完整的60分钟流瑜伽序列，最适合秋冬晨练（有动画）

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01

跪在瑜伽垫上，坐在脚跟上，膝盖和脚并拢，臀部保持脊柱直立，吸气并抬起手臂，侧腰向上伸展，呼气，弯曲肘部向下拉，肩胛骨内收、打开胸腔吸气，进行10组动态热身运动02

四肢跪下，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽，小腿脚背着地，吸气并转动骨盆向上，屈腰，抬起头，挺胸，呼气，卷曲身体尾骨向下，弓背，低头看肚脐，吸气，动态练习10组，灵活脊柱03

从四腿跪姿开始，小腿脚背着地，吸气，右手向前伸直，左腿伸直，呼气，弓背低头，膝盖和肘部相互靠近。再次吸气，伸直右手和左腿，呼气并重复。配合呼吸、动态练习10组04

从四腿跪姿开始，吸气并伸直右手和左腿。呼气并弯曲左膝。用右手抓住左脚踝，抬起胸部。向上抬起大腿。吸气并解开你的右腿和左腿。将右手和左腿向两侧伸直。延长呼气重复，配合呼吸，进行10组动态练习回到四腿跪姿，换到对侧重复动作3-405

跪在瑜伽垫上，膝盖和脚并拢，小腿脚背放在地上。坐在臀部，脚后跟着地，双手向前伸直。分开与肩同宽。吸气并将背部向前拱起。将臀部从脚后跟和肩膀移开，直接位于身体上方。低头看肚脐，呼气，提臀放腰，臀部坐回脚跟上吸气，活动身体，动态练习10组06

从跪姿进入，吸气并伸展身体，呼气，胸部垂直向下，双臂伸直向腋下张开，每次呼气时，将额头压向地面或压下巴落地，并保持10 个呼吸07

俯卧，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽，双手放在胸部两侧，肘部朝向躯干，吸气，挺胸并将腹部抬离地面，用手轻轻推垫子，呼气慢慢加深后弯，注意保持腰椎空间呼吸顺畅，停留5-8个呼吸08

从下犬式开始，双手分开与肩同宽，手臂和背部成一直线，吸气准备，呼气，抬起右腿，脚后跟向天花板，吸气还原，呼气重复，动态练习10套09

从下犬式开始，将右脚向前迈出，直到小腿垂直于双手之间的地面。吸气并举起双手。保持躯干直立。将腹部移离大腿。呼气并卷起背部。保持腹部靠近大腿。双手放下并呼吸。10组动态练习，恢复下犬式并换边，重复练习8-910

从下犬式开始，吸气并向上抬起右腿，弯曲右膝并转动臀部。将重心转移到左手、左脚和右脚上，并将右脚降低到臀部底部。转身转胸，右手向前伸直，臀部向上推，停留5-8个呼吸。换另一侧练习11

从下犬式开始，右脚迈出，直到双手之间的小腿与地面垂直，后腿向后伸直，吸气，手臂伸直向上，手掌相对，呼气，弯曲手臂，拉肘部向下，肩胛骨内收，吸气，手臂向上返回。呼气，屈髋并随呼吸放下双手，动态地重复练习10组12次

从倾斜平板支撑姿势开始，核心收回，吸气准备，呼气屈肘，上臂夹住躯干，前臂垂直放低至地面，脚背着地，肩胛骨向内收，吸气挺胸，双手轻轻推地，稍向后弯，呼气，双脚向后勾，手臂伸直，回到斜板式13

俯卧在垫子上，双腿分开，与臀部处于同一水平，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。用手将脚向后抱住，吸气准备。呼气并抬起头以抬起胸部。向后抬起大腿和小腿，带动肩膀向后并抬起胸部。向前看，屏住5-8个呼吸，然后恢复到14个呼吸

仰卧，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部并吸气准备，呼气并向上抬起臀部，举起手臂，呼气并向下放下双手和臀部，吸气并再次随着呼吸重复，进行10组动态练习，恢复到15组

站立，将体重放在左脚上。弯曲右膝，用右手抓住右脚踝。举起你的左臂。吸气并伸展脊柱。呼气并向前倾斜，同时抬起大腿。保持小腿向后并保持稳定5-8 秒。吸气换另一侧练习16

双脚并拢站立，双手放在身体两侧。吸气，双臂举过头顶，腰部向上伸展，呼气，弯曲臀部和膝盖，向后坐下，低下眼睛，目视双手之间。停留5-8个呼吸。