十种最佳减肥练习，让你的健身方案更高效，助你轻松燃烧脂肪打造理想身材！

维持减肥和实现减肥一样具有挑战性，但只要采取正确的策略这是完全可能的，从建立可持续的生活习惯到采取均衡的营养和锻炼方法，有几种有效的方法可以确保长期成功，今天我整理了 10 种绝对最佳的减肥练习，可以轻松地将它们纳入你的健身方案中。

在设计有效的减肥锻炼程序时，必须包括针对所有主要肌肉群的各种锻炼，并结合各种运动模式，你可以通过改变组数、次数和间隔来保持锻炼的吸引力，同时有效地挑战你的肌肉并促进整体健康，接下来改变练习的执行方式至关重要，当你完成动作时，探索不同的方法来最佳地完成这些动作，这里没有一刀切的方法，你可以坚持传统的节奏和缓慢的动作，加入暂停，或者选择间隔而不是直线组和重复次数，每种方法都有好处，但选择间隔（偶尔）可以自然地提高您的锻炼强度。

1、深蹲到弓步

深蹲到弓步将深蹲（无论是高脚杯深蹲、哑铃深蹲、壶铃深蹲，甚至杠铃变式）的力量增强优势与弓步的单方面优势融为一体，通过进行下肢锻炼，这种复合运动可以增强新陈代谢并有效增强以减肥为导向的锻炼，每周交替进行后蹲和前蹲来获得有趣且更具挑战性的锻炼！

动作：首先站立，双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖并将臀部向后推，进入深蹲状态，保持背部挺直和胸部挺直，返回起始位置，一只脚向前迈出一步，形成弓步姿势，通过前脚下压将其推回站立状态，双腿交替，然后重复，每组之间休息 60 秒。

2、壶铃硬拉

在训练具有减肥目标的客户时，我喜欢使用壶铃硬拉变式，单人、双人、手提箱和相扑等多种变式，提供多种减肥运动选择，来增强力量和瘦肌肉质量，并激发兴奋感，它们适合所有健身水平。

动作：双脚分开与肩同宽，准备硬拉，接下来，弯曲膝盖，向后推臀部，向下伸手抓住壶铃，脚后跟用力，臀部向前站立，挤压臀部，当你移动时，保持背部挺直，核心收紧，壶铃靠近你，通过反向运动小心地将壶铃放回到地板上，完成三组，每组 8 到 12 次，组间休息 60 秒。

3、哑铃卧推

哑铃卧推的多功能性提供了无限的选择，同时遵循基本原则，这项练习具有众多优点：增强小稳定肌肉的激活，通过单侧训练纠正不对称性，以及强化训练同时刺激你的胸部、三角肌、三头肌和核心肌群，无论你选择经典握法、窄握法还是交替变式，每种变式都会为你的日常训练增添独特的风味，同时燃烧脂肪并促进瘦肌肉生长和上肢力量。

动作：平躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上，每只手各握一个哑铃，将哑铃直接压在肩膀上方，以设定起始位置，将哑铃向胸部降低，保持肘部靠近身体，调动核心力量以保持稳定性，短暂暂停然后将哑铃推回到起始位置，进行三组，每组 12 至 20 次，组间休息 90 秒。

4、哑铃俯身交替划船

通过动态哑铃弯腰划船锻炼多个肌肉群，锻炼上背部、背阔肌和二头肌，同时激活核心肌群，在整个运动过程中，核心肌肉在稳定脊柱和抵抗旋转方面发挥着至关重要的作用，尤其是在重量移动时，这种对稳定性的强调显着提高了核心参与度，使其成为增强上肢和核心稳定性的最佳选择，卡路里燃烧效果有助于维持和扩大你的减肥进度。

动作：双脚分开与肩同宽站立，进行哑铃弯腰划船，每只手各握一个哑铃，铰接臀部，保持背部挺直，挺胸，躯干呈 45 度角（接近与地面平行），调动你的核心以稳定并防止旋转，将哑铃拉向臀部，保持肘部靠近身体，然后有控制地放下它，完成三到四组，每组 10 到 15 次，组间休息 60 到 90 秒。

5、壶铃交替摆动

壶铃摆动是一种爆发力练习，可以增强后链力量，腘绳肌、臀大肌和下背部的瘦肌肉质量，壶铃摆动可以融入 HIIT 锻炼和有氧运动间歇中，虽然壶铃摆动提供了很多选择，但我依靠交替变化来诱导更多的核心和上肢参与。

动作：双脚分开与肩同宽，用一只手臂抓住壶铃，同时站直，铰接臀部，保持手臂伸直，然后利用下肢的动力爆发性地向前推动臀部，将壶铃摆动到胸部高度，将壶铃放回双腿之间的铰链位置，然后重复该动作，连续进行三到四轮，每次 30 到 45 秒，轮间休息 60 秒。

6、推雪橇

推雪橇对于增强新陈代谢、增强全身力量和帮助维持减肥有很多好处。通过同时锻炼多个肌肉群，推雪橇会引发大量的代谢反应，从而导致锻炼期间和锻炼后增加卡路里燃烧，这项练习针对下肢、核心、背部和肩膀，促进整体力量的发展，此外推雪橇的高强度性质可以提高心率并刺激脂肪减少，使其成为维持减肥进展的有效工具。

动作：要进行雪橇推动，请在雪橇上加载适当的重量，然后站在雪橇后面，双脚分开与肩同宽，抓住手柄，支撑你的核心，然后通过双腿推动雪橇向前，保持稳定的步伐，保持背部挺直，肩膀用力，将雪橇推过所需的距离，然后休息并重复，从较轻的重量开始，并专注于正确的形式，以最大限度地提高效率并最大限度地降低受伤风险，完成三到五组，每组 15 到 30 码，组间休息 60 到 90 秒。

7、平板支撑

使用平板支撑将你的核心锻炼提升到一个新的水平，这是经典平板支撑的令人兴奋的变体，这项动态练习以你的核心为目标，调动你的肩膀和内收肌，从而增强力量和稳定性。高强度性质可以增强你的新陈代谢，从而发挥最大作用。

动作：从高位平板支撑开始，双手放在肩膀下方，身体从头部到脚后跟笔直，并启动核心，双脚向两侧跳出，同时保持平板支撑，快速将双脚收回并拢，重复，保持稳定的节奏，让你的核心参与进来，每轮 45 至 60 秒，组间休息 60 秒。

8、负重卷腹

掌握负重卷腹取决于两个关键原则：在降低身体时专注于收缩腹肌，在向上运动时强调用核心举起，负重的多功能性使其成为任何锻炼方案的宝贵补充，无论你是按照传统方式进行组数和重复次数、放慢节奏以延长紧张状态下的时间，还是将它们纳入间隔或循环中，选择都是无穷无尽的，当你考虑到使用自由重量增加的强度时，每一次重复都会成为你腹部肌肉努力工作的证明。

动作：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，将杠铃片、哑铃或药球靠在胸前或脑后，启动你的核心，将肩膀抬离地面，将胸腔拉向臀部，然后放低背部，完成三组，每组 8 到 15 次，每次降低 3 秒，组间休息 60 秒。

9、跑步等—有氧运动间隔

通过间歇训练来进行减肥有氧运动，这种动态方法不仅可以让你的锻炼保持吸引力，还可以最大限度地提高效果，通过选择较短的突发活动和最短的休息时间，可以在传统有氧运动器械的范围之外进行各种练习。

动作：使用传统的有氧运动器材，如自行车、划船器、滑雪机或跑步机，或通过低冲击强度运动挑战自己，如箱式上步、弓步、登山器、开合跳或跳绳。重复此锻炼时，目标是完成更多次数，进行 1 到 2 组，每组 6 到 12 轮，每轮 2 分钟，休息 30 秒。让自己在组间休息两到三分钟。

10、跳绳

这份保持减肥的最佳练习清单包含一些跳绳，跳绳是一种促进新陈代谢和持续减肥的绝佳运动，因为它具有高强度的性质并且能够同时锻炼多个肌肉群，快速而持续的跳跃运动会提高你的心率，从而在锻炼期间和全天增加卡路里燃烧。

跳绳有助于改善心血管健康、敏捷性和协调性，有助于总体卡路里消耗和脂肪减少，它的便利性和多功能性使其成为融入各种锻炼程序的实用选择，使其成为长期保持减肥进展的有效工具。

动作：双手握住把手，将绳子甩过头顶，当绳子靠近时跳过绳子，轻轻地用脚掌着地，保持膝盖稍微弯曲，保持稳定的节奏，连续跳跃，没有停顿，完成三到五组 15 到 45 秒的跳绳，组间休息 60 到 90 秒。