择两个动作来锻炼腰腹部：仰卧触膝、臀桥。
做三组，每组15到20次。
加强腰部和腹部肌肉的锻炼
卷腹（图1、图2）
桥式（图3、图4）
肩部肌肉练习
选择阻力带或哑铃推举。
做三组，每组15到20次。
肩部肌肉锻炼-弹力带
3 柔韧性和伸展运动
柔性拉伸可以保持肌腱、肌肉、韧带等软组织的弹性，增加人体关节的活动范围，关节灵活性也会增强。
坐在椅子上伸展身体
非常适合边看剧边拉伸，缓解久坐引起的关节僵硬和下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。这三个动作可以重复做。
坐姿抬腿勾脚：坐着时抱腿勾脚510秒，然后换另一侧，每侧做1020次。
坐式旋转：保持1530秒，换另一侧，每侧做510次。
坐姿提跟勾脚：坐姿提跟落脚3秒，勾脚勾脚3秒，重复1520次。
灵活伸展宝宝肚子
灵活伸展——坐式腿钩
在床上或垫子上伸展
适合早晚在床上锻炼。
大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸。
每个伸展动作做15到30秒。四个动作构成一个循环，可以做3个循环。
灵活伸展大腿
肩部灵活性拉伸
柔韧性拉伸-腹部拉伸
灵活伸展前臂
站立静态拉伸（运动后拉伸的理想选择）
前臂伸展，肩部和三头肌伸展，大腿外侧和前侧伸展。
每个伸展动作做15到30秒，四个动作为一个循环，做3个循环。
4 增加体力活动和锻炼
每天拖地15分钟相当于以中等速度行走2000步，可消耗约60大卡热量。
外出时尽量步行或骑自行车，也可以增加热量消耗，防止“节胖”的出现。
肥胖者可以锻炼肌肉
老年朋友避开三高处
体育运动是存在的。春节期间我爱吃、爱动。
春节期间，大家都喜欢吃东西，却不喜欢运动。这个习惯会让我们的肌肉流失得更快。肌肉流失不仅随着年龄的增长而加速，而且与运动也有密切关系。
假期过后一定要格外注意自己。肌肉量过少会加剧运动疲劳，导致缺乏运动，肌肉量急剧流失，从而形成恶性循环。
因此，肥胖者加强肌肉力量练习非常重要，这样不仅可以消耗热量、促进减肥，还可以避免过度有氧运动造成膝关节损伤。建议重点锻炼胸、背、腿、肩、腰、腹部核心五大肌群。
人体的基础代谢会随着年龄的增长而逐渐降低。各组织器官代谢减慢、肌肉量减少是基础代谢下降的主要原因。中老年人明显吃得少了，但肚子上的脂肪却止不住增长。春节期间，生活习惯、作息时间的改变会对基础代谢产生影响，尤其是老年人。过年期间吃饭，血糖、血压高的人不少。
特别建议以快走和骑自行车作为减肥有氧运动计划的基础。保持中等强度并能持续较长时间，从而达到燃烧更多热量的目的。
毕竟，运动可以有效促进组织器官的新陈代谢，增加肌肉量，从而延缓因年龄而导致的基础代谢下降。
注意不要节食：
为了快速减肥，有些朋友会选择用节食的方法来减少摄入量，造成热量赤字。但节食可能会触发人体的“节能”保护机制，从而降低基础代谢。一旦恢复到以前的饮食习惯，身体就会本能地储存脂肪，以应对下一次“饥荒”，这很容易让人陷入“越减越胖”的恶性循环。
下面为大家提供一些减脂期间的饮食建议：
全谷物饱腹感更强，可以替代部分精制碳水化合物；
多选择鱼、蛋、坚果等优质脂肪，减少肥肉、油炸食品等低质量脂肪；
多吃热量密度低的绿色蔬菜；
水果不能代替蔬菜，也不要用水果代餐；
慢慢咀嚼可以帮助您感到更饱。
希望大家都有一个健康的身体，这是一个好的开始！
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用户评论
春节过后我的肚子确实变大了！感觉腰没力气，这篇文章太适合我了，打算跟着做这个七天的训练方案看看有没有效果。
有12位网友表示赞同！
说的很对啊，春节吃太多也导致体重波动好大。 我一直想要坚持锻炼，但总是不知道从哪里开始。 这个练七天计划看上去很实用，我会试试看！
有20位网友表示赞同！
感觉有些过度承诺了啦，“体重稳定精神足”听起来太夸张了，毕竟人家的体系和运动习惯不一样吧？不过总归要锻炼身体比较好，还是看看能不能从中学到点东西。
有19位网友表示赞同！
新年刚开始就想着严格训练，真的太厉害了吧！我平时都是混混沌沌的，偶尔才能坚持一两天运动。我觉得这个七天计划对我来说太多了。
有12位网友表示赞同！
春节放假的确让我变得懈怠懒惰，现在看着这篇文章心里有点愧疚呢。 要好好调整身体状态，不能再那么随他们的去了！一定要试试这个方案！
有15位网友表示赞同！
感觉描述的运动种类都不复杂好像，即使是新手也能尝试。关键是要坚持每天锻炼才会有效果吧？我打算把这个七天计划当成一个挑战。
有8位网友表示赞同！
这篇文章太棒了！春节过后想要恢复身材一直都是我的目标，但我总是找不到合适的方法。这次看到这个七天的训练方案我很期待它的效果！
有19位网友表示赞同！
练七天就稳定体重精神足？听起来有点虚假宣传的味道呀？ 我还是觉得要循序渐进，不能操之过急，不然身体很可能会吃不消。
有13位网友表示赞同！
感觉这个训练方案挺适合我这样的懒人，运动方式简单易上手，还能在每天的时间安排中轻松完成。
有8位网友表示赞同！
春节过后确实容易积累热量，而且总是食欲大增，想要减脂很难。 这个七天计划可以让我重新开始锻炼，慢慢恢复身材状态。
有11位网友表示赞同！
我平时喜欢运动，尤其是喜欢跑步和游泳，这个文章提到的训练方法也跟我的喜好很契合，或许可以尝试一下这套七天的方案！
有5位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写的重点在于坚持，只有每天都认真锻炼才会看到效果。 我已经准备好迎接挑战了， 期待自己能够在七天内恢复状态！
有15位网友表示赞同！
新年第一天就开始了严格的训练吗？也太不容易了吧！我还是喜欢慢慢来，循序渐进才更容易坚持下去。
有18位网友表示赞同！
这个方案看起来确实很有帮助，我可以尝试把它变成我的健身计划，每周都能保持运动习惯。期待能够看到效果！
有8位网友表示赞同！
我春节期间因为各种聚会吃得也很多了，现在体重明显上升，感觉整个人都没有精神。 这个七天计划听起来很不错，我会试试跟着做看看能否帮我恢复身材和精神状态。
有14位网友表示赞同！
这个“练七天”的词眼听着有点夸张，减肥不是一朝一夕就能完成的。我觉得更应该重视长期健康的生活方式吧！
有14位网友表示赞同！
春节吃喝过量的现象确实很普遍，我被它深深地困扰了！看到这篇文章让我眼前一亮，尝试这个计划或许能够帮助我缓解身体状态！
有17位网友表示赞同！
文章内容不错，简单易懂，但我觉得更应该强调的是制定合理的饮食计划，才能更好地获得运动的效果。
有19位网友表示赞同！
我要向那些坚持锻炼的人们致敬！ 他们的精神值得我们学习，我也要找时间尝试这个七天方案，为自己的健康负责！
有18位网友表示赞同！