今天给各位分享高效腿部力量提升：大腿后侧肌肉锻炼的4个简易动作的知识，其中也会对进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

大腿后侧的肌肉，专业称为“腿筋”，是大腿前侧股四头肌的拮抗肌。它们具有伸髋和屈膝的功能，与臀部肌肉共同组成后链肌群，维持身体的站立姿势。行走、完成各种下蹲、弹跳动作。

那么如何训练腘绳肌呢？

以下是一些建议的操作：

动作1：俯卧腿弯举

调整好设备的高度和重量，俯卧，小腿后背靠在固定泡沫上，双手握住手柄。

收紧腹部，开始向上抬起小腿，到达最高位置时停止，然后放下小腿回到原来位置重复动作。

注意：不要用太大的重量，以免小腿肌肉用力过大。顶部的固定泡沫可以接触腿筋肌肉。

建议用轻重量做4组*12次。

动作2：罗马尼亚硬拉

将杠铃放在地上，组装合适的杠铃重量，站在杠铃中间，俯身握住杠铃，站起来。

收腹挺胸，稍微弯曲膝盖并降低杠铃，直到大腿后侧的肌肉绷紧，然后向上拉动杠铃使其恢复到原来的位置，调整后重复该动作。

注意：整个练习过程中保持背部挺直，将杠铃放低到膝盖下方，不要过度弯曲膝盖。

建议使用较重的重量做5组*10次。

调整配重，仰卧，双手握住两端手柄，双脚踩踏板。

收紧腹部并向前推动双腿以激活踏板并开始将双腿向身体弯曲。

停下来直到大腿前侧与腹部接触，然后用力向前踩踏板回到位置，重复动作。

注意：双脚之间的距离比肩膀稍窄，膝盖要稍微弯曲一点，这样会更多地刺激大腿后侧的肌肉。

建议使用较重的重量做5组*12次。

找到一个固定物体并将其放在身体后面。将左脚牢牢放在地面上，右腿向后伸展，用右脚脚背支撑固定物体。

双臂肘部弯曲，双手交叉于身前，收紧腹部，膝盖弯曲开始下蹲，直至左大腿与地面平行。然后站起来再站起来重复动作。

连续完成规定次数后，右脚支撑在地上，左腿支撑在固定物体上，做同样的动作。

注意：身体应尽量远离固定物体，以保证身体平衡，避免左右晃动。

建议选择徒手动作，左右两侧各做3组*15次。

在上面推荐的四个动作中，俯卧腿弯举和罗马尼亚硬拉的速度应该较慢，以找到峰值收缩和底部拉伸。后两个动作的速度应加快，以达到最大效果。疲惫效果。

建议在腿部训练日进行，也可以单独训练。如果每个动作都做到位，就可以锻炼出粗壮的腿筋肌肉。