您的位置 首页 > 减肥瘦身

生酮饮食减肥70斤很生猛但致命缺点也很明显

自从给脂肪平反以后,碳水化合物是导致肥胖和衰老的主要原因就变的更引人关注。在这样矫枉必须过正的背景和环境下,专业的健身教练普遍主张,为了达到减肥的目标,应该严格控制碳水化合物的摄入量。而身边但凡学营养的朋友也普遍强调,若要抵抗衰老,必须远离碳水化合物。甚至医生也会提醒您为了保持身体健康,必须适当减少碳水化合物的摄入量。

尤其在减肥方面,就出现了低碳水饮食甚至极低碳水饮食。也就是最近两年非常流行的饮食模式“生酮饮食”。

生酮饮食就是在我们每天吃的食物中,把碳水化合物的比例控制在非常低的水平,甚至低于10%。然后,把蛋白质的量增加到大约20%,剩下的70%都是脂肪。简单来说这种饮食方式叫做生酮饮食。

之所以用这种方式是因为当我们吃的碳水化合物过少的时候,我们的身体会使用脂肪来提供能量。但是,我们的身体不能直接使用脂肪来提供能量,而是需要把脂肪分解成酮体,然后才能为我们的身体提供能量。所以,这种饮食方式也被叫做生酮饮食。

其实刚知道生酮饮食的时候我是很高兴的,作为一个肉食动物,特别喜欢吃肉吃到饱。而且理论上来说,脂肪就像是我们身体的存款,身体只有现金不足的时候用它,而我们吃的碳水就好比是现金流,每天现金流非常充足,谁会动用存款呢?减肥就会变得非常困难。

生酮饮食则是直接利用脂肪,就像是从存款中直接取钱消费。这样脂肪就被消耗了。由于每顿都吃大鱼大肉,身体释放能量的速度很慢,所以不会感到饿。

理想很丰满但现实很残酷,实际效果如何呢?生酮饮食的头两周,体重下降特别快。虽然之后可能会稍有反弹,但如果坚持3个月,你的体重平均会下降5-6kg。如果能就此保持下去也不错,但是如果你尝试过生酮就会知道,由于酮体的产生,你会有严重的口臭;蔬菜和水果中也会有糖碳水化物,所以生酮饮食对于蔬菜和水果的摄入非常少,由于没有蔬菜、水果的纤维素(也是一种人体必需营养物质)你会排便困难;长期缺乏碳水,你的大脑的反应速度可能会变慢。另外,你会特别想吃主食,那个感觉就是犯了毒瘾一样,今天就想吃一口羊肉泡馍!

我有个客户跟我说他有个经历,就是头皮屑太多,去医院看了皮肤科,医生说是湿疹给他开了药,但是用了药还是不好使,头皮屑问题也不是很大,所以他就没太在意,后来他尝试了“生酮饮食”,发现头皮屑突然变得更多了。我跟他解释,他的头皮屑可能是真菌造成的,这种真菌喜欢吃生酮,而“生酮饮食”会让真菌大量繁殖,所以头皮屑才会增加。

但是,这只是问题的一部分。这些都还可以接受,但是3-6个月后,这种饮食方式的效果就会被其他饮食方式追平。另外,生酮饮食超过3个月,还可能导致胆固醇升高。更为致命的是这种低碳水饮食的会大大提升全因死亡率。

碳水化合物摄入量过低或过高均可能增加死亡风险

我们需要明确一点,碳水化合物是人体必需的营养素之一,它是我们身体的主要能量来源。如果从营养素的角度来说,每一种营养素也会有推荐摄入量和最高摄入量,在合理范围内对身体都是有益的,反之过低和过高都会对于身体产生不良后果。

我们的饮食中的碳水化合物摄入量对我们的健康至关重要。如果我们吃的碳水化合物太少或太多,都可能增加死亡的风险。

一些研究发现,当我们的饮食中含有蔬菜、水果、坚果、全谷物、豆类、鱼和瘦肉等健康食物时,适量的碳水化合物摄入有助于降低全因死亡的风险。具体来说,研究发现碳水化合物摄入量约占总能量的50%到55%时,死亡率最低。这些数据来自于全球范围内的研究,涉及18个国家,通过观察了数万人的饮食习惯和健康状况。

此外,对于年龄在50岁以上的人群来说,摄入足够的碳水化合物对降低死亡风险尤为重要。所以,总的来说,要保持健康我们需要摄入适量的碳水化合物,不要摄入过多也不要摄入过少。如果以后有推荐你生酮饮食的你可要注意了。

所以《中国居民膳食指南》明确提出,每个人每天需要摄入250克到400克的谷薯类食物。以最低数值250克为例,这相当于半斤的粮食。

此外,《中国居民膳食指南》中提到的食物重量都是生重。也就是说,这250克谷薯类食物,如果是生米的话,煮成熟饭大概是400-600克,比一斤还要多。当然这并不是针对于减肥人群的,如果你需要减肥你需要选择合适自己的质和量。

为什么必须吃碳水

为什么说碳水化合物必须要吃,那是因为它主要就是给我们提供能量,维持我们的生命活动。从能量角度来看,碳水化合物是最直接、最方便的能量来源。碳水化合物是构成机体组织及重要生命物质,每个细胞都有碳水化物,含量2%~10%以糖脂、糖蛋白、蛋白多糖的形式存在细胞膜、细胞器膜、细胞质以及细胞间质。如果你缺乏碳水在不知不觉中你的细胞就已经受到不可逆的损伤。

这就是为啥断碳水化合物会提高全因死亡率,大大缩短你的预期寿命,这件事可是不划算啊。

所以对于每个人来说,有量也同时需要质,特别是想减肥的人群来说,质就是种类。中国居民膳食指南不仅规定了吃碳水化合物的重量,而且还限制了种类,特别强调了全谷物的摄入。

全谷物也是谷物,区别在于加工方式。谷粒由谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳组成,最外层的谷皮主要成分是膳食纤维,糊粉层沾有膳食纤维、植物蛋白、脂肪、维生素和矿物质。胚乳和胚芽的营养价值也很高。一般加工谷粒时,会去掉谷皮、糊粉层和胚芽,只留下含有碳水化合物最多的胚乳,这种就是我们常吃的精米精面。精制碳水化合物是中国人的主要碳水摄入来源,而全谷物食品则保留了完整谷粒,营养价值更高。

所以《中国居民膳食指南》推荐谷类250-400克谷薯类食物中包含了50-100克薯类。这类食物对于抑制血糖的升高以及其中富含的营养物质都是主食不错的选择。

2018年,一项研究表明,中国成年人吃全谷物可以降低死亡风险。每天如果能吃100克全谷物,死亡风险会降低最多,能消除超过一半的风险。这表明全谷物是健康的碳水化合物来源。所以建议大家多吃全谷物,比如燕麦片、糙米、全麦粉等。

总结:碳水化合物是人体必要的营养素,但我们要选择健康的碳水化合物来源,比如全谷物、蔬菜和水果等。

同时,我们也要注意别吃太多碳水化合物,避免过量。