panda 其实摆脱腰侧赘肉，五个简单动作助你塑造完美腹斜肌的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小编就来为大家分享摆脱腰侧赘肉，五个简单动作助你塑造完美腹斜肌的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
大家好，我叫由美。
你有这个问题吗？练久了，腹肌可能有了，但是腰部两侧还是有肌肉的。
部分原因是你的体脂高，需要控制饮食。另一方面，你训练斜肌的次数较少。
那么，我们该如何训练腹部两侧的肌肉呢？
一关于腹斜肌
正常情况下，我们从正面看到的，无论是4块腹肌、6块腹肌、8块腹肌，都是腹直肌，它就是我们腹肌的前面。
腹部两侧的肌肉就是斜肌。
1、腹斜肌由：外斜肌和内斜肌组成。
2.斜肌的作用。
外斜肌：位于腹部前外侧面，即颈阔肌，位于躯干两侧。
内斜肌：位于外斜肌的深处，其形状与外斜肌相同，运动方向相反。
他们的肌肉几乎垂直运行，并且在两侧收缩时可以很好地协同工作。
身体的前屈、伸展和旋转都是通过腹内外斜肌的收缩和伸展来完成的。
所以，我们在训练腹外斜肌的时候，肯定会涉及到腹内斜肌。
需要提高腹内外斜肌的力量，这样可以让我们的旋转更加灵活，当然整体腹肌也会更好看。
二动作选用
今天介绍了5 个操作。
1.仰卧，弯曲膝盖，触碰脚部
仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，膝盖弯曲，双脚放在垫子上。
双手放在身体两侧，抬起上背部并使其稳定。
开始用左手触碰左脚踝，同时向左侧扭转。
然后回到姿势，换右手触碰右脚踝，同时向右扭转。反复。
注意：
刚开始时，可以站高一点，向左右两侧扭转，感受斜肌的刺激。
但不能完全坐着，否则没有效果。您需要尽可能缓慢地移动。
最好到达脚踝的位置，这样可以体验到左右斜肌的收缩。
2.交替侧举腿
躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，用前臂和肘部支撑上半身。
双腿向后伸直，脚趾着地，双脚稍微分开。
准备好后，开始将左腿弯曲到身体左侧并抬起。
然后回到原来位置，右腿换向右侧，弯曲膝盖，抬起腿。反复。
注意：
进入准备姿势，有点像平板支撑，但上背部和臀部抬高。
当你单侧弯曲膝盖并将双腿向一侧抬起时，你可以明显感觉到斜肌的收紧。
双腿向外抬起，而不是笔直向前。就像跑山一样，锻炼的是腹直肌。
3.将腿侧向抬起，触碰肘部
身体左侧，躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，用前臂和肘部支撑上半身。
双腿伸直，左脚一侧支撑，右脚放在左脚一侧，双腿几乎互相接触。
弯曲肘部，将右手高举，将手掌放在脑后，并保持这个姿势。
抬起右腿并弯曲膝盖，同时向下压右肘，直到右肘接触右膝盖。
返回原来位置，重复动作。完成一组后，换到右侧。
注意：
最初的准备姿势基本上是侧板支撑。
肘部固定后，抬起一只手臂并保持不动。
当你弯曲膝盖并抬起它们时，你依靠斜肌来收紧膝盖和肘部。
支撑侧必须拉紧，侧腹部不能接触地面。
一开始可以做一半，收紧侧翼，稍后再升级。
4.仰卧，交替抬起双腿并触碰肘部
躺在瑜伽垫上，抬起头，直到上背部悬空。
将双手放在头两侧并抬起双腿。
首先抬起左腿，弯曲膝盖，一直向腹部收紧。
扭转身体右侧，直到右肘接触大腿后部，同时向前伸直右腿。
然后换右腿并弯曲膝盖，扭转身体左侧，用左肘触碰右大腿，然后伸直左腿，如此反复。
注意：
记得抬起左腿，用右肘，伸展右腿；抬起右腿，使用左肘，然后伸展左腿。
先慢慢地做动作，找到感觉后再做连贯的动作。
如果做不到，可以弯曲膝盖和腿，不抬起脚，直接放在瑜伽垫上。
双手放在头两侧，扭转身体左侧并抬起右腿；扭转身体右侧并抬起左腿。
然后继续抬起双腿，触碰肘部，然后伸展双腿。如果连续做这三个细节动作，效果会更好。
5、抬起双腿，左右转动
坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖，将脚抬离垫子。
身体稍微向后倾斜，双手或手掌并拢，并将其固定到位。
开始将身体向左扭转，同时将手臂向左转动。
然后将身体向右扭转，双臂向右转动，如此重复。
注意：
这个动作与俄罗斯旋转的区别在于，你不需要将双手放在低位置。只需要扭转、转身，就能带动身体两侧的斜肌。向左转训练右侧；向右转训练左侧，完全相同。
还有一个基本动作，可以把脚直接放在地上，然后左右转动身体，这样比较容易。
后期可以抬脚做动作，还可以发展核心力量，一石二鸟。
三动作组数和次数
1、可以将每个动作分成三组，左右两侧各做8-12次。完成后休息30秒再进行下一步动作。
2、一轮完成全部五个动作后，休息1分钟，然后进行下一个循环，共3轮。
3、也可以采用计时的方式，每个动作做30秒，休息10秒，一直做到最后。
4、如果中间感觉累了，可以停留几秒钟，然后再做。
根据自己的能力，选择合适的搭配方式，能一个周期完成就好了。
如果你的核心力量本身不强，最好做1组几次，然后升级到30秒或更长。
另外，无论是练腹斜肌还是腹直肌，核心力量也一定要练。
我之前有一篇关于平板支撑和侧平板支撑的文章，你也可以看看。
普朗克，你做得好吗？避免这些错误，快速提升你的核心力量
相关问答
答： 腰部两侧长赘肉主要是因为肥胖或肌肉力量不足导致的，想要解决这个问题可以尝试控制饮食，多摄取蛋白质和蔬菜，少吃油炸、高糖食物。另外，配合一些有效的训练动作，例如平板支撑等，可以锻炼腹部肌肉力量，达到塑形的效果。
291 人赞同了该回答
答： 除了饮食调节和运动锻炼外，还可以通过按摩和热敷的方式来促进局部血液循环，缓解腰部赘肉的现象。另外，保持良好的坐姿和站姿，避免长时间久坐不动，也能起到减轻腰部赘肉的作用。
201 人赞同了该回答
答： 想要练出腹斜肌，可以选择一些针对性的腹部训练动作，例如俄罗斯扭转、侧平板支撑、卷腹等。这些动作可以有效锻炼到腹直肌和腹斜肌群，帮助塑造清晰、有线条的腹肌。记住要循序渐进，根据自身的状况调整动作强度和次数。
153 人赞同了该回答
答： 除了上述动作以外，还可以尝试一些更高难度训练，例如杠铃提踵、单臂俯卧撑等。这些动作不仅可以锻炼腹部肌肉，也能全面提升身体力量与耐力。不过需要注意的是，在进行高难度的训练之前，确保自身有一定的基础体能水平和安全意识。
107 人赞同了该回答
答： 想要通过饮食控制瘦腰，建议减少摄入糖分、油脂和精制碳水化合物的食物，例如白米饭、蛋糕、薯片等。多补充优质蛋白质和膳食纤维的食物，例如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜水果等，可以促进新陈代谢，帮助控制体重和脂肪囤积。此外，也要注意吃饭的习惯，不要暴饮暴食，保持规律的三餐饮食结构。
151 人赞同了该回答
答： 除了控制热量摄入外，还需要关注食物的种类和搭配。建议选择低脂、高蛋白的食物，例如豆类、鸡蛋、瘦肉等。同时也要摄取足够的维生素和矿物质，可以多吃一些蔬菜水果。另外，养成健康的喝水习惯，每天至少喝八杯水，有助于增加饱腹感，促进新陈代谢，也有助于降低腰部赘肉。
107 人赞同了该回答
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