减屁股的方法 有没有减屁股方法

1.仰卧，膝盖靠近胸部，双手平伸肩膀贴近地面，慢慢将臀部向右转，尽量让膝盖贴近地面，同时将头转向左侧。呼气并回到原来的位置。再次吸气并沿相反方向重复。第二天重复10次，30天内慢慢增加到25次。

2. 吸气，让肌肉收缩，臀部慢慢抬离地面。依次抬起背部的下、中、上部分，直到肩胛骨支撑住身体。保持同一位置10 秒钟。呼气并慢慢降低身体。你会感觉脊椎的每一根骨头都放松了。重复2次，逐渐增加至5次。

1. 俯卧，双手平放在身体两侧，掌心朝下。一侧脸颊靠在垫子上。直到双脚分开15厘米左右。吸气并收缩臀肌。

2、脚趾向前伸展，将右腿抬高至距地面约15厘米。保持姿势不变1秒，然后放下右腿。执行此操作时，您的臀部必须始终靠在垫子上。这比抬腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加到50次。

1. 俯卧，弯曲双臂，手掌与肩齐平。手掌和手臂同时向下压在垫子上，使双腿同时离地15厘米

2.继续呼吸。收缩臀部肌肉，像游泳一样踢腿。左右各腿50次，逐渐增加至

1.跪下，双手和膝盖着地，双手之间的距离与肩膀相等。膝盖之间的距离为20 至30 厘米。右脚伸直，将球抬至距地面30厘米处。

2.保持呼吸，抬起右脚25次。用左脚重复相同的动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。弯腰跪下1. 双手双脚跪下。吸气并弯曲腰部，将前额拉向膝盖。将右膝靠近前额。

2.呼气并收缩臀部肌肉；弓起身体，尽可能抬起头，将右腿伸向天花板。吸气并将右膝和前额恢复到原来的位置。然后重复同样的动作。动作要快速地连续进行，不能间断，拱起时臀部肌肉要收缩。左右腿各重复10次，逐渐增加到25次。

压缩臀部1.跪下，双手垂下，用手掌轻轻触碰大腿。

2. 吸气。身体与大腿保持一条直线，手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯曲，保持姿势不变5秒。呼气并回到原来的位置。重复5次，逐渐增加至25次，以锻炼臀肌。臀肌是健美训练中非常重要但经常被忽视的肌肉部分。原因很简单：不容易看见！这并不意味着我们可以忽视臀肌的训练，因为它在展露背部时位于背部和腿部之间，起着承上启下的作用。你的臀肌强不强，别人是能看出来的！

臀肌的主要训练方法与下背部和大腿有关，比如深蹲、硬拉等。但是您可以使用一些专门的练习来塑造臀部肌肉。以下练习可以单独使用，也可以作为深蹲和硬拉的辅助练习。

仰卧，弯曲右腿，将左腿放在右腿上。将双手放在身体两侧，掌心向下。慢慢向上抬起臀部，尽可能收紧臀肌，直到背部挺直。恢复后重复。每侧做3组，每组20次左右。

双手和膝盖着地，膝盖呈90 度。该动作从单腿抬高开始，脚跟笔直向上，但保持膝盖角度相同。当你的大腿抬起到最高点时，它们与地面完全平行。不要动作太快并收紧臀部。 3组，每侧20次。

双手和膝盖着地，与练习2 相同，将沙袋绑在脚踝上。首先将一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力弯曲膝盖至90度。恢复后重复。每组3组，每组20次：注意始终控制动作，不要丢掉。

动作与负重深蹲基本相同，但增加了爆发力：双脚分开与肩同宽站立，双臂抱在胸前。蹲下直到膝盖成90度，然后垂直向上推。注意大腿并收紧臀部。做3组，每组10次左右。由于这项练习在跳跃和落地时会对地面产生冲击，因此最好在橡胶垫、木地板或草地上进行，并注意保持身体平衡。

站立，双脚分开10-20 厘米。捧。蹲下直到大腿与地面平行，然后站起来。动作时注意保持上半身直立：不要前倾。 3组，每组8-10次。

面向墙壁站立，身体稍微前倾，双手扶住墙壁。脚踝处系着沙袋，脚后跟微微抬起。动作开始时，身体重心转移到支撑腿上。动作腿慢慢用力向后踢，膝关节可稍微弯曲。踢腿，直到不能再向后退为止。等待几秒钟，然后恢复。每侧3组，每组10次左右。

这些练习仅供锻炼者选择，不必一次性全部完成。可以安排在大肌肉练习之后。锻炼臀部和下背部肌肉

步骤一：先站直，尽量保持一条直线，双手扶住椅背或靠在墙上。

第二步：左脚伸直，右脚向外打开。

第三步：慢慢地将右腿尽可能向后抬起。最好在最高点停顿五秒钟，然后慢慢放下右腿。

第四步：达到一定次数后，换腿再做一次。这个动作可以消除臀部上半部的脂肪，收紧臀部肌肉，减少臀部和下腰部之间的脂肪。

做举腿时，腿不能因抬腿而向前倾斜或变形，膝盖不能弯曲。双手扶住椅背或靠在墙上时，不要将全部体重放在椅子或墙上，而是轻轻地靠在上面。这套练习最好不间断地做六到八次，然后用另一只脚做，休息一会儿，然后左右脚重复循环。