您的位置 首页 > 减肥瘦身

这样的减肥诀窍让减掉脂肪就像喝水一样简单

裙角飞扬的夏日即将到来,这是一个让所有女生又爱又恨的季节。经历了几个月的贴秋膘和冬眠,体重秤上的数字不知不觉飙升。

而俗话说:“一日之计在于晨,一年之计在于春”。春天万物复苏,气温回暖,此时身体的新陈代谢也开始加快,是减少体内多余脂肪、塑造健康身材的黄金时期。

肥胖是种病,正在危害一半中国人

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,超重和肥胖已经成为中国人的突出营养问题之一。

按照我国标准,成年人(≥18岁)中超重和肥胖比率分别为34.3%和16.4%,超重/肥胖成年人已过半。

肥胖不仅会影响人的体型相貌,同时,它还会增加糖尿病、心血管疾病、高血压、高尿酸、肿瘤等多种疾病的发病风险。

据世界卫生组织报道,超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险,全球每年因肥胖及其并发症致死人数至少达280万。

除了孕妇、运动员、健美爱好者等特殊人群,大部分人都可以按照BMI指数来鉴别自己是否超重或肥胖。

BMI指数划分按照中国成人标准,即:

  • 小于18.5为体重过轻

  • 18.5到24为体重正常

  • 24到28属于超重

  • 大于28为肥胖

减肥第一步,养成好习惯

膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。

国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南(2024年版)》 指出,减肥的关键三分靠动,七分靠吃。

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等高能量食物,控盐控油,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。此外,还要限制饮酒。

运动对于维持减肥效果很重要。如果想要达到比较好的减肥效果,最好用运动配合饮食,而且相对不容易反弹,维持效果最好。

明白减肥底层逻辑,你就离瘦不远了

减肥本质是制造热量差,如果每日摄入的总热量小于消耗量,就能达到减肥的效果,这个方法也称为“制造热量缺口”。

每日摄入热量=通过饮食所获取的热量-消耗热量(静息热量+活动热量)

静息热量:人体在安静状态下维持身体基础生理活动所消耗的能量,包括食物消化、呼吸、心跳等等,它通常比基础代谢高出20%左右,而一个成年人的基础代谢大约为1200-1400千卡。

活动热量:运动时消耗的热量,包括零星的家务活动,或是专门的体育运动等等。

可是身体+心灵的沉重,让不少人只想“躺平减肥”,有这样的办法吗?

——还真有,改变肠道菌群的结构,或许是“躺瘦”的秘诀。

减肥难?可能是肠道微生物群造成!

肥胖的发病机制也包含肠道菌群对能量代谢调节和全身炎症机制的影响。

与肥胖相关的代谢性疾病,如2型糖尿病和心血管疾病也都与肠道菌群有关。

近年来多项研究表明,肠道菌群在代谢调节和食物消化中发挥着重要作用,并且与肥胖存在着密切联系。[1]

一家来自西班牙的益生菌研发企业AB-BIOTICS发现了一种特殊的复合菌AB-LIFE,以独特的作用机制降低人体内的内源性甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平,最终达到降低体重和BMI的作用。

研究人员在临床对比试验中发现,坚持服用ab-life复合益生菌的人群,在6周后其体重、BMI、总体脂率均显著下降,进一步检验发现,益生菌组的LDL胆固醇, 总胆固醇、甘油三酯均显著降低。[2]

经研究发现,ab-life复合益生菌是通过内源消耗与外源抑制两种途径,从而减少体内的脂肪堆积。

1.内源性消耗自身已有脂肪

提升胆盐水解酶活性,加速胆汁酸形成,从而消耗体内多余的胆固醇和甘油三酯。

2.外源性抑制脂肪吸收

AB-LIFE菌株会主动将吸附体内的低密度脂蛋白胆固醇,防止它被血液吸收。[3]

调节肠道微生态,不是一蹴而就

要想让肠道菌群和我们“好好相处”,饮食调节占有着非常重要的地位。

我们可以通过改善饮食结构,调节肠道菌群,从而有效地预防或治疗便秘、腹泻、炎性肠病、肥胖、糖尿病等疾病的发生。

当然,这是一个长期的过程,需要我们从生活习惯中时时刻刻改变。

健康饮食

通常高碳水、含精制糖过多的食物会滋生有害菌的生长,应该增加饮食中的膳食纤维、发酵食品的摄入量,如粗粮、蔬菜、水果和酸奶,更利于肠道有益菌的生长。

合理搭配营养素

合理搭配蛋白质、脂肪等营养素也很重要。多选择富含不饱和脂肪酸和蛋白质的食物,如鱼肉、豆类、坚果等。这些食物有助于维持肠道微生物的多样性,从而有助于维护肠道菌群的平衡。

其次,注重微量元素的摄入,尤其是硒。有研究指出,由堇叶碎米荠萃取而得的植物硒肽,拥有优化肠道菌群结构、维持肠道稳态的效果。[4]

谨慎使用抗生素

滥用抗生素和化学药物会破坏肠道菌群生态平衡,导致一系列健康问题。如果需要使用药物,应咨询医生,以获得正确的用药建议。

规律作息

睡眠不足和不规则的排便习惯可能导致肠道菌群失衡,进而引发各种消化问题。

参考文献 (滑动查看)

  1. Gurung M, Li Z, You H, et al. Role of gut microbiota in type 2 diabetes pathophysiology. EBioMedicine. 2020;51:102590. doi:10.1016/j.ebiom.2019.11.051

  2. Espadaler et al. Ann Nutr Metab 2019

  3. Bosch et al., J Sci Food Agric 2013

  4. Zhang X, Jia L, He H et al. Modulation of oxidative stress and gut microbiota by selenium-containing peptides from Cardamine enshiensis and structural-based characterization. Food Chem. 2022,395:133547.