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一套完整的运动方案,送给要减重的孩子们|健康过暑假

超重和肥胖都是由于体内脂肪累积过多而产生的问题。前者是一种可能造成健康损害的前肥胖状态,后者则被定义为一种危害健康的慢性代谢性疾病。

《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》显示,我国6到17岁儿童青少年的超重肥胖率高达19%,6岁以下儿童的超重肥胖率为10.4%。儿童超重肥胖问题日益突出,不仅严重影响儿童的身体健康,也会给孩子的生活、学习、心理带来诸多不良影响。

肥胖有一定的遗传性,而后天养育环境也会对儿童肥胖产生较大的影响。久坐少动的生活状态、不合理的饮食结构和不规律的作息习惯都会增加儿童的肥胖风险。暑假来了,超重肥胖儿童要好好利用这段时间加强运动,控制好体重。

减重运动设计原则

体质量指数(BMI)是反映学龄儿童体脂的指数和估计肥胖发病率的参数。2014年修订的《国家学生体质健康标准》对小学一年级到大学的男女体质量指数分别作出了等级划分。根据儿童肥胖程度的不同,减重运动方案也应该有所差异。

儿童减重运动方案的设计原则是以有氧运动为主,在减肥的同时促进身体素质全面发展。

超重肥胖儿童应先接受营养和运动指导,学会如何健康饮食及适当运动,尽量回归到正常体重,或保持体重不再继续上升,再来寻求通过运动降低体重。

减重是一个漫长而辛苦的过程,需要家长和孩子共同努力和不懈坚持。

推荐一套完整的运动方案

超重肥胖儿童的运动目的是降低体脂水平,提高心肺功能和糖脂代谢能力,提高对身体的自信心。

针对超重肥胖儿童的一套完整的运动方案应该包括热身、正式运动、运动后放松及拉伸。

1

热身这样做

学龄前儿童:可选择有节奏的动感音乐搭配徒手操,进行热身。

学龄儿童:可做5分钟动态拉伸,包括头部运动、扩胸运动、腰部运动、弓步压腿、活动手腕和脚腕,5分钟跑步机上配速为6千米/小时的快走运动,或距离为500米的快走运动。

2

正式运动这样选

步行:速度为80~100米/分钟。从第1次步行30~40分钟,逐渐增加至60分钟,时间安排在晚饭后。每天一次,每周坚持5天。心率控制在85~110次/分钟。每晚睡前,可以适当地做操课练习。

慢跑:速度为100~110米/分钟,每天慢跑20~30分钟,每天一次,每周训练5天。时间可安排在每周一至周五下午3时半至5时。心率从90次/分钟开始,逐渐达到120~130次/分钟,并保持这一运动强度5~10分钟。另外,每天可配合拍球运动或做操一次。

骑自行车:速度为180~200米/分钟,每次骑20~30分钟,每天1~2次,时间可分别安排在上午10时至11时或者下午4时至6时,每周坚持5天。心率要达到90~100次/分钟。同时,每天可配合跳绳、踢毽子或做减肥操1次。

跳绳、踢毽子:每天5组,每组连续跳或踢5分钟,组间休息1分钟,每周跳或踢6天。心率控制在120~130次/分钟。

爬楼梯:每天5组,每组连续爬5分钟,组间休息1分钟,每周坚持6天。心率控制在120~130次/分钟。

3

运动后这样放松

学龄前儿童:家长可以带领儿童,通过模仿动物的姿势或日常活动的动作来放松和伸展身体。家长也可使用轻柔的按摩手法,帮助儿童放松肌肉。

学龄儿童:停止运动后慢走至心率降到静息水平,再对紧张的肌肉进行拉伸,可采用坐姿前屈折叠、站立单腿前屈、仰卧脊柱扭转,放松股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等。

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