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坚持多久不抽烟才敢说成功了?戒烟的5个阶段,看看你到哪步了

“吸烟有害健康”这句话深深印入我们的脑海里。不少人为了健康也选择戒烟,但戒烟后身体反而出现了各种不适的变化:睡不好觉、全身没劲、头晕目眩、食欲不振......

当这些现象出现时,有人就在长期的吸烟生涯中,身体早已经适应了烟草,突然戒烟反而会打破身体的平衡,不利于健康。真相真的是这样吗?

一、烟瘾为什么难戒?是“戒断反应”在作祟

根据世界卫生组织的统计数据,全球每年因吸烟而导致的死亡人数高达600万,平均每6秒就有1人因吸烟相关疾病而丧生。在所有经常吸烟者中,约有一半因吸烟而丧生,其中一半的人在35至69岁之间离世。

四川大学华西医院心内科主任医师杨庆表示,戒烟并非易事,尤其对于“老烟民”来说,虽然有80%的烟民表达了戒烟的愿望,但实际成功戒烟的人数仅占3%-5%。这计算下来,1万人只有300-500人能戒烟成功,可见戒烟过程的挑战性。

戒烟的过程中,烟民身体往往会出现一些不适症状,包括精神紧张、焦虑、抑郁、口水增多、注意力不集中、睡眠障碍等,甚至有部分戒烟者还会经历体重增加。

然而,尽管戒断反应症状多种多样,但并不会对身体造成实质性伤害。相反,这些症状更像是身体在自我调节,努力适应没有尼古丁刺激的状态,是身体逐渐走向康复的一种煎熬过程。

另外,戒断反应的程度因人而异,主要取决于个体的吸烟史、每天吸烟的支数以及烟龄。简言之,吸烟越多、烟龄越长,戒断症状可能就越明显。

二、戒烟有5个阶段,多久不复吸才算成功?

中日友好医院烟草病学与戒烟中心主任肖丹表示,戒烟并非一蹴而就,而是递进的、阶段性的成功。临床上,戒烟通常包含以下五个阶段:

①思考前期:个体并不想戒烟,尚未认识到吸烟危害。

②思考期:随着对吸烟危害认识的加深,吸烟者进入思考期,面临进退两难的境地,一方面意识到应该戒烟,另一方面仍难以割舍。

③准备期:经过一段时间的思考后,吸烟者进入准备期,开始制定戒烟计划。

④行动期:进入实际戒烟阶段,付诸实践。

⑤维持期:戒烟行为在这一阶段得到巩固,如果能够持续下去,戒烟将算是成功。然而,如果未能巩固,吸烟者可能会再次回到思考期,甚至进入复吸期。

值得注意的是,戒烟的时间越长,戒烟成果就越稳定。肖丹强调,完全不吸烟持续5年才算是成功。

另一方面,戒断反应通常在停止吸烟后数小时开始出现,最初的14天内表现最为强烈,然后逐渐减轻,直至消失。因此,在刚开始戒烟的时候,个体最容易出现复吸的情况。大多数戒断症状会持续约一个月左右,在这段时间内,采取一些措施可以帮助顺利渡过最为困难的阶段。

三、一次性戒烟靠谱吗?必要时运用2个方法

山东省精神卫生中心成瘾医学科主任原伟表示,具有成瘾行为的人通常自身控制能力相对较差,因此循序渐进的戒烟方式可能难以坚持,容易导致失败。在这种情况下,只要个体的身体状况允许,一次彻底的戒断可能是更为有效的选择。

而对于身体基础较差的烟民,可以考虑采取分阶段戒烟的策略。但需要注意,每天的吸烟量不应由烟民本人来控制,因为烟民往往已经失去了较强的自我控制能力,既当裁判员和运动员,很容易导致戒烟失败。因此,更建议寻求家人或朋友的监督和帮助。

在戒烟过程中,如果感到难以忍受,意志力不足,建议采用合理的方法来减轻戒断反应,从而促进戒烟的成功。

第一种:转移注意力

方法:吃零食、进行跑步锻炼、嚼口香糖等。

在强烈的吸烟欲望时,通过转移关注点的方式来减缓不适感是一种有效的策略。一些人可能经历心慌、焦虑等症状,及时转移注意力可以有效缓解戒断反应,更好地支持戒烟过程。

第二种:尼古丁替代药物

人体对尼古丁的长期依赖是戒断反应强烈的主要原因。尼古丁替代药物通过提供适量的尼古丁来替代吸烟的方式,有助于减轻戒断反应,缓解戒烟者对香烟的渴望,从而提高戒烟成功的可能性。

采用正确的减轻不适感的方法,不仅不会对健康造成伤害,反而有助于戒烟的顺利进行。戒断反应的时期一旦度过,身体也会更快地恢复健康。

总而言之,戒烟是一项艰巨的任务,在这一挑战性过程中,科学指导、坚定的决心以及适度的支持都是至关重要的,可以帮助烟民戒除烟瘾,迈向更健康的生活。

参考资料:

[1]《你到底要害多少人?一手烟害自己,二手烟害身边人,三手烟害他人!》.健康时报.2021-03-19

[2]《戒烟后身体反而越来越差?医生说出了真相!》.健康时报. 2021-11-19

[3]《戒烟5年才算成功!老烟民注意:做到这些避免复吸》.生命时报.2021-10-20

[4]《世界无烟日--成瘾医学科主任原伟:“烟瘾”久戒不成,是“心瘾”作怪》.山东精神卫生.2022-05-31

[5]《常年抽烟没异常,戒烟后却浑身难受,怎么回事?医生说出了原因!》.健康时报.2022-01-17

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